具有三倍身体益处的力量 HIIT 锻炼
内容
设计最好的间歇训练是一门艺术。它们是让你的新陈代谢从头到尾加速的那些，但在你锻炼每个肌肉群之前不要完全挖掘你。体验哑铃 HIIT 锻炼的理想组合。
洛杉矶 3-3-3 方法的创始人 Chase Weber 说：“这个例程的强度和速度将保持你的心率，同时增强全身力量。”下面的示例课程遵循他的简单设置：你做三个有针对性的练习的三个循环——卡路里冲击、强化和稳定性动作，三遍。韦伯说，每个哑铃 HIIT 锻炼循环大约需要 10 分钟才能完成，因此您将加快步伐完成。
“稳定性动作——挑战你身体平衡的动作——让你的核心肌肉参与进来，从而建立定义，”他说。结果是全身哑铃HIIT锻炼，让你更强壮，出汗。 （还不够吗？试试 Weber 的另一个 3-3-3 HIIT 例程。）
你需要什么： 一套 15 到 20 磅的哑铃和一个长凳或 Plyo 箱
暖身： 以伸展运动开始哑铃 HIIT 锻炼。左腿向前弓步，右脚跟抬起，弯曲双膝，直到右膝几乎接触地板。保持10到20秒，然后换边重复。然后做 15 次深蹲、10 秒踢腿和抬高膝盖、12 次步行弓步、20 次超人动作和 50 次仰卧起坐。 （或者通过这种快速有效的热身开始哑铃 HIIT 锻炼或任何锻炼。）
哑铃HIIT锻炼第1轮
哑铃深蹲弯举
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，双手各握一个重物，双臂放在两侧。蹲到臀部刚好低于膝盖（避免这六个常见的深蹲错误）。
B. 将重物弯举至肩部时恢复站立。
C. 向前旋转手掌并将重物推过头顶。
D. 反向运动返回起始位置。
做 12 次。
哑铃卧推
A. 面朝上躺在长凳或地板上，膝盖弯曲，双脚平放，每只手握住一个重物，伸直放在胸前，手掌朝前（朝向脚）。
B. 将肘部向两侧弯曲，慢慢将重量降低到胸部 3 次。
C. 计数 1 次后，将重物推回到起始位置。 （相关：高强度间歇训练的 8 个好处......包括这个哑铃 HIIT 锻炼）
做 8 到 10 次。
俯卧撑波比
A. 双脚分开与臀部同宽站立。蹲下以将手掌放在脚前的地板上，然后将脚跳回手掌上的木板。
B. 做俯卧撑。双脚跳到手上，立即跳起来，双臂举过头顶，轻轻落地。 （请参阅完整的分步教程，以 *right* 方式进行 burpee。）
为了让这个哑铃 HIIT 锻炼更加努力： 为burpee添加一个tuck jump。
做8次。
哑铃HIIT锻炼第2轮
保加利亚深蹲弯举
A. 双手各握一个重物，双臂并拢，背靠在长凳（或箱子）上，然后将左脚放在身后的长凳上，系好鞋带。
B. 将右腿弯曲 90 度以降低成分叉深蹲，然后伸直，将重量弯曲到肩膀。
做8次。换边；重复。
俯身飞翔
A. 站立，双脚分开与臀部同宽，双手各握一个重物，双臂放在两侧。
B. 从臀部向前铰接，使躯干几乎平行于地面，重物在胸部下方，手掌相对开始。
C. 抬起右臂，肘部稍微向外弯曲，然后回到起始位置。那是 1 代表。
做6次。换边；重复。举起双臂做6次。
跳箱
A. 站在长凳或箱子前，双脚分开与臀部同宽。
B. 摆动手臂并跳跃，轻柔地落在平台顶部。
C. 一次踩下一只脚。 （相关：你需要知道的关于 Plyo 的一切，加上膝盖友好的练习）
为了让这个哑铃 HIIT 锻炼更容易： 执行墙坐1分钟。
做10次。
哑铃HIIT锻炼第3轮
肱三头肌伸展单腿桥
A. 面朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双手各握一个重物，手掌相对，双手直接接触胸部。
B. 抬起臀部，从肩膀到膝盖形成一条直线。伸展右腿并将其垂直向上举起以开始。
C. 降低臀部 3 次，同时弯曲肘部以将重量压向脸部。
D. 回到起始位置。
做 12 次。换边；重复。
俯卧撑罢工
A. 双脚分开与臀部同宽站立。向前折叠，将手掌平放在地板上。双手放在手掌上的木板上。
B. 做俯卧撑。双手向后走，回到起始位置。
做8次。
高膝盖
A. 原地跑步，将膝盖抬向胸部。
为了让这个哑铃 HIIT 锻炼更容易： 哑剧跳绳。
为了让这个哑铃 HIIT 锻炼更加努力： 做 10 次高膝盖，然后向左横向移动 10 次。换边；重复。
重复 45 秒。
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