红薯薯条与薯条：哪个更健康？

内容

• 营养比较
• 份量和烹饪方法很重要
• 对油炸的担忧
• 反式脂肪还是个问题吗？
• 两种类型的薯条中的丙烯酰胺形式
• 定期食用可能增加疾病风险
• 肥胖
• 2型糖尿病
• 心脏病
• 您应该选择哪种类型？
• 底线

红薯薯条比薯条更健康，但是您可能想知道它们是否真的对您更好。

毕竟，这两种通常都是油炸的，并以超大份量食用。

本文介绍了甘薯和炸薯条的营养及其对健康的潜在影响。

营养比较

对于商店购买的冷冻薯条，最容易获得详细的营养信息。

以下营养比较是针对3盎司（85克）的食物或10至12片冷冻薯条，这些食物可以直接从冰箱（1）烘烤：

	炸薯条	甘薯薯条
卡路里	125	150
总脂肪*	4克	5克
饱和脂肪	1克	1克
反式脂肪	0克	0克
胆固醇	0毫克	0毫克
钠*	282毫克	170毫克
碳水化合物	21克	24克
纤维	2克	3克
蛋白	2克	1克
钾盐	RDI的7％	RDI的5％
锰	RDI的6％	RDI的18％
维生素A	RDI的0％	RDI的41％
维生素C	RDI的16％	RDI的7％
维生素E	RDI的0％	RDI的8％
硫胺素	RDI的7％	RDI的7％
烟酸	RDI的11％	RDI的4％
维生素B6	RDI的9％	RDI的9％
泛酸（维生素B5）	RDI的8％	RDI的8％
叶酸	RDI的7％	RDI的7％

*两种薯条的不同品牌之间的脂肪和钠含量可能会有所不同。

甘薯薯条的卡路里和碳水化合物含量略高，但营养密度却比薯条高。

营养成分的最大差异是炸薯条不含维生素A，而番薯薯条则富含这种营养成分。维生素A对您的视力和免疫系统很重要（2）。

摘要 红薯薯条的卡路里和碳水化合物比薯条高。但是，地瓜薯条也具有更高的营养密度，并且维生素A含量特别高。

份量和烹饪方法很重要

上一章中的表格显示，一份3盎司（85克）的烤法式炸薯条具有125卡路里的热量，而同等份量的烤地瓜薯条则为150卡路里。

相反，饭店的炸薯条通常是油炸的，这几乎使卡路里含量增加了一倍。

以下是油炸快餐薯条（1）的不同大小顺序的平均卡路里，脂肪和碳水化合物的比较：

	小（2.5盎司或71克）	中（4.1盎司或117克）	大（5.4盎司或154克）
炸薯条
•卡路里	222	365	480
•脂肪	10克	17克	22克
•碳水化合物	29克	48克	64克
甘薯薯条
•卡路里	260	400	510
•脂肪	11克	18克	22克
•碳水化合物	37克	57克	74克

每种快餐薯条中，大量食用的热量与某些人在一顿饭中所需的热量一样多。

另外，如果您选择大而不是小份的食物，则碳水化合物和脂肪含量大约增加了一倍-无论它们是法国薯条还是地瓜薯条。

摘要 与烘烤相比，油炸和炸薯条中的热量几乎翻了一番。油炸时，两种类型的薯条中都含有大量的热量。

对油炸的担忧

过去几十年来，成为新闻头条的两个问题是薯条中的反式脂肪和丙烯酰胺。

反式脂肪还是个问题吗？

炸薯条和其他加工食品中的反式脂肪在1990年代成为一个大问题，因为研究将其与增加的心脏病风险联系在一起（3，4）。

幸运的是，截至2018年6月，新的FDA法规禁止在美国食品供应中使用部分氢化油（反式脂肪的主要来源），尽管随着库存的耗尽，某些食品可能会保留到2020年1月，直到5月。

因此，您不应再在薯条的成分列表中看到“部分氢化的油”，也不应在其营养信息中找到任何反式脂肪。

但是，限制油炸食品的摄入量仍然是明智的选择，因为两项研究表明，在油炸锅中反复使用油时，可能会形成少量反式脂肪（6，7）。

两种类型的薯条中的丙烯酰胺形式

丙烯酰胺是一种潜在有害化合物，于2002年在熟的含淀粉食品（包括薯条）中发现。实际上，薯条是丙烯酰胺的主要饮食来源之一（8、9、10）。

它是由油炸淀粉类食品时以及烘烤或烘烤时（较小程度上）氨基酸天冬酰胺与某些糖类之间的反应形成的（11、12）。

尽管大多数有关薯条中丙烯酰胺含量的研究都对薯条进行了测试，但这种化合物也可在甘薯薯条中形成，是使薯条变成棕色的原因（13）。

丙烯酰胺在人类中被列为“可能致癌”。但是，这是基于对动物服用高剂量化合物（14）的研究。

一项对人类观察性研究的回顾表明，典型的丙烯酰胺摄入量不太可能与最常见的癌症原因相关，但是需要更多的研究（15、16、17、18）。

此外，食品供应商可能会采用几种策略来降低丙烯酰胺含量，例如用某些添加剂处理炸薯条，尽管法律对此没有要求（13、19、20）。

如果要从头开始制作炸薯条，可以通过避免冷冻土豆，烘烤而不是煎炸，在烹饪前将土豆片在水中浸泡15–30分钟，然后加热至金黄色而不是棕色来减少丙烯酰胺的形成（12、13 ，21，22）。

摘要 FDA的新规定已在很大程度上消除了薯条中的反式脂肪含量。但是，炸薯条食品中可能存在潜在的致癌副产物丙烯酰胺。尽管如此，通过正常饮食摄取典型的摄入量还是不会有问题的。

定期食用可能增加疾病风险

由于新的研究表明，更高的摄入量可能会增加您的肥胖，2型糖尿病和高血压的风险，因此炸薯条受到越来越多的审查。

肥胖

在观察性研究中，较高的薯条摄入量与体重增加和肥胖的风险增加相关（23、24）。

一项研究表明，在四年内，每增加一份法式炸薯条可增加3.35磅（1.5千克）（25）。

研究还表明，每周至少吃一两次薯条可能会使成年和儿童食物成瘾的风险增加一倍（26、27）。

这些观察性研究并未证明薯条确实是导致体重增加或食物成瘾的真正原因，但它们确实表明限制摄入量可能是明智的。

2型糖尿病

法式炸薯条和番薯条都富含碳水化合物，会增加血糖。

血糖指数（GI）（一种衡量食物对血糖的潜在影响的指标）以100分制为单位，对于油炸红薯为76，对于油炸白薯为70（28）。

这些是中等偏高的值，表明两种类型的炸薯条都可能类似地提高血糖水平（29）。

在一项观察性研究中，报告称每周吃三份或更多份薯条的人，无论其体重如何，其罹患2型糖尿病的风险都会增加19％（30）。

此外，对八项研究的评论将法式炸薯条的日摄入量每天增加5.4盎司（150克）与2型糖尿病风险增加66％相关联（31）。

尽管这些研究并未证明薯条会增加患糖尿病的风险，但如果您想降低血糖水平，最好减少两种薯条的使用。

心脏病

一些观察性研究表明，较高的油炸食品摄入量可能会增加患心脏病的风险-尽管研究还不能确定炸薯条是罪魁祸首（24，32，33，34）。

但是，如果您经常吃薯条，则您更有可能患上心脏病风险因素，例如肥胖和高血压（24）。

在一项大型的观察性研究中，与每月进食少于一份的人相比，每周进食四份或更多份薯条的人患高血压的风险高17％（35）。

这些发现背后的原因尚不确定，但可能与体重增加有关，这可能会增加高血压的风险（36、37、38）。

摘要 定期吃炸薯条可能会增加您患某些疾病的风险，包括肥胖，2型糖尿病和高血压。尚不确定是否经常吃地瓜薯条是否同样会增加患病的风险。

您应该选择哪种类型？

为了做出最佳选择，最好进行直接比较相同量食用的甘薯和炸薯条对健康的影响的研究。但是，尚无此类研究。

尽管如此，许多人的饮食仍未达到维生素A的参考每日摄入量（RDI）。地瓜薯条可增加维生素A的摄入量，而薯条则缺乏这种维生素（39）。

此外，您可以根据已知的情况比较两种类型的炸薯条：

	炸薯条	甘薯薯条
营养成分	低	中等
丙烯酰胺	是	是
反式脂肪	可能含有痕量	可能含有痕量
与肥胖有关	是	没有
与2型糖尿病有关	是	不，但碳水化合物含量高
与高血压有关	是	没有

基于此比较，番薯条可能是更好的选择。不过，您不应该定期食用超大份的油炸红薯薯条。

人们对红薯薯条的健康风险缺乏研究和证据的原因可能是人们吃的红薯薯条不如法式薯条。适度可能是关键。

摘要 虽然番薯条可能比炸薯条健康一些，但是如果大量食用，两者都不健康。

底线

番薯薯条的卡路里和碳水化合物比炸薯条略高，但维生素A含量也很高，这使它们具有营养优势。

不过，像许多餐馆一样，任何种类的炸薯条都以超大份量供应，可能会增加体重增加和相关健康问题的风险。

更好的选择是烘烤冷冻或自制的炸薯条，而不管它们是什么类型。这使您可以更好地控制份量，并有助于限制卡路里的摄入量。