大豆蛋白：好还是坏？

内容

• 营养成分
• 帮助增强肌肉，但可能不是最有效的蛋白质选择
• 可以帮助减肥
• 对健康的益处
• 可能的缺点
• 底线

大豆可以全部食用，也可以制成各种产品，包括豆腐，豆，豆浆和其他乳制品和肉类替代品。

它也可以变成大豆蛋白粉。

对于素食主义者，素食主义者以及那些避免或对乳制品过敏的人，大豆蛋白通常是这种重要营养素的主要来源。

但是，大豆是一种有争议的食物。

尽管有些人将其视为营养的动力，但其他人却将其视为健康的敌人。

本文着眼于告诉您大豆蛋白对您有利还是不利的证据。

营养成分

大豆分离蛋白粉是用脱脂的大豆片制成的，该大豆片已用酒精或水洗涤以除去糖和膳食纤维。然后将它们脱水并制成粉末。

该产品含有很少的脂肪，不含胆固醇。

大豆蛋白粉用于制造婴儿大豆配方食品，以及各种肉类和奶制品替代品。

这是一盎司（28克）大豆分离蛋白粉（1）的营养成分：

• 卡路里： 95
• 脂肪： 1克
• 碳水化合物： 2克
• 纤维： 1.6克
• 蛋白： 23克
• 铁： 每日价值的25％（DV）
• 磷： DV的22％
• 铜： DV的22％
• 锰： DV的21％

大豆分离蛋白粉虽然是蛋白质的集中来源，但也含有肌醇六磷酸，可降低矿物质的吸收。

大豆蛋白及其粉末虽然是植物蛋白和营养素的良好来源，但却含有肌醇六磷酸，从而降低了矿物质的吸收。

帮助增强肌肉，但可能不是最有效的蛋白质选择

与大多数其他基于植物的蛋白质不同，大豆蛋白质是一种完整的蛋白质。

这意味着它包含您的身体无法从食物中获得和需要获得的所有必需氨基酸。

尽管每种氨基酸都在肌肉蛋白质合成中起作用，但是支链氨基酸（BCAA）在涉及肌肉构建时最为重要（，）。

一项研究表明，进行抗性锻炼后喝5.6克BCAA的人的肌肉蛋白质合成增加量比接受安慰剂的人高22％（）。

具体而言，BCAA亮氨酸激活特定的途径，该途径促进肌肉蛋白质合成并帮助构建肌肉。

与乳清蛋白和酪蛋白相比，大豆蛋白位于肌肉蛋白合成的中间位置。

一项研究表明，就肌肉合成蛋白质而言，大豆劣于乳清蛋白，但其性能优于酪蛋白。研究人员得出结论，这可能是由于消化率或亮氨酸含量所致。

同样，一项综述研究发现，在年轻人和老年人中，乳清蛋白比大豆蛋白对肌肉蛋白质合成的支持更好。

有趣的是，与其他蛋白质结合使用时，大豆可能会使您受益最大。

一些研究表明，与单独的乳清，酪蛋白或大豆相比，结合乳制品和大豆蛋白可能会导致更多的肌肉蛋白质合成（）。

尽管大豆蛋白包含BCAA亮氨酸，并在一定程度上增强了肌肉蛋白的合成，但它似乎不如用于构建肌肉的乳清蛋白。

可以帮助减肥

研究表明，即使不限制卡路里或营养素（，），高蛋白饮食也会导致体重减轻。

但是，关于大豆蛋白与减肥之间关系的证据不一。

一些研究表明，大豆蛋白可以像动物蛋白一样有效地促进体重减轻。

在一项研究中，有20名肥胖男性参加了以大豆为基础的高蛋白饮食和以肉类为基础的高蛋白饮食。使用的是真正的食物，而不是使用大豆制的代餐食品（）。

两组的食欲控制和体重减轻相似。研究人员得出结论，以大豆为基础的高蛋白饮食对减肥有效与以动物为基础的高蛋白饮食一样。

另一项为期12周的减肥研究发现，大豆蛋白粉的结果相似。参与者接受了基于大豆或非基于大豆的膳食替代品。到研究结束时，两者均导致平均​​体重减轻17.2磅（7.8千克）。

此外，一项针对糖尿病和肥胖症患者的研究表明，以大豆蛋白为基础的代餐食品（例如奶昔）可能优于标准的减肥饮食（）。

那些食用以大豆蛋白为基础的代餐食品的人，平均体重比标准饮食组减少了4.4磅（2公斤）。

但是，尽管一些研究观察到了减肥的好处，但对40项评估大豆蛋白对体重，腰围和脂肪量的影响的研究进行了评论，发现没有明显的积极作用（）。

总体而言，食用大豆蛋白减肥的证据并不像其他蛋白（如乳清和酪蛋白）那样强大。

一些研究表明，大豆可以有效减轻体重，但证据混杂，并没有显示大豆比其他蛋白质更有效。

对健康的益处

一些研究表明，在饮食中添加大豆蛋白可以提供多种健康益处。

例如，大豆食品似乎对心脏健康有积极作用。在对35项研究的回顾中，大豆的摄入降低了“不良”的LDL胆固醇并提高了“良好的” HDL胆固醇（19）。

另一则评论显示，用25克或更多的大豆蛋白替代动物蛋白会导致总胆固醇，“不良” LDL胆固醇和甘油三酸酯水平降低（）。

关于癌症，证据似乎参差不齐。

许多观察性研究已经看到高大豆饮食的保护作用。

但是，他们指出，这是否适用于大豆分离蛋白粉或其他由大豆制得的带纹理的植物蛋白，仍然未知。

一些观察性研究和病例对照研究将大豆摄入与降低患乳腺癌的风险联系起来（，，）。

还有一些人没有显示食用大豆可预防这种癌症。一项研究甚至将大豆摄入与刺激绝经前女性乳房中快速的细胞生成联系起来，可能会增加其潜在的患乳腺癌风险（，）。

在讨论大豆在男性健康中的作用时，一些观察性研究表明，食用大豆食品可以降低老年男性患前列腺癌的风险（27）。

尽管观察性研究的结果令人鼓舞，但有关大豆潜在的癌症保护作用的人类临床试验目前尚无定论。

此外，许多研究都是基于大豆食品而不是大豆蛋白粉。

尽管如此，大豆蛋白对于不食用动物蛋白的人（包括素食主义者和素食主义者）仍可以作为植物蛋白的良好来源，从而使他们获得这种营养素的重要益处（）。

大豆食品可能会提供潜在的健康益处，例如降低胆固醇并可能降低癌症风险，但还需要更多的研究。

可能的缺点

有些人担心大豆。

如前所述，大豆蛋白含有肌醇六磷酸，也称为抗营养素。这些降低了大豆蛋白中铁和锌的利用率。

但是，除非您的饮食严重不平衡并且您依赖大豆蛋白作为铁和锌的来源，否则肌醇六磷酸不会对您的健康产生不利影响。

人们还担心大豆的摄入会影响人的甲状腺功能。

大豆中的异黄酮起甲状腺激素的作用，会干扰甲状腺功能和激素的产生（，）。

但是，有各种各样的研究表明，大豆对人的甲状腺功能没有或仅有非常轻微的影响（32、33、34）。

此外，由于人们担心植物雌激素会破坏体内的天然激素水平，许多人由于大豆蛋白中的植物雌激素含量而远离大豆蛋白。

植物雌激素是天然存在于植物中的化合物，具有类似雌激素的特性，可与人体中的雌激素受体结合。大豆是这些的显着来源。

然而，大豆蛋白粉是由用酒精和水冲洗过的大豆制成的，可以去除大部分的植物雌激素含量（）。

同样，许多男人担心大豆蛋白会降低他们的睾丸激素水平，但研究并不支持这种说法。

一项广泛的综述研究表明，大豆食品和大豆异黄酮补充剂均不能改变男性睾丸激素的含量（）。

最后，大豆产品是有争议的，因为它们经常被基因改造（GMO）。目前尚无充分的证据表明，与非转基因品种相比，食用转基因大豆对健康有不利影响。

大豆的许多潜在缺点通常归因于食用大豆，而不是大豆蛋白粉。需要专门针对大豆蛋白粉进行更多研究，以了解其如何影响健康。

虽然食用大豆有一些潜在的弊端，但证据还很薄弱，表明大多数人可以无问题地食用大豆。

底线

大豆蛋白是蛋白质的完整来源。它可能有助于肌肉建设，但不如乳清蛋白那样好。

总体而言，大豆对大多数人来说是安全的，并且可能对健康有益，包括减肥。

如果您喜欢这种口味或吃植物性食品，请尝试一下大豆蛋白。