8个简单的伸展动作可缓解腰痛

内容

• 腰痛很常见
• 1.膝盖到胸部
• 2.行李箱旋转
• 3.猫牛伸展
• 4.骨盆倾斜
• 5.座椅向前弯曲
• 6.屈曲旋转
• 7.支撑桥
• 8.肚皮拖鞋
• 底线

下背部疼痛可能会使人虚弱和痛苦。

幸运的是，保持身体活动可能是舒缓或预防这种疾病的最有效和最具成本效益的方法。

这里有8个简单的舒展措施来缓解下背部疼痛。

腰痛很常见

下背部疼痛一次或一次影响多达80％的所有人（1、2、3）。

尽管其起源各不相同，但由于肌肉骨骼损伤而导致的腰部或下背部结构变化被认为是主要原因（4）。

肌肉骨骼系统由骨骼，肌肉，肌腱，韧带和其他结缔组织组成，这些结缔组织为身体提供了形态，支撑，稳定性和运动性。

据报道，其他在维持脊柱正常弯曲中起重要作用的肌肉也与下背痛有关。这些包括髋屈肌和绳肌（5）。

轻微的下背部疼痛通常会在几天或几周内自行缓解。持续超过三个月可认为是慢性的（6）。

在这两种情况下，保持身体活跃并有规律地伸展可以帮助减轻下背部疼痛或防止其返回（7、8、9、10）。

本文的其余部分提供了八种舒展腰部疼痛的方法，所有这些都可以在您自己的家中以最少的设备或根本不需要的设备完成。

摘要 下背部疼痛是一种非常常见的疾病，可以通过定期运动和伸展来缓解或预防。

1.膝盖到胸部

通过Gfycat

膝盖到胸部的伸展可帮助您拉长下背部，缓解紧张感和疼痛。

要执行从膝盖到胸部的拉伸：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 用双手抓住右小腿，使手指交织，或者在膝盖下方扣紧手腕。
3. 在保持左脚平放在地板上的同时，将右膝盖轻轻拉到胸部，直到感觉到下背部有轻微的伸展。
4. 将右膝盖靠在胸前30-60秒，确保放松双腿，臀部和下背部。
5. 释放右膝盖并返回到初始位置。
6. 用左腿重复步骤2-4。
7. 每条腿重复三遍。

要使这种拉伸更加困难，请同时将双膝并拢15-20秒。进行3次，休息30秒。

摘要 仰卧并拉开，然后将一个或两个膝盖保持在胸前，以进行膝盖到胸部的拉伸。

2.行李箱旋转

躯干旋转伸展有助于减轻下背部的紧张感。它还可以锻炼您的核心肌肉，包括腹部，背部肌肉和骨盆周围的肌肉。

要执行躯干旋转拉伸：

1. 仰卧，膝盖向胸前抬起，这样身体就好像坐在椅子上一样。
2. 将您的手臂完全伸到侧面，手掌朝下放在地板上。
3. 膝盖合拢，双手放在地板上，将两个弯曲的膝盖轻轻滚动到右侧，并保持15-20秒。
4. 返回起始位置，并在左侧重复步骤3，再次按住15至20秒。
5. 每边重复5-10次。

摘要 膝盖并拢朝向胸部，膝盖向两侧缓慢滚动，并保持该姿势，以进行躯干旋转伸展。

3.猫牛伸展

猫牛伸展运动是一种有用的运动，有助于增加柔韧性并缓解下背部和核心肌肉的紧张感。

要执行猫牛伸展运动：

1. 膝盖和臀部分开，握住手和膝盖。这是开始位置。
2. 通过将腹部按钮向上拉向脊椎来拱起背部，让您的头部向前下垂。这是舒展的猫部分。
3. 保持5-10秒。您的下背部应该感到柔和的伸展。
4. 返回起始位置。
5. 抬起头，让骨盆向前倾斜，向后弯曲地面。这是伸展的母牛部分。
6. 保持5-10秒，然后返回起始位置。
7. 重复猫牛伸展运动15–20次。

您也可以在椅子上进行此练习，双脚平放在地板上，双手放在膝盖上，非常适合在工作中进行几次溜达。

摘要 弯曲背部，以保持猫的姿势，然后让您的骨盆向前倾以适应母牛的姿势，以进行猫-牛的伸展运动。

4.骨盆倾斜

骨盆倾斜运动是释放紧绷的背部肌肉并保持其柔韧性的简单而有效的方法。

要进行骨盆倾斜：

1. 弯曲膝盖，双脚平放并且两臂并拢躺在地上。脊柱的自然弯曲将使您的下背部稍微离开地板。
2. 轻轻地拱起您的下背部，将您的腹部向外推，稳定您的核心。
3. 保持5-10秒，然后放松。
4. 在收紧腹部和臀部肌肉的同时，将骨盆稍微向上推向天花板（骨盆不应离开地板）。这样做时，您应该感觉到您的下背部压在地板上。
5. 保持5-10秒，然后放松。
6. 从每天10-15次重复开始，直到25-30次。

摘要 收紧腹部肌肉并将骨盆向天花板倾斜，使背部平坦。

5.座椅向前弯曲

腿筋紧绷（位于大腿后部的肌肉）被认为是导致下腰痛和受伤的常见原因（11、12、13、14）。

座椅向前弯曲可拉伸ham绳肌，以缓解紧绷感并释放脊椎张力。

要执行座椅向前弯曲：

1. 双腿伸直坐在地板上，坐在地板上。
2. 将标准的浴巾挂在脚后跟上。
3. 轻轻向前弯曲臀部，将腹部放到大腿上。
4. 保持背部挺直，抓住毛巾以帮助您使腹部靠近双腿。
5. 拉伸，直到感觉到双腿后部和下背部略微紧张。
6. 保持30秒，休息30秒，然后重复3次。

您可以通过将毛巾拉近或远离脚来增加或减小拉伸的张力。

随着时间的推移，您将变得更加灵活，可以增加握住拉伸的时间或减少拉伸之间的时间。

摘要 当双腿伸直坐在地板上时，将一条毛巾钩在脚后跟的底部，用它向前拉，伸展绳肌和下背部肌肉。

6.屈曲旋转

屈曲旋转运动有助于伸展您的下背部和臀部。

要执行屈曲旋转练习：

1. 躺在右侧，双腿伸直。
2. 弯曲左腿，将脚钩在右膝盖后面。
3. 用右臂抓住左膝盖。
4. 将左手放在脖子后面。
5. 通过将左肩blade骨接触到地板，缓慢地向后旋转上半身。您的下背部应该感到轻微的伸展。
6. 重复旋转拉伸10次，每次拉伸保持1-3秒，然后慢慢移出旋转。
7. 在左侧重复步骤1-6。

摘要 弯曲双腿，双脚钩住另一个膝盖，通过将肩blade骨接触地板来缓慢地向后旋转上半身，直到您的下背部感到轻微的伸展。

7.支撑桥

使用泡沫辊或坚固的垫子来完成支撑的桥。它可以通过支持的仰角帮助您解压缩腰部。

要执行支持的网桥：

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 抬起臀部，并在其下方放置泡沫辊或牢固的垫子。
3. 将身体完全放松到地板和泡沫辊或牢固垫子的支撑中。
4. 保持30–60秒，并重复3–5次，每组之间休息30–60秒。

您可以通过将一条或两条腿从弯曲的位置伸出来增加下背部的伸展度。

摘要 将泡沫辊或牢固的枕头放在臀部下方后，放松全身。

8.肚皮拖鞋

类似于支撑的桥式锻炼，翻身运动使用卷起的毛巾通过支撑的仰角使您的下背部减压。

要执行腹部翻滚：

1. 纵向卷起一条毛巾或毯子，将其水平放置在您的面前。
2. 正面朝下躺在毛巾或毯子上，以使您的髋骨压入其中。
3. 彻底放松身体。您可以将头转向任一侧。
4. 保持该姿势1-2分钟，并重复1-3次，两次之间休息30-60秒。

摘要 正面朝下躺在臀部骨头下方的卷起的毛巾或毯子上，放松全身。

底线

下背部疼痛是一种影响许多人的痛苦状况。

规律的体育锻炼和伸展运动是公认的方法，可以帮助减轻下背部疼痛并防止其返回。

躯干旋转，骨盆倾斜和支撑的桥只是一些有助于减轻持续的下背部疼痛的运动。