糖醇：好还是坏？

内容

• 什么是糖醇？
• 糖醇的常见类型
• 木糖醇
• 赤藓糖醇
• 山梨糖醇
• 麦芽糖醇
• 其他糖醇
• 血糖指数和血糖影响
• 糖醇可以改善牙齿健康
• 其他福利
• 消化问题
• 木糖醇对狗有毒
• 哪种糖醇最健康？
• 底线

数十年来，糖醇一直是糖的流行替代品。

它们看起来和味道都像糖，但卡路里更少，对健康的负面影响也更少。

实际上，许多研究表明糖醇可以改善健康状况。

本文研究了糖醇及其对健康的影响。

什么是糖醇？

糖醇是甜碳水化合物的一类。

由于糖醇对消化有部分抵抗力，因此它们的作用类似于膳食纤维。它们也是FODMAP的一种，可能会引起某些人的胃部不适和腹胀。

顾名思义，它们就像糖分子和酒精分子的混合物。

尽管名称中有“酒精”部分，但它们不含任何乙醇，这种酒精会使您醉酒。糖醇对于滥用酒精的人是安全的。

在水果和蔬菜中天然发现了几种糖醇。

但是，大多数是从其他糖类加工而成的，例如玉米淀粉中的葡萄糖。

由于糖醇的化学结构与糖相似，因此它们会激活您舌头上的甜味受体。

与人工和低热量甜味剂不同，糖醇确实含有卡路里，仅比纯糖少。

摘要 糖醇是天然发现或从其他糖加工而来的甜碳水化合物的一类。它们被广泛用作甜味剂。

糖醇的常见类型

几种类型的糖醇通常用作甜味剂。

它们在口味，卡路里含量和健康影响方面有所不同。

木糖醇

木糖醇是最常见且经过充分研究的糖醇。

它是无糖口香糖，薄荷糖和牙膏等口腔护理产品中的常见成分。

它和普通糖一样甜，但是卡路里却少40％。大量食用木糖醇除了会引起一些消化道症状外，还具有良好的耐受性（1）。

赤藓糖醇

赤藓糖醇是另一种被认为具有极佳口感的糖醇。

它是通过发酵玉米淀粉中的葡萄糖而产生的，具有糖的70％的甜度，但具有5％的卡路里。

与低热量甜味剂甜菊糖一样，赤藓糖醇是流行的甜味剂混合物Truvia中的主要成分。

赤藓糖醇与大多数其他糖醇没有相同的消化副作用，因为它不会大量进入大肠。

相反，它的大部分被吸收到您的血液中，然后不变地排入您的尿液（2）。

山梨糖醇

山梨糖醇具有光滑的口感和凉爽的味道。

它的甜度是糖的60％，含大约60％的卡路里。此外，它是无糖食品和饮料中的常见成分，包括果冻酱和软糖。

它对血糖和胰岛素的影响很小，但可能引起消化不良（3）。

麦芽糖醇

麦芽糖醇由糖制的麦芽糖加工而成，其味道和口感与普通糖非常相似。

它的甜度是糖的90％，几乎含有一半的卡路里。虽然含有麦芽糖醇的产品声称“无糖”，但您的身体会吸收其中的一些糖醇，导致血糖升高（4）。

如果您患有糖尿病，请怀疑使用麦芽糖醇增甜的低碳水化合物产品，并确保仔细监测血糖。

其他糖醇

在某些食品中常见的其他糖醇包括甘露醇，异麦芽酮糖，乳糖醇和氢化淀粉水解产物。

摘要 现代饮食中发现了许多不同的糖醇。这些包括木糖醇，赤藓糖醇，山梨糖醇，麦芽糖醇等。

血糖指数和血糖影响

血糖指数（GI）是衡量食物血糖升高速度的指标。

摄入高GI的食物会导致肥胖和许多新陈代谢健康问题（5，6）。

下图比较了几种糖醇与蔗糖的GI（纯食用糖或白糖）和人造甜味剂三氯蔗糖的GI（7）。

如您所见，大多数糖醇对血糖水平的影响可忽略不计。在赤藓糖醇和甘露糖醇的情况下，血糖指数为零。

唯一的例外是麦芽糖醇，它的血糖指数为36。但是，与糖和精制碳水化合物相比，这仍然很低。

对于患有代谢综合症，糖尿病或糖尿病的人来说，糖醇（也许是麦芽糖醇除外）可以被认为是糖的绝佳替代品。

摘要 除麦芽糖醇外，大多数糖醇对血糖和胰岛素水平几乎没有影响。

糖醇可以改善牙齿健康

蛀牙是糖消耗过多的有据可查的副作用。

糖会滋养您的口腔中的某些细菌，这些细菌会繁殖并分泌会腐蚀牙齿上保护性珐琅质的酸。

相反，木糖醇，赤藓糖醇和山梨糖醇等糖醇可防止蛀牙（8）。

这是它们在许多口香糖和牙膏中如此受欢迎的主要原因之一。

木糖醇以其对牙齿健康的有益作用而闻名，并已进行了深入研究（9、10）。

实际上，口腔中的有害细菌以木糖醇为食，但无法代谢，因此最终会阻塞其代谢机制并抑制其生长（11）。

赤藓糖醇没有像木糖醇那样得到广泛的研究，但是一项针对485名学童的为期三年的研究发现，它比木糖醇和山梨糖醇对牙齿蛀牙的保护作用更大（12）。

摘要 木糖醇，赤藓糖醇和山梨糖醇可改善牙齿健康。木糖醇研究最多，但一些证据表明赤藓糖醇是最有效的。

其他福利

糖醇还有许多其他潜在的优点值得强调：

• 益生元： 糖醇可能会喂食肠道中的友好细菌，具有益生元的作用，例如膳食纤维（13、14、15）。
• 骨骼健康： 许多大鼠研究表明，木糖醇可以增加骨量和矿物质含量，从而可以预防骨质疏松症（16，17）。
• 皮肤健康： 胶原蛋白是皮肤和结缔组织中的主要结构蛋白。大鼠研究表明，木糖醇可以增加胶原蛋白的产生（18、19）。

摘要 糖醇可以喂养肠道中的友好细菌，并且在动物研究中已显示出糖醇对骨骼和皮肤有积极影响。

消化问题

糖醇的主要问题在于它们会引起消化问题，尤其是大量食用时。

您的身体无法消化其中的大部分物质，因此它们会进入大肠，并被肠道细菌代谢。

如果您在短时间内吃了很多糖醇，则可能会感到胃气，腹胀和腹泻。

如果您患有肠易激综合症（IBS）或对FODMAP敏感，则可能要考虑完全避免使用糖醇。

山梨糖醇和麦芽糖醇似乎是最大的罪犯，而赤藓糖醇和木糖醇引起最少的症状（20）。

摘要 当大量食用时，大多数糖醇会引起严重的消化不良。影响取决于糖醇的个体和类型。

木糖醇对狗有毒

木糖醇被人类很好地耐受，但是对狗有高毒性。

狗吃木糖醇时，它们的身体将其误认为糖，并开始产生大量胰岛素。

当胰岛素上升时，狗的细胞开始从血液中吸收糖分。

这可能导致低血糖（低血糖）并可能致命（21）。

如果您有狗，请将木糖醇放在遥不可及的地方或不要购买它。

这种反应似乎是狗独有的。木糖醇-不是其他糖醇-似乎是唯一的罪魁祸首。

摘要 木糖醇对狗有毒。如果您养狗，请确保木糖醇不能触及。

哪种糖醇最健康？

在所有糖醇中，赤藓糖醇似乎是最好的选择之一。

它几乎没有热量，对血糖也没有影响，并且比其他食物引起的消化问题明显更少。

这对您的牙齿也有好处，不会对您的狗造成伤害。

另外，它的味道很好-基本上是糖，没有卡路里。

摘要 赤藓醇通常被认为是最健康的糖醇之一。它不含卡路里，不会增加血糖水平，与其他糖醇相比，不会引起消化不良。

底线

糖醇是流行的低热量甜味剂。它们不是人造甜味剂。

它们对消化有部分抵抗力-尽管某些糖醇（如麦芽糖醇）可能会引起血糖水平的轻微升高。

尽管它们具有良好的耐受性，但大量糖醇（例如山梨糖醇）可能会引起腹胀和腹泻。

赤藓糖醇似乎产生最少的副作用，如果您对FODMAP不耐受，可能是一个不错的选择。