不良睡眠，抑郁和慢性疼痛如何相互滋养

内容

• 睡眠和抑郁的周期
• 查理关于慢性疼痛和睡眠问题的故事
• 打破睡眠-抑郁-痛苦周期的3个技巧
• 1.睡眠卫生
• 睡眠卫生小贴士
  
• 2.富有表现力的写作
• 3.认知行为疗法

我们如何看待世界塑造着我们选择成为的人-共享引人入胜的经验可以构成我们彼此相处的方式，从而变得更好。这是一个有力的观点。

我们都知道，一整夜的睡眠不足会使我们陷入沉迷。当您整夜难以恢复自己的休息时，后果可能是毁灭性的。

我一生的大部分时间都躺在床上醒着直到清晨，一直在祈祷睡觉。在睡眠专家的帮助下，我终于能够将自己的症状与诊断联系起来：延迟睡眠阶段综合症，一种您首选的睡眠时间比常规就寝时间晚至少两个小时的疾病。

在一个理想的世界中，我会在清晨入睡，然后一直躺在床上直到中午。但是由于这不是一个完美的世界，所以我有很多睡眠不足的日子。

，像我这样的成年人，每晚睡眠少于建议的七个小时，比坚固的睡眠者更有可能报告10种慢性健康状况之一，包括关节炎，抑郁症和糖尿病。

这是一个重要的联系，因为大约有50至7,000万美国成年人存在某种类型的睡眠问题，从失眠到阻塞性睡眠呼吸暂停到慢性睡眠剥夺。

睡眠剥夺是如此有效，以至于它很容易使我们陷入向下的螺旋式上升，对许多人而言，它可能导致抑郁或慢性疼痛。

这是经典的“鸡与蛋”情景：睡眠障碍会导致抑郁和慢性疼痛，还是情绪低落和慢性疼痛会导致睡眠障碍？

克利夫兰诊所的行为睡眠医学主任PsyD的米歇尔·德鲁普（Michelle Drerup）说：“这很难确定。”Drerup专门研究睡眠障碍的心理和行为治疗。

有证据表明，睡眠时间长短或偏好的睡眠-清醒时间会特别影响抑郁症的风险。一项大规模研究发现，与中度上升者相比，早期上升者患抑郁症的风险降低12％至27％，而晚期上升者的患病风险降低6％。

睡眠和抑郁的周期

作为一个晚起者，我当然已经解决了自己的沮丧情绪。当世界其他地方上床睡觉并且您是唯一一个仍然醒着的人时，您会感到孤独。而且，当您按照社会标准努力入睡时，不可避免地会错过某些事情，因为您太缺乏睡眠了，无法参加。那么，许多后来者-包括我在内-变得沮丧就不足为奇了。

但是，无论首先出现的是抑郁症，慢性疼痛还是睡眠障碍，这两个问题都需要以某种方式解决。

您可能会认为，一旦抑郁症或慢性疼痛得到解决，睡眠就会改善，但是据Drerup称，情况通常并非如此。

Drerup说：“尽管情绪或其他抑郁症状有所改善，但在抑郁症的所有症状中，失眠或其他睡眠问题最多见。”

我已经使用抗抑郁药多年了，并且注意到我的心情可能还不错，但晚上仍难以入睡。

同样，患有慢性疼痛的人一旦疼痛得到缓解，也不一定会改善睡眠。实际上，疼痛通常只会继续恶化，直到解决睡眠问题为止。这可能与以下事实有关：一些患有慢性疼痛的人可能会与焦虑症作斗争，而焦虑症又可能导致诸如肾上腺素和皮质醇的压力化学物质充斥他们的系统。随着时间的流逝，焦虑会导致神经系统过度刺激，导致难以入睡。

脊柱外科医生兼慢性疼痛专家大卫·汉斯康姆（David Hanscom）说，由于肾上腺素会增加神经系统的敏感性，因此慢性疼痛患者实际上会感觉到通常不会感到的疼痛。

Hanscom补充说：“最终，持续焦虑和缺乏睡眠的结合会导致抑郁。”

解决慢性疼痛和抑郁症的最有效方法是使神经系统平静，而诱导睡眠是重要的第一步。

查理关于慢性疼痛和睡眠问题的故事

2006年，Charley在个人和职业生涯中遇到了困难。结果，他变得缺乏睡眠，沮丧，经历了多次恐慌发作以及慢性背痛。

在看了各种各样的医生和专家后，并在一个月内对急诊室进行了四次拜访之后，查理终于向汉斯康姆寻求帮助。 Charley回忆说：“ [而不是立即安排我去进行MRI检查并谈论手术选择，[Hanscom]说：‘我想和你谈谈你的生活。』

Hanscom已经注意到压力通常会造成或加剧慢性疼痛。通过首先认识到导致他痛苦的紧张生活事件，查理能够更好地确定解决方案。

首先，Charley首先服用适量的抗焦虑药来帮助镇定他的系统。在六个月的时间里，他仔细监测了他的剂量，然后慢慢地完全断了药。他指出，这些药帮助他在几个月内恢复了正常的睡眠状态。

查理还遵循一贯的就寝时间习惯，因此他的身体可以养成规律的睡眠节奏。他日常工作的基石包括每天晚上11点上床睡觉，减少电视播放，在睡前三小时吃完他的最后一餐以及饮食干净。在得知糖和酒精会引发焦虑症后，他现在限制糖和酒精。

查理说：“所有这些因素共同促进了睡眠习惯的发展，对我来说更健康。”

一旦他的睡眠得到改善，慢性疼痛就会在几个月的时间内消失。

查理回忆说，在终于睡了一整夜之后，“我意识到我睡了一觉，这让我对情况会变得更好充满信心。”

打破睡眠-抑郁-痛苦周期的3个技巧

为了打破抑郁睡眠或慢性疼痛睡眠的周期，您需要首先控制好睡眠习惯。

您可以用来帮助睡眠的某些方法，例如认知行为疗法（CBT），也可以用于解决抑郁症或慢性疼痛的症状。

1.睡眠卫生

这听起来可能很简单，但是我发现对建立规律的睡眠时间表非常有帮助的一件事就是养成良好的睡眠习惯，也称为睡眠卫生。

Drerup认为，许多人一旦抑郁症消失后可能看不到睡眠改善的原因之一可能是由于他们养成了不良的睡眠习惯。例如，患有抑郁症的人可能躺在床上时间太长，因为他们缺乏与他人互动的能量和动力。结果，他们可能在正常时间难以入睡。

睡眠卫生小贴士

• 白天小睡30分钟。
• 睡前避免咖啡因，酒精和尼古丁。
• 建立轻松的就寝时间程序。想想：洗个热水澡或每晚读书。
• 避免在睡觉前30分钟使用屏幕-包括智能手机。
• 使您的卧室成为唯一的睡眠区。这意味着没有笔记本电脑，电视或饮食。

2.富有表现力的写作

拿一张纸和笔，写下几分钟（无论是正面还是负面的想法）。然后立即撕开纸张将其破坏。

这项技术已被证明可以通过打破赛车思维来诱发睡眠，最终使神经系统平静。

这项运动还使您的大脑有机会创建新的神经系统途径，以更健康的方式处理疼痛或抑郁症。 “您正在做的实际上是在刺激大脑以改变结构，” Hanscom说。

3.认知行为疗法

如果您除了要解决睡眠问题之外还患有抑郁症或慢性疼痛，则可能需要定期拜访治疗师。

使用CBT，治疗师可以帮助您识别并替换有问题的思想和行为，以健康的习惯来影响您的幸福。

Drerup说，例如，您对睡眠本身的想法可能会引起您的焦虑，使其难以入睡，从而加剧您的焦虑。 CBT可用于解决睡眠障碍，抑郁症或慢性疼痛。

要在您所在的地区找到认知行为治疗师，请查看全国认知行为治疗师协会。

与睡眠治疗师或医学专家合作可能是重回坚实睡眠的最佳选择，因为他们可能开出抗焦虑药或疗法并提供其他解决方案。

Lauren Bedosky是一位自由健身和健康作家。她为各种国家出版物撰写文章，包括《男子健康》，《跑步世界》，《形状》和《女子跑步》。她与丈夫和他们的三只狗住在明尼苏达州的布鲁克林公园。在她的网站或Twitter上了解更多信息。