干果：好还是坏？

内容

• 什么是干果？
• 干果中富含微量营养素，纤维和抗氧化剂
• 干果对健康的影响
• 葡萄干可以降低某些疾病的风险
• 梅子是天然泻药，可能有助于抵抗疾病
• 日期可能有益于怀孕并有助于预防多种疾病
• 干果富含天然糖和热量
• 避免加糖干果（蜜饯）
• 干果可能还含有亚硫酸盐，并可能被真菌和毒素污染
• 带回家的消息

有关干果的信息非常矛盾。

有人说这是一种营养健康的零食，而另一些人则说它并不比糖果好。

这是一篇有关干果及其如何影响健康的详细文章。

什么是干果？

干果是通过干燥方法去除了几乎所有水分的水果。

在此过程中，水果会收缩，剩下少量能量密集的干果。

葡萄干是最常见的类型，其次是枣，李子，无花果和杏子。

也有其他干果品种，有时是蜜饯形式（糖衣）。这些包括芒果，菠萝，蔓越莓，香蕉和苹果。

干果的保存时间比新鲜水果要长得多，并且可以作为方便的零食，特别是在无法冷藏的长途旅行中。

底线： 干果已除去大部分水分。最常见的品种是葡萄干，枣，李子，无花果和杏子。

干果中富含微量营养素，纤维和抗氧化剂

干果营养丰富。

一块干果含有与新鲜水果几乎相同的营养成分，但浓缩成小得多的包装。

按重量计，干果所含的纤维，维生素和矿物质含量高达新鲜水果的3.5倍。

因此，一份食物可以提供很多维生素和矿物质（例如叶酸）的每日推荐摄入量的很大一部分（1）。

但是，也有一些例外。例如，当水果干燥时，维生素C含量会大大降低（2）。

干果通常包含大量纤维，是抗氧化剂的重要来源，尤其是多酚（3）。

多酚抗氧化剂具有健康益处，例如改善血流量，改善消化系统健康，降低氧化损伤并降低许多疾病的风险（4）。

底线： 干果富含纤维，维生素和矿物质。它也富含酚类抗氧化剂，对健康有许多好处。

干果对健康的影响

几项研究表明，与不吃干果的人相比，吃干果的人体重更轻，摄入的营养更多（5、6、7）。

但是，这些研究本质上是观察性的，因此无法证明干果 造成 改进。

干果还是许多植物化合物的良好来源，包括强大的抗氧化剂（8、9、10、11）。

底线： 吃干果与增加营养摄入和降低肥胖风险有关。

葡萄干可以降低某些疾病的风险

葡萄干是葡萄干。

它们充满了纤维，钾和各种促进健康的植物化合物。

它们具有低至中等的血糖指数值和低胰岛素指数（12、13）。

这意味着葡萄干不应在饭后引起血糖或胰岛素水平的大幅上升。

研究表明，吃葡萄干可能（12、14、15、16、17）：

• 降低血压。
• 改善血糖控制。
• 减少炎症标志物和血液胆固醇。
• 导致饱腹感增加。

所有这些因素均应有助于降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

底线： 葡萄干富含纤维，钾和其他植物化合物。吃葡萄干可以改善血糖控制，降低血压和血胆固醇，并减少炎症。

梅子是天然泻药，可能有助于抵抗疾病

李子是干李子。

它们营养丰富，富含纤维，钾，β-胡萝卜素（维生素A）和维生素K。

他们以天然的通便作用而闻名。

这是由于它们的纤维含量高以及一种天然存在于某些水果中的称为山梨糖醇的糖醇所致。

食用西梅已被证明有助于改善大便次数和稠度。西梅被认为在缓解便秘方面比欧车前更有效，后者是另一种常见的治疗方法（18）。

李子是抗氧化剂的重要来源，它可以抑制LDL胆固醇的氧化，并有助于预防心脏病和癌症（19，20）。

李子还富含一种称为硼的矿物质，可以帮助抵抗骨质疏松症（21）。

此外，西梅非常充实，不应引起血糖水平的快速上升（19）。

底线： 梅子因其纤维和山梨糖醇含量而具有天然的通便作用。它们也很饱满，可以帮助抵抗体内的氧化损伤。

日期可能有益于怀孕并有助于预防多种疾病

日期令人难以置信。它们是纤维，钾，铁和几种植物化合物的重要来源。

在所有干果中，它们是抗氧化剂最丰富的来源之一，有助于减少体内的氧化损伤（3、22）。

枣的血糖指数很低，这意味着吃枣不应该引起血糖水平的大幅上升（23）。

还研究了与孕妇和劳动有关的枣消费。

在怀孕的最后几周内定期进食可能有助于促进宫颈扩张，并减少对引产的需求（24）。

一项研究让女性在怀孕的最后几个星期里吃枣。只有4％的约会约会女性需要引诱的劳动，相比之下，没有约会的女性只有21％（25）。

日期还显示出在动物和试管研究中有望作为雄性不育症的治疗方法的结果，但目前尚缺乏人体研究（22）。

底线： 枣富含抗氧化剂，钾，铁和纤维。进食日期可能有助于减少氧化损伤，降低血糖水平，并有助于孕妇分娩。

干果富含天然糖和热量

水果往往含有大量的天然糖。

由于已经从干果中去除了水分，因此将所有糖和卡路里集中在一个更小的包装中。

因此，干果的热量和糖分很高，包括葡萄糖和果糖。

以下是一些干果中天然糖含量的示例（26）。

• 葡萄干： 59%.
• 日期： 64–66%.
• 李子： 38%.
• 杏子： 53%.
• 无花果 48%.

该糖含量中约22–51％为果糖。多吃果糖可能对健康不利。这包括体重增加，2型糖尿病和心脏病的风险增加（27）。

一小部分的葡萄干含有84卡路里的热量，几乎全部来自糖。

由于干果甜且能量密集，因此一次很容易大量食用，这可能导致糖和卡路里的摄入过多。

底线： 干果的卡路里和糖分相对较高。常见的干果含38-66％的糖，吃得过多可能会导致体重增加和各种健康问题。

避免加糖干果（蜜饯）

为了使某些干果更加甜美和诱人，在干燥之前，先在它们上涂上糖或糖浆。

加糖的干果也称为“蜜饯”。

补充糖已被反复证明对健康有害，增加了患肥胖，心脏病甚至癌症的风险（28、29）。

为避免干果中含糖过多，阅读包装上的成分和营养信息非常重要。

底线： 一些水果在干燥之前先涂上糖或糖浆。购买干果时，请务必阅读包装，并避免使用含糖过多的品牌。

干果可能还含有亚硫酸盐，并可能被真菌和毒素污染

一些生产商在其干果中添加了称为亚硫酸盐的防腐剂。

这使干果看起来更具吸引力，因为它可以保留水果并防止变色。

这主要适用于颜色鲜艳的水果，例如杏和葡萄干。

有些人可能对亚硫酸盐敏感，并且在摄入亚硫酸盐后可能会出现胃痉挛，皮疹和哮喘发作（30，31）。为避免产生亚硫酸盐，请选择褐色或灰色而不是颜色鲜艳的干果（32）。

储存和处理不当的干果也可能被真菌，黄曲霉毒素和其他有毒化合物污染（33、34、35）。

底线： 将亚硫酸盐添加到一些干果中以保留颜色，这可能对敏感个体造成不利影响。储存和处理不当的干果也可能被真菌和毒素污染。

带回家的消息

与许多其他食品一样，干果有好有坏。

干果可以增加纤维和营养的摄入，并为您的身体提供大量的抗氧化剂。

但是，它们的糖分和热量也很高，过量食用会引起问题。

因此，干果只能在 小 数量，最好与其他营养食品一起使用。

他们不应该被少数人食用，因为从干果中摄取过多的热量非常容易。

另外，它们是高碳水化合物食物，因此不适合低碳水化合物饮食。

归根结底，干果远非完美，但与片状或其他加工过的垃圾食品相比，干果无疑是一种更健康，更有营养的零食。