色氨酸如何提高您的睡眠质量和心情

内容

• 什么是色氨酸？
• 对情绪，行为和认知的影响
• 低水平与情绪障碍有关
• 低水平可能会损害记忆力和学习能力
• 5-羟色胺负责其许多作用
• 对褪黑激素和睡眠的影响
• 色氨酸的来源
• 如何使用色氨酸补品
• 副作用
• 底线
• 食物修复：食物可改善睡眠

每个人都知道，睡个好觉可以让您面对新的一天。

此外，多种营养素可改善睡眠质量并改善您的情绪。

色氨酸是许多食物和补品中的一种氨基酸。

这是在体内制造蛋白质和其他重要分子的必要条件，其中包括一些对于最佳睡眠和情绪至关重要的分子。

本文讨论了色氨酸对您生活中这些基本部分的影响。

什么是色氨酸？

色氨酸是在含有蛋白质的食物中发现的多种氨基酸之一。

在您的体内，氨基酸不仅可用于制造蛋白质，而且还具有其他功能（）。

例如，它们是产生有助于传输信号的重要分子的必要条件。

特别是，色氨酸可以转化为一种称为5-HTP（5-羟色氨酸）的分子，该分子可用于制造5-羟色胺和褪黑激素（）。

5-羟色胺会影响包括大脑和肠道在内的多个器官。特别是在大脑中，它会影响睡眠，认知和情绪（，）。

同时，褪黑激素是一种与睡眠/觉醒周期最相关的激素（）。

总体而言，色氨酸及其产生的分子对于身体的最佳功能至关重要。

概要 色氨酸是一种氨基酸，可以转化为几个重要分子，包括5-羟色胺和褪黑激素。色氨酸及其产生的分子影响人体的许多功能，包括睡眠，情绪和行为。

对情绪，行为和认知的影响

尽管色氨酸具有许多功能，但它对大脑的影响尤为明显。

低水平与情绪障碍有关

几项研究表明，患有抑郁症的人的色氨酸水平可能低于正常水平（8）。

其他研究已经检查了改变血色氨酸水平的影响。

通过降低色氨酸水平，研究人员可以了解其功能。为此，研究参与者会消耗大量氨基酸，无论是否含有色氨酸（）。

一项这样的研究使15名健康的成年人两次暴露在压力环境中-一次他们的色氨酸血水平正常，一次当他们的色氨酸水平低时（）。

研究人员发现，当参与者的色氨酸水平较低时，其焦虑，紧张和紧张感会更高。

根据这些结果，色氨酸水平过低可能会导致焦虑（）。

它们也可能增加攻击性个体的攻击性和冲动（）。

另一方面，补充色氨酸可能会促进良好的社交行为（）。

概要 研究表明，低水平的色氨酸可能会导致情绪低落，包括抑郁和焦虑。

低水平可能会损害记忆力和学习能力

色氨酸水平的改变会影响认知的多个方面。

一项研究发现，当色氨酸水平降低时，长期记忆表现会比正常水平时差。

无论参与者是否患有抑郁症家族史，都可以看到这些效果。

此外，大量评论发现，较低的色氨酸水平会对认知和记忆产生负面影响（）。

与事件和经验相关的记忆可能会特别受损。

这些影响可能是由于色氨酸水平降低，血清素生成降低所致。

概要 色氨酸对认知过程很重要，因为它在5-羟色胺产生中起重要作用。氨基酸含量低会损害您的认知，包括您对事件或经历的记忆。

5-羟色胺负责其许多作用

在体内，色氨酸可以转化为5-HTP分子，然后形成5-羟色胺（，）。

根据大量实验，研究人员一致认为，色氨酸水平高或低的许多影响是由于其对血清素或5-HTP的影响。

换句话说，增加其水平可导致5-HTP和血清素（，）升高。

5-羟色胺和5-HTP会影响大脑的许多过程，干扰其正常行为可能会影响抑郁和焦虑（）。

实际上，许多用于治疗抑郁症的药物都会改变大脑中血清素的作用，从而增加其活性（）。

此外，5-羟色胺会影响大脑中参与学习的过程（20）。

用5-HTP进行治疗还可以帮助增加血清素，改善情绪和惊慌失调，以及失眠（，）。

总体而言，色氨酸向5-羟色胺的转化是其观察到的许多对情绪和认知影响的原因。

概要 色氨酸的重要性很可能是由于其在血清素生产中的作用。 5-羟色胺对于大脑的正常功能至关重要，色氨酸水平低会降低体内5-羟色胺的含量。

对褪黑激素和睡眠的影响

从体内色氨酸产生5-羟色胺后，它就可以转化为另一种重要分子-褪黑激素。

实际上，研究表明，增加血液中的色氨酸会直接增加5-羟色胺和褪黑激素（）。

褪黑素除了在人体中天然存在外，还是一种流行的补品，可在多种食物中找到，包括番茄，草莓和葡萄（）。

褪黑激素会影响人体的觉醒周期。这个周期会影响许多其他功能，包括营养物质的代谢和您的免疫系统（）。

几项研究表明，饮食中增加色氨酸可通过增加褪黑激素（，）改善睡眠。

一项研究发现，与成年人吃标准谷物相比，早餐和晚餐时食用富含色氨酸的谷物有助于成年人入睡更快，睡眠时间更长。

焦虑和抑郁症状也有所减轻，色氨酸可能有助于增加5-羟色胺和褪黑激素。

其他研究还表明，服用褪黑激素作为补充剂可以改善睡眠量和质量（，）。

概要 褪黑素对人体的睡眠-觉醒周期很重要。色氨酸摄入量增加会导致褪黑激素水平升高，并可能改善睡眠量和质量。

色氨酸的来源

许多不同的含蛋白质食物都是色氨酸的良好来源（28）。

因此，几乎在您吃蛋白质的任何时候都会得到一些这种氨基酸。

您的摄入量取决于您摄入的蛋白质量以及所吃的蛋白质来源。

一些食物的色氨酸含量特别高，其中包括家禽，虾，鸡蛋，麋鹿和蟹（28）。

据估计，典型饮食每天大约提供1克（）。

您还可以补充色氨酸或它产生的一种分子，例如5-HTP和褪黑激素。

概要 在含有蛋白质或补品的食品中发现了色氨酸。饮食中特定的饮食量取决于所吃蛋白质的数量和类型，但是据估计，典型饮食每天可提供约1克。

如何使用色氨酸补品

如果您想改善睡眠质量和健康，色氨酸补充剂是值得考虑的。但是，您还有其他选择。

您可以选择补充色氨酸衍生的分子。这些包括5-HTP和褪黑激素。

如果您自己服用色氨酸，它可能会用于制造5-羟色胺和褪黑激素的其他身体过程，例如蛋白质或烟酸的产生。因此，对某些人来说，补充5-HTP或褪黑激素可能是更好的选择（）。

那些想要改善情绪或认知的人可以选择服用色氨酸或5-HTP补充剂。

尽管5-HTP可以更快地转化为5-羟色胺，但两者都可以增加5-羟色胺。

此外，5-HTP还可以起到其他作用，例如减少食物消耗和减轻体重（，）。

5-HTP的剂量范围为每天100-900毫克（）。

对于那些对促进睡眠最感兴趣的人，补充褪黑激素可能是最佳选择（）。

每天使用0.5-5 mg的剂量，最常见的剂量为2 mg（）。

对于那些自己服用色氨酸的人，据报道每天最多服用5克（）。

概要 色氨酸或其产品（5-HTP和褪黑激素）可以作为饮食补充剂单独服用。如果您选择服用其中一种补品，则最佳选择取决于您所针对的症状。

副作用

由于色氨酸是许多食品中发现的一种氨基酸，因此通常认为它是安全的。

据估计，典型的饮食每天含有1克，但有些人选择每天最多补充5克（）。

已经检查了其可能的副作用超过50年，并且几乎没有报道。

但是，据报道，偶尔出现的副作用，如恶心和头晕，剂量超过每公斤体重50毫克，或150磅（68千克）成人为3.4克（）。

当将色氨酸或5-HTP与影响5-羟色胺水平的药物（例如抗抑郁药）一起服用时，副作用可能会更加突出。

当5-羟色胺的活性过度增加时，会导致称为5-羟色胺综合征的疾病。

它会引起多种症状，包括出汗，震颤，躁动和ir妄（）。

如果您正在服用任何会影响血清素水平的药物，请考虑在服用色氨酸或5-HTP补充剂之前咨询医生。

概要 色氨酸补充剂的研究报道了最小的作用。但是，高剂量时偶尔会出现恶心和头晕。当服用会影响血清素水平的药物时，副作用会变得更加严重。

底线

您的身体使用色氨酸制造几个重要的分子，包括5-羟色胺和褪黑激素。

血清素会影响您的情绪，认知和行为，而褪黑素会影响您的睡眠-觉醒周期。

因此，低色氨酸水平可能会降低血清素和褪黑激素水平，从而导致有害影响。

尽管在含蛋白质的食物中发现了色氨酸，但通常将其作为补充。在中等剂量下可能是安全的。但是，偶尔可能会发生副作用。

如果您还服用会影响血清素水平的药物，例如抗抑郁药，这些副作用可能会变得更加严重。

色氨酸在人体内产生的几种分子，包括褪黑激素，也作为补充品出售。

总体而言，色氨酸是对您的健康和幸福至关重要的氨基酸。某些个体可以从增加其对该氨基酸或其产生的分子的摄入中受益。

食物修复：食物可改善睡眠