预防复发计划：帮助您保持步伐的技术

内容

• 1.认识复发的阶段
• 2.了解触发因素
• 3.记住退出的原因
• 4.寻求帮助
• 5.照顾自己
• 6.管理戒断症状
• 7.分心
• 8.打电话给朋友
• 9.奖励自己
• 10.遵循模型
• 带走

什么是复发？

从吸毒或酗酒中恢复过来并不是一个快速的过程。克服依赖关系，处理戒断症状并克服使用的冲动需要花费时间。

复发意味着您禁食一段时间后重新使用。当您尝试恢复时，这是一个永远存在的威胁。美国国家药物滥用研究所估计，曾经吸毒成瘾的人中有40％至60％最终会复发。

意识到复发的阶段并制定应对计划可以帮助您避免再次使用。请遵循以下10种技巧，以帮助您按计划进行恢复。

1.认识复发的阶段

复发分为三个阶段：情绪，精神和身体。在您再次开始饮用或使用药物之前，该过程可能会开始数周或数月。

在以下三个阶段中，您都有可能复发。

• 情绪复发. 在此阶段，您没有考虑使用，但是您的想法和行为使您为复发做好了准备。您正在孤立自己并保持情绪激动。您会感到焦虑和愤怒。您的饮食或睡眠不好。
• 精神复发。 在此阶段，您正在与自己交战。一部分人想要使用，一部分人不想使用。您正在考虑与使用相关的人和地方，以及饮酒或使用毒品时的美好时光。您只记得当时的好事，而不是坏事。您开始与自己讨价还价，并打算再次使用。
• 身体复发. 这是您实际开始再次使用的阶段。它始于一次失误-第一种饮料或药丸-然后回到正常使用状态。

2.了解触发因素

某些人，地方和情况可能会使您再次饮酒或吸毒。请注意您的触发器，以便避免它们。

以下是一些最常见的复发触发器：

• 戒断症状
• 坏关系
• 帮助你的人
• 药品（管道等）和其他提醒您使用的物品
• 您曾经喝酒或吸毒的地方
• 孤独感
• 强调
• 自我保健能力差，例如不吃饭，睡觉或不能很好地控制压力

3.记住退出的原因

当您渴望使用时，请提醒自己为什么首先要走上恢复之路。考虑一下您在使用时感觉如何失控或生病。记住您可能做的令人尴尬的事情或您可能伤害过的人。

专注于一旦停止戒毒或戒酒，生活将会有多好。考虑一下促使您辞职的原因，例如重建受损的人际关系，保持工作或恢复健康。

4.寻求帮助

不要试图自己恢复。获得支持将使过程变得更加容易。

您的医生或成瘾治疗中心提供了可以控制戒断症状的治疗方法。治疗师或辅导员可以教会您应对技巧，以应对可能导致您再次使用的负面想法或渴望。当您情绪低落时，您的家人和朋友可以提供友善的耳朵。

支持小组和12个步骤的程序（例如戒酒匿名（AA）和禁毒匿名（NA））也可以帮助预防复发。

5.照顾自己

人们使用酒精和毒品来感觉良好和放松。寻找更健康的方式来回报自己。

进入自我保健程序。尝试每晚至少睡七到九个小时。均衡饮食，多吃新鲜水果和蔬菜，瘦肉蛋白质和全谷物。并每天锻炼。遵循这些健康的习惯将帮助您更好地控制自己的生活。

放松身心并花时间做能让您快乐的事情是自我保健的另一个重要部分。继续做最爱的事情。善待自己。确认恢复是一个困难的过程，您正在尽力而为。

6.管理戒断症状

诸如恶心，颤抖和出汗等戒断症状可能非常困难，以至于您想再次使用药物来制止它们。这就是您的恢复团队的职责所在。药物可以帮助您管理戒断症状，​​以免引起复发。

7.分心

您的想法自然会转向吸毒或酗酒。通过专注于更健康的追求来轻轻地将其转移。

在户外跑步，walk狗或与朋友外出共进晚餐。或者，留在这里观看您最喜欢的电影之一。

大多数渴望只持续很短的时间。如果您能坚持15到30分钟，则可以克服它。

8.打电话给朋友

当您可能会重新习惯旧习惯时，请某个人在虚弱的时刻待命。一个好朋友可以说服您，让您想起生活中所有值得避免的毒品和酒精来保护自己的美好事物。

9.奖励自己

恢复并不容易。为自己取得的每一个小成就而付出功劳-一周清醒，​​一个月禁药等。对于您实现的每个目标，都给自己一个奖励，作为继续前进的动力。例如，为自己预订放松按摩或购买自己喜欢的东西。

10.遵循模型

如果不确定如何执行恢复过程，请遵循可用的一种预防复发计划模型。物质滥用和心理健康专家Terry Gorski制定了一个九步预防复发计划，可以帮助您识别和管理复发警告信号。临床心理学家和成瘾专家G. Alan Marlatt博士开发了一种使用心理，行为和生活方式选择来预防复发的方法。

带走

从毒品和酒精成瘾中恢复可能是一个漫长而艰巨的过程。复发的几率很高。

重要的是要注意复发的三个阶段：情绪，心理和身体。当心您即将开始使用的迹象。

获得专业帮助，并在恢复过程中照顾自己。您对流程的投入越多，成功的可能性就越大。