仰卧起坐的9大好处以及如何做

内容

• 好处
• 1.核心实力
• 2.改善肌肉质量
• 3.运动表现
• 4.更好的平衡性和稳定性
• 5.增加灵活性
• 6.改善姿势
• 7.减少背痛和受伤的风险
• 8.加强隔膜
• 9.学业成就
• 练习题
• 传统仰卧起坐
• 稳定球仰卧起坐
• V坐
• 肘到膝盖仰卧起坐
• 腹部替代锻炼
• 板
• 暂停登山
• 桥
• 结果
• 何时与运动专家交谈
• 底线
• 3项稳固腹部的举动

仰卧起坐是经典的腹部运动，可以仰卧并且抬起躯干。它们利用您的体重来增强和调理稳定核心的腹肌。

仰卧起坐除了腹屈肌，胸部和颈部外，还可以锻炼腹直肌，横腹和斜肌。它们通过锻炼您的下背部和臀肌来促进良好的姿势。

仰卧起坐运动的范围更大，而仰卧起坐和静态核心锻炼的目标是更多的肌肉。这使它们成为您的健身计划的理想补充。继续阅读以了解仰卧起坐的一些好处，如何做以及变体。

好处

仰卧起坐是传统的核心锻炼，由于其简单性和有效性，经常在锻炼计划中使用。以下是您可能希望将仰卧起坐纳入锻炼程序的一些原因。

1.核心实力

核心力量是仰卧起坐的最大动力之一。通过加强，拧紧和调理核心，可以减少背痛和受伤的风险。

完成日常工作和参加体育运动后，您将可以更加轻松地移动。

2.改善肌肉质量

仰卧起坐可增强腹部和臀部肌肉的力量。仰卧起坐性能可能是肌肉丢失的有用指标。根据2016年的研究，能够仰卧起坐的老年妇女较少出现肌肉减少症，这是由于衰老导致的肌肉自然流失。

能够做10个以上仰卧起坐的女性的肌肉质量和功能水平较高。尽管这些结果令人鼓舞，但需要更多的研究来扩展这些发现。

3.运动表现

坚强的核心肌肉与提高运动员的肌肉强度和耐力有关。坚强的核心为您提供适当的姿势，稳定性和形态，使您可以在任何运动或体育锻炼中更高水平地表现。另外，您不太可能感到疲劳。

4.更好的平衡性和稳定性

在日常运动中，坚强的核心有助于保持身体平衡和稳定。它们可以帮助您的骨盆，下背部和臀部肌肉与腹肌一起工作。良好的平衡感使您跌倒和受伤的可能性降低。

5.增加灵活性

移动脊椎有助于放松脊椎和臀部的僵硬。仰卧起坐可使您的臀部和背部更加灵活，从而增加活动能力并缓解紧张和紧绷感。增加的柔韧性改善了血液循环和集中力，减轻了压力，并提高了能量水平。

6.改善姿势

建立坚固而坚实的核心，可以更轻松地使臀部，脊椎和肩膀保持一致，从而有助于改善姿势。良好姿势的好处包括减轻疼痛和紧张，增加精力水平和改善呼吸。

7.减少背痛和受伤的风险

仰卧起坐还可以增强下背部，臀部和骨盆的力量。坚固的核心可以使中心牢固，牢固，从而减少背部疼痛和受伤的可能性。

人们普遍认为仰卧起坐会造成伤害，但2010年对美国陆军士兵进行的一项研究发现，在锻炼程序中包括或排除仰卧起坐对肌肉骨骼的伤害产生了相似的结果。

只要您在仰卧起坐时多加注意，它们就可能有益，甚至可以减轻背部疼痛。

8.加强隔膜

仰卧起坐是练习diaphragm肌呼吸的好方法。仰卧起坐会导致腹部受压，这会对您的横diaphragm膜产生积极影响。坚固，健康的隔膜可以改善您的呼吸模式，减轻压力并增强运动耐力。

2010年的一项小型研究考察了几次腹部运动对looked肌压力的影响。仰卧起坐有助于加强横diaphragm膜和改善呼吸功能。需要更大规模，更深入的研究来扩展这些发现。

9.学业成就

仰卧起坐甚至可能对学业成绩产生积极影响。

根据2019年的一项研究，儿童的高健身水平与高学业成就水平相关。在对八项活动的测试中，仰卧起坐部分得分最高的学生在两年的随访中的学习成绩水平高于在该领域得分较低的学生。

练习题

这是一些您可以尝试的仰卧起坐练习。使用平稳，缓慢，受控的动作以及适当的形式和技巧。在柔软的垫子上练习或在尾骨下放一条毛巾以得到支撑。进行这些练习时，可以使脊柱稍微弯曲。

努力进行2至3组，每周10至15次重复，每周3至5天。慢慢建立，尤其是在您刚开始发挥自己的核心实力时。

传统仰卧起坐

良好的老式仰卧起坐可能会是您健身过程中令人欢迎的附加功能，因为它们的有效性和简单性。您可以使用重量或倾斜度来增加强度。

去做这个：

1. 弯曲的膝盖躺在地上，双脚锚定。
2. 将下巴塞入胸部，以延长颈背。
3. 将您的手指交织在颅骨的底部，双手在相反的肩膀上交叉双臂，或者将手掌放到身体旁边。
4. 抬起上半身朝大腿方向呼气。
5. 慢慢将自己降低到地板上时，吸气。

稳定球仰卧起坐

使用稳定球可以支撑脊柱的自然弯曲并减轻椎骨压力，从而有助于防止背部疼痛。

去做这个：

1. 坐在稳定球上，双脚平放在地板上。
2. 缓慢地向后倾斜，以将肩膀，后背和尾骨拉到球上。
3. 调整腿部，使膝盖位于脚踝正上方，大腿与地板平行。
4. 将中后卫放在球的顶部。
5. 将手指与头骨的底部交织在一起，将肩骨挤压在一起，然后向后拉肘。
6. 当您接合核心时，呼气，将躯干朝向大腿，将上半部抬离球。
7. 停在该位置，然后吸气以将自己慢慢放回球上。

V坐

这项练习有助于建立平衡，力量和协调。当您正在寻找更多挑战时，可以完成这些操作。

去做这个：

1. 平躺躺在地上，双腿伸直，双臂伸出头顶。
2. 同时将脚和手臂抬高到天花板。
3. 胸部和腿部保持一定角度伸展。
4. 使您的手臂平行于地板。
5. 保持该姿势5秒钟。
6. 慢慢将腰部放低至起始位置。

肘到膝盖仰卧起坐

这项运动可以锻炼您的内外斜肌，并能使脊柱轻柔弯曲。

去做这个：

1. 躺在你的背上，手指在头骨的底部交错。
2. 膝盖弯曲，保持双腿抬离地面。
3. 扭转您的躯干，将右肘拉到左膝盖，将其拉入胸部。
4. 同时，将右腿伸直，平行于地板。
5. 在另一边表演。

腹部替代锻炼

如果您只是想改变自己的日常活动或有其他问题使仰卧起坐不切实际，可以使用Situp变体和替代方案。这些修改可能会让您的身体更轻松或更舒适。使用这些训练您的核心可以帮助您更轻松地进行仰卧起坐。

板

木板运动是仰卧起坐的一种安全的腹部增强替代方法，因为它们可以减轻脊椎的压力和压力。它们还有助于增强臀部，肩膀和腿筋。

木板运动还有助于改善您的平衡和姿势。有很多变化可以尝试。

去做这个：

1. 四肢伸直脊椎时，将其按入手中以抬起臀部和脚后跟。
2. 将骨盆保持在中立位置。
3. 往下看时，将下巴稍微塞一下以延长颈后。
4. 前后拉动肩膀。
5. 保持此姿势最多1分钟。
6. 重复1至3次或尝试不同的变化。

暂停登山

登山者的这种变化比传统形式更着重您的核心。

去做这个：

1. 从俯卧撑位置，将右膝盖移向胸部。
2. 跳跃并切换腿部，以使左膝向前，右脚向后。
3. 快速但有控制地进行此练习。
4. 持续30秒。
5. 进行1至3轮。

桥

桥式姿势是经典的核心运动，也可以锻炼臀肌，竖脊肌和绳肌。

去做这个：

1. 弯曲膝盖，双脚靠近臀部，仰卧。
2. 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。
3. 保持背部中立，接合腹部肌肉，并尽可能抬高臀部。
4. 保持此姿势最多1分钟。
5. 将您的背部放低到地板上，缓慢释放。
6. 重复此姿势1至2次。

结果

仰卧起坐可能会改善您的腹部外观和整体体格，但搓板腹肌并不是每个人的现实目标。如果强健的腹部被一层脂肪覆盖，则不能保证为您提供六块腹肌或什至是超级色调的核心。

要获得六块腹肌，您既需要加强腹部肌肉，又要失去覆盖这些肌肉的皮下脂肪。这可以通过遵循健康的饮食习惯和增加有氧运动来完成，例如快步走，游泳或打网球。

何时与运动专家交谈

如果您希望获得特定的结果，建议您寻求专业人士的帮助。您可能希望与私人教练或运动生理学家交谈。

他们可以通过指导您采取最佳行动方式并确保您使用适当的形式和技巧来帮助您实现个人目标。

如果您有任何可能影响核心强化常规或受其影响的伤害，疼痛或医疗问题，这一点尤其重要。

底线

仰卧起坐有助于建立和维持有益于所有类型机芯的强大核心。它们是包括有氧运动和力量训练在内的全身锻炼程序的重要补充。

最好每周至少进行150分钟的有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，并进行至少两天的力量训练。考虑参加瑜伽，普拉提或核心调理课程，以提高力量，平衡和柔韧性。

要减肥，可以增加日常活动，减少坐着的时间并遵循健康的饮食习惯。请记住，最好专注于核心力量，而不是中段的外观。

专注于锻炼全身，提高强度和持续时间，以达到所需的效果。

3项稳固腹部的举动