什么是零碳水化合物饮食，您可以吃什么食物？

内容

• 什么是无碳水化合物饮食？
• 如何遵循无碳水化合物饮食
• 它可以帮助您减肥吗？
• 无碳水化合物饮食的其他好处
• 可能有益于心脏健康
• 可能导致更好的血糖控制
• 其他可能的好处
• 无碳水化合物饮食的缺点
• 可能导致便秘和低能量
• 可能缺乏一些营养
• 限制性强，长期影响未知
• 吃的食物
• 避免食用的食物
• 样本菜单
• 第一天
• 第二天
• 第三天
• 第四天
• 第五天
• 底线

无碳水化合物饮食是低碳水化合物饮食的一种极端形式。它消除了几乎所有的碳水化合物，包括全谷物，水果和大多数蔬菜。

虽然研究表明，减少碳水化合物的摄入量可以帮助您减轻体重，并且可能对健康有益，但完全消除碳水化合物是非常严格的，而且很可能是不必要的。

本文详细介绍了无碳水化合物饮食，包括其潜在的好处，不利之处以及可避免食用的食物。

什么是无碳水化合物饮食？

无碳水化合物饮食是一种饮食方式，可尽可能消除可消化的碳水化合物。

碳水化合物是人体的主要能量来源。它们存在于谷物，豆类，豆类，水果，蔬菜，牛奶，酸奶，面食，面包和烘焙食品中。

因此，无碳水化合物饮食的人必须避免这些食物中的大多数，而应吃主要包含蛋白质或脂肪的食物，例如肉，鱼，蛋，奶酪，油和黄油。

无碳水化合物饮食没有严格的标准。遵循它的一些人吃坚果和种子，非淀粉类蔬菜以及鳄梨和椰子等高脂水果。

即使这些食物中含有一些碳水化合物，但它们的纤维含量很高。因此，它们只有少量的可消化或净碳水化合物，这是通过从碳水化合物总数中减去纤维的量来计算的（1）。

无碳水化合物饮食类似于生酮饮食，将您每天的碳水化合物摄入限制为少于30克，并鼓励您每天从脂肪中获取70％或更多的卡路里（2）。

根据您选择的饮食习惯，无碳水化合物饮食比酮饮食更具限制性。

摘要 无碳水化合物饮食在很大程度上禁止了碳水化合物，而是鼓励主要由蛋白质和脂肪组成的食物。在某些情况下，您也可以吃高纤维食物。

如何遵循无碳水化合物饮食

一些在线来源建议您在无碳水化合物饮食中每天将净碳水化合物摄入量保持在20–50克，但没有特定的常量营养素范围或任何设定的方案。

简而言之，当您遵循无碳水化合物饮食时，应避免使用所有高碳水化合物食物。

具体来说，您应该消除粗粮，烘焙食品，水果，牛奶，酸奶，豆类，豆类，面食，面包，加糖饮料以及豌豆和玉米等淀粉类蔬菜。

无碳水化合物饮食允许的食物和饮料包括肉，鱼，蛋，奶酪，黄油，油，水和纯咖啡或茶。

如果您不太严格，也可以吃坚果，种子，非淀粉类蔬菜以及鳄梨和椰子等高脂水果，因为这些食物的碳水化合物含量较低。

由于这种饮食的重点是限制特定的常量营养素，因此没有每日卡路里摄入量或份量的建议。

摘要 无碳水化合物饮食可消除谷物，烘焙食品和水果等所有富含碳水化合物的食物，而应鼓励蛋白质和脂肪含量高的食物。

它可以帮助您减肥吗？

一般来说，减少碳水化合物的摄入量可以帮助您减轻体重。

用蛋白质或脂肪代替碳水化合物可以帮助您感到更饱，并减少总卡路里的摄入，进而促进体重减轻（3、4、5）。

此外，由于水重量的快速下降，极低碳水化合物的饮食通常会在头几周内促使体重迅速下降。这是因为每克碳水化合物在您的体内大约容纳三克水（6、7）。

一项针对79位肥胖成年人的研究发现，在6个月内，每天限制碳水化合物摄入量少于30克的人比那些每天限制脂肪摄入量少于每日热量的30％的人减少了约8.8磅（4公斤）（8） 。

其他研究也提供了类似的结果，并表明，与低脂饮食相比，极低碳水化合物或生酮饮食超过12个月可导致体重持续减轻（9）。

但是，这项研究好坏参半。一些研究发现，低碳水化合物饮食对长期减肥没有效果，而其他饮食方法也能减少总体卡路里摄入，例如低脂饮食（10、11）。

考虑到这些结果，至少在短期内，遵循无碳水化合物饮食可能会导致体重减轻。

不过，您无需完全消除碳水化合物即可实现减肥。逐渐减少碳水化合物的摄入，更重要的是，减少总体卡路里的摄入是减肥的限制性较小的方法。

摘要 低碳水化合物饮食富含蛋白质和脂肪，可以帮助减少整体卡路里摄入并导致体重减轻。尽管如此，没有碳水化合物的饮食不是实现这些结果所必需的。

无碳水化合物饮食的其他好处

目前尚无关于完全消除碳水化合物的饮食的研究，但对极低碳水化合物和生酮饮食的研究表明，它们可能具有多种益处。

可能有益于心脏健康

减少碳水化合物的摄入可以改善心脏健康。

特别是，低碳水化合物饮食可降低血液甘油三酸酯水平。甘油三酸酯水平升高会增加患心脏病的风险（10、12、13）。

一项针对29名超重男性的研究发现，与基线水平相比，在12周内将碳水化合物摄入量减少至每日卡路里的10％可使甘油三酸酯水平降低39％（12）。

其他研究表明，低碳水化合物饮食也可能会增加HDL（有益）胆固醇的水平，这有助于预防心脏病（14）。

即使这样，仍需要更多的研究。

可能导致更好的血糖控制

减少碳水化合物（尤其是精制碳水化合物和糖）可以帮助控制血糖，这可能对糖尿病患者尤其有用（15）。

一些研究表明，低碳水化合物和酮饮食可以有效降低血糖水平。

一项对49位2型糖尿病肥胖成年人进行的为期6个月的研究发现，接受酮饮食的人与未食用酮饮食的人相比，血红蛋白A1c（平均血糖水平）的降低幅度明显更大（16）。

减少碳水化合物的摄入可以防止血糖升高，从而有助于预防糖尿病并发症。但是，不必从饮食中完全排除碳水化合物。实际上，高碳水化合物饮食也可以控制糖尿病。

其他可能的好处

低碳水化合物饮食的其他可能好处包括：

• 降低血压。 一些研究表明，减少碳水化合物的摄入可以帮助降低血压（17）。
• 减少腹部脂肪。 有限的研究表明，在减少腹部脂肪（一种与发炎和某些疾病相关的脂肪）方面，极低碳水化合物的饮食优于低脂饮食（18、19）。
• 降低代谢综合征的风险。 减少碳水化合物的摄入可能有助于预防与代谢综合征相关的某些危险因素，例如高血压，血糖升高和腹部脂肪（19）。

摘要 吃低碳水化合物的饮食可能有助于改善心脏健康和血糖控制。但是，不必完全削减碳水化合物即可享受这些好处。

无碳水化合物饮食的缺点

无碳水化合物的饮食可能有很多弊端。

可能导致便秘和低能量

由于无碳水化合物饮食会限制水果，大多数蔬菜，豆类和全谷物，因此其纤维含量可能非常低。

纤维对消化很重要，因为它有助于维持肠的规则性。因此，无碳水化合物饮食可能导致便秘和消化系统不适（20、21）。

而且，碳水化合物是人体的主要能量来源。因此，无碳水化合物饮食可能会导致低能量和疲劳，特别是在开始时（2）。

减少碳水化合物时，体内发生的代谢变化也会在短期内导致精神功能差，恶心和睡眠中断（2）。

可能缺乏一些营养

无碳水化合物饮食可能无法提供足够的维生素和矿物质，例如钾，B族维生素和维生素C，它们在水果，蔬菜和其他植物性食品中含量很高（22）。

此外，由于限制碳水化合物而导致的排尿增加，可能导致钠和钾随时间推移而缺乏（23、24）。

均衡饮食搭配各种食物可以帮助确保您获得足够的营养。此外，从长远来看，它比不含碳水化合物的饮食更具可持续性。

限制性强，长期影响未知

关于极低碳水化合物饮食的长期影响的研究不足，因此很难估计无碳水化合物饮食的长期影响。

由于缺乏研究，长期服用无碳水化合物饮食可能会对健康产生严重影响（25）。

由于无碳水化合物饮食具有严格的限制，脂肪含量很高，并且没有对安全性进行充分研究，因此它不适合饮食失调的人，儿童，胆固醇反应过度的人以及孕妇或哺乳期的妇女。

摘要 无碳水化合物饮食会限制纤维食品和大多数富含维生素和矿物质的植物性食品。这可能导致便秘，低能量和可能的微量营养素缺乏症。

吃的食物

无碳水化合物饮食通常允许的食物包括：

• 肉和低碳水化合物动物产品： 鸡肉，牛肉，火鸡，羊肉，鹿肉，野牛，猪肉，鸡蛋，黄油，猪油，奶酪
• 海鲜： 三文鱼，罗非鱼，鳕鱼，虾，沙丁鱼，鲱鱼，蟹
• 调味料： 草药和香料
• 零卡路里饮料： 水，黑咖啡和纯茶
• 坚果和种子（净碳水化合物含量低的种子）： 杏仁，核桃，南瓜籽，葵花籽，开心果，腰果
• 非淀粉类蔬菜（碳水化合物含量低的蔬菜）： 西兰花，西葫芦，青椒，花椰菜，绿叶蔬菜，大头菜，萝卜，球芽甘蓝，芦笋，蘑菇
• 高脂水果： 椰子，鳄梨

摘要 无碳水化合物饮食限制了碳水化合物含量高的食物，并且主要依靠肉类，奶制品，海鲜和低碳水化合物植物性食物。

避免食用的食物

无碳水化合物饮食具有严格的限制，并消除了几种食物，例如：

• 谷物： 大米，法罗，大麦，藜麦，小麦，面包，面食
• 糖果和烘焙食品： 蛋糕，饼干，糖果，苏打水，含糖饮料
• 水果： 苹果，橙子，香蕉，浆果，猕猴桃，梨
• 淀粉类蔬菜： 豌豆，玉米，南瓜，土豆
• 豆类和豆类： 黑豆，芸豆，鹰嘴豆，小扁豆
• 乳制品： 牛奶和酸奶
• 加糖调味品： 番茄酱，烧烤酱，色拉调料
• 醇： 啤酒，葡萄酒，白酒，含糖混合饮料

摘要 禁止使用无碳水化合物饮食的食物包括谷物，糖果，烘焙食品，水果，淀粉类蔬菜，豆类，牛奶，酸奶和酒精。

样本菜单

这是无碳水化合物饮食的五天样本菜单。

第一天

• 早餐： 鸡蛋，培根，鳄梨片
• 午餐： 长叶莴苣，火鸡肉，奶酪和橄榄油调味料
• 晚餐： 三文鱼，西葫芦面，葵花籽面
• 零食： 牛肉干，奶酪

第二天

• 早餐： 鸡蛋，牛排，甜椒条
• 午餐： 金枪鱼生菜卷，胡萝卜浸在鳄梨泥中
• 晚餐： 羊排，菠菜沙拉配核桃和橄榄油调味料
• 零食： 煮鸡蛋，开心果

第三天

• 早餐： 鸡蛋，火鸡香肠，鳄梨
• 午餐： 扇贝，布鲁塞尔芽菜烤帕尔马干酪
• 晚餐： 猪排，烤番茄和萝卜
• 零食： 葵花籽，干酪

第四天

• 早餐： 鸡蛋和鸡肉丝，墨西哥胡椒，切达干酪
• 午餐： 土耳其汉堡肉饼配大头菜炸薯条
• 晚餐： 肉丸和西葫芦面条配烤番茄
• 零食： 沙丁鱼，澳洲坚果

第五天

• 早餐： 芝士鸡蛋配西兰花，鸡肉香肠
• 午餐： 牛扒和芝麻菜沙拉配橄榄油酱，腰果
• 晚餐： 椰子壳虾，烤芦笋和蘑菇
• 零食： 土耳其干，鳄梨

摘要 无碳水化合物饮食的限制非常严格，主要依靠动物性食物和非常低碳水化合物的植物性食物。

底线

无碳水化合物饮食可以消除几乎所有的碳水化合物，并鼓励摄入大量的脂肪和蛋白质。

它可以促进减肥，改善心脏健康和控制血糖。但是，不必削减所有碳水化合物即可享受这些好处。

另外，这种饮食可能会降低能量水平并增加营养不足的风险。

相反，应尝试通过各种食物来均衡饮食。