CLA（共轭亚油酸）可以帮助您减肥吗？

内容

• 什么是CLA（共轭亚油酸）？
• CLA减肥效果不佳
• 它减少动物体内的脂肪
• 人体研究显示减肥效果不明显
• CLA补品可能有害
• 从食物中获取CLA
• 底线

那些试图减肥的人通常被建议少吃多动。

但是，这种建议通常单靠无效，人们无法实现其目标。

由于这个原因，许多人转向补充以帮助他们减肥。

其中之一是共轭亚油酸（CLA），这是一种在肉类和奶制品中发现的天然脂肪酸。

研究表明，它对减少动物体内的脂肪有效，但在人类中的证据则前景不佳。

本文介绍什么是CLA，以及它是否可以帮助您减轻体重。

什么是CLA（共轭亚油酸）？

CLA是通过放牧动物自然产生的（1）。

牛和其他放牧反刍动物（例如山羊和鹿）在其消化系统中具有独特的酶，可将绿色植物中的omega-6脂肪酸转化为CLA（2）。

然后将其存储在动物的肌肉组织和牛奶中。

它有许多不同的形式，但两个重要的形式分别称为c9，t11（顺式9，反式11）和t10，c12（反式10，顺式12）（3）。

C9，t11在食物中含量最高，而t10，c12是CLA补充剂中最常见的形式，并且与体重减轻有关。 T10，c12也存在于食品中，尽管含量要小得多（4）。

如术语“反式”所暗示的，该脂肪酸在技术上是反式脂肪。但是，在肉类和奶制品中自然发现的反式脂肪与在烘焙食品和快餐食品中发现的工业生产的人工反式脂肪有很大不同。

工业产生的反式脂肪与心脏病密切相关，而自然产生的反式脂肪可能对您有益（5、6、7、8）。

CLA不是必需脂肪酸，因此您无需从饮食中获取它即可获得最佳健康。然而，许多人因其燃烧脂肪的作用而服用CLA补充剂。

摘要 CLA是天然存在的脂肪酸。尽管它不是必不可少的营养素，但由于其声称的脂肪燃烧功效，通常被当作膳食补充剂。

CLA减肥效果不佳

许多高质量的研究已经分析了CLA对动物和人类脂肪减少的影响。

但是，它在动物中燃烧脂肪的潜力比在人类中强大得多。

它减少动物体内的脂肪

研究表明，CLA可通过增加参与脂肪分解的特定酶和蛋白质的量来减少动物体内的脂肪（9、10、11、12）。

一项针对小鼠的研究发现，与安慰剂相比，补充CLA六周可将体内脂肪减少70％（13）。

CLA还防止了动物和试管研究中的脂肪增加（14、15、16、17）。

一项对猪的研究表明，它以剂量依赖的方式减少了脂肪的生长。这意味着增加剂量会导致体内脂肪减少（18）。

这些在动物中的重要发现促使研究人员测试其对人体的脂肪燃烧作用。

人体研究显示减肥效果不明显

人体研究表明，CLA仅具有适度的减肥益处。

一项对18项高质量的人体研究的综述研究了补充CLA对减肥的影响（19）。

与安慰剂相比，每天补充3.2克的人每周平均损失0.11磅（0.05千克）。

尽管这些发现被认为是重要的，但这意味着每月不足半磅。

其他几项研究也研究了CLA对人类减肥的影响。

对这些研究的一篇评论评估了其对超重和肥胖参与者减脂的长期有效性。

结论是，与安慰剂相比，每天服用2.4-6克，持续6-12个月可减少2.93磅（1.33千克）的体内脂肪。

与以前的发现相似，与安慰剂相比，这种损失相对较小。

进一步的研究发现，即使与运动相结合，CLA在减脂方面也具有混合效果，但没有现实效果（21、22、23）。

当前的研究表明，除了潜在的副作用外，CLA在短期和长期内对减肥的影响均很小（24）。

摘要 在动物中，CLA已显示可燃烧脂肪并减少其形成，从而导致体重明显减轻。但是，对人类而言，它对减肥的影响很小，并且没有任何现实意义。

CLA补品可能有害

关于CLA补充剂的安全性已经争论了很长时间。

尽管一些研究发现它们没有不良影响，但大多数研究表明并非如此（25，26）。

在两项荟萃分析中，补充CLA与C反应蛋白水平升高相关，表明体内炎症（27，28）。

一方面，炎症对于抵抗潜在的有害病原体或在刮擦或切割后启动组织修复很重要。另一方面，慢性炎症与多种疾病有关，包括肥胖，癌症和心脏病（29、30、31）。

此外，另一项荟萃分析发现，补充CLA与肝酶显着增加有关，提示炎症或可能的肝损害（32）。

重要的是，天然饮食中的CLA与这些影响无关（7、8）。

这可能是因为补品中的CLA与食物中的天然CLA不同。

在肉类和奶制品中发现的CLA中，有75-90％由c9，t11形式组成，而在补品中发现的50％或更高的CLA由t10，c12形式组成（33，34）。

因此，以补充形式服用的CLA与从饮食中获得的CLA具有不同的健康效果。

因此，在对其安全性进行更多研究之前，不应大剂量服用或长时间服用。

一种安全的方法可能是在饮食中添加更多富含CLA的食物。

虽然您可能无法获得相同的减脂益处，但这样做可以使您从自然来源中增加CLA摄入量，这可能会带来其他健康益处。

摘要 补充剂中发现的CLA形式与食品中天然存在的形式明显不同。这可能就是为什么CLA补充剂与几种不良副作用相关联，而食品中的CLA却没有这种副作用的原因。

从食物中获取CLA

多项研究表明，从食物中摄取CLA的人患心脏病和癌症等疾病的风险较低（35、36、37、38）。

乳制品是主要的食物来源，但反刍动物的肉中也有发现（39）。

CLA的浓度通常以毫克/克脂肪表示。

含量最高的食物包括（40，41，42）：

• 牛油： 6.0毫克/克脂肪
• 羊肉： 5.6毫克/克脂肪
• 莫扎里拉奶酪： 4.9毫克/克脂肪
• 原味酸奶： 4.8毫克/克脂肪
• 酸奶油： 4.6毫克/克脂肪
• 干酪： 4.5毫克/克脂肪
• 鲜牛肉： 4.3毫克/克脂肪
• 切达奶酪： 3.6毫克/克脂肪
• 牛肉圆： 2.9毫克/克脂肪

但是，这些食物和食品中的CLA含量随动物的季节和饮食而变化。

例如，从13个商业农场收集的牛奶样品中3月份的CLA最低，8月份的CLA最高（43）。

同样，草食奶牛比谷物食奶牛产生更多的CLA（44、45、46）。

摘要 CLA是在反刍动物（例如牛）中自然产生的。这些动物产生的数量受季节和食物的影响。

底线

市场上有许多无效的脂肪燃烧补充剂，研究表明CLA是其中之一。

它在动物身上燃烧脂肪的作用令人印象深刻，但不会转化为人类。

此外，CLA可能造成的少量脂肪损失不超过其潜在的有害影响。

作为一种更安全的替代方法，在采用CLA补充剂之前，有必要将更多富含CLA的食物（例如乳制品或草食牛肉）添加到您的饮食中。