5种有趣的生菜类型

内容

• 1.生菜
• 最好的吃法
• 2.长叶莴苣
• 最好的吃法
• 3. ter头生菜
• 最好的吃法
• 4.莴苣
• 最好的吃法
• 5.莴苣
• 最好的吃法
• 底线

生菜 （紫花苜蓿）是雏菊族中一种流行的多叶蔬菜。

颜色范围从黄色到深绿色，但也可能带有红色。在全球范围内发展的同时，中国的产量最高-占全球供应量的66％（1、2）。

生菜不仅是沙拉中的主要成分，而且还经常添加到各种菜肴中，例如卷饼，汤和三明治。

尽管长叶莴苣和冰山是最常见的类型，但存在许多变种-每个品种都有其独特的风味和营养特性。

这是5种有趣的生菜类型。

1.生菜

薄脆头，也称为卷心莴苣或莴苣，是使用最广泛的莴苣之一。

它看起来与白菜相似，但完全不同。

与普遍的看法相反，crishead生菜营养丰富。一份3.5盎司（100克）的食物可提供（3）：

• 卡路里： 14
• 蛋白： 1克
• 纤维： 1克
• 叶酸： 每日价值（DV）的7％
• 铁： DV的2％
• 锰： DV的5.4％
• 钾： DV的3％
• 维生素A： DV的3％
• 维生素C： DV的3％
• 维生素K： DV的20％

莴苣的叶酸和维生素K含量特别值得注意。

叶酸是一种B族维生素，可帮助预防神经管缺陷，这是最常见的先天缺陷之一。它还可以降低患心脏病和某些癌症（包括乳腺癌和胰腺癌）的风险（4、5、6、7）。

同时，维生素K对于凝血，骨骼形成和心脏健康也很重要（8）。

sp头莴苣也是酚类化合物的适度来源，酚类化合物是抗氧化剂，有助于抵抗体内的氧化应激和炎症（9）。

最好的吃法

薄脆生菜质地松软，口味温和，适合沙拉和三明治。它可以与其他蔬菜和大多数色拉酱搭配使用。

您也可以使用其结实的叶子代替裹在里面的玉米饼。

为使crisp头生菜保持新鲜，请用湿纸巾将其冷藏在密封袋中。

薄脆莴苣被广泛称为卷心莴苣。它轻盈香脆，富含叶酸和维生素K等营养物质。

2.长叶莴苣

长叶莴苣，也称为cos，是凯撒沙拉中常见的另一种生菜。

它带有绿色的，松脆的叶子和大脉。春季混合食品中经常添加不成熟的叶子，有时是红色的，这些叶子是几种多叶蔬菜的幼叶的组合。

长叶莴苣的营养成分比crisp头高。一份3.5盎司（100克）的食物可提供（10）：

• 卡路里： 17
• 蛋白： 1克
• 纤维： 2克
• 叶酸： DV的34％
• 铁： DV的5％
• 锰： DV的7％
• 钾： DV的5％
• 维生素A： DV的48％
• 维生素C： DV的4％
• 维生素K： DV的85％

它不仅是叶酸和维生素K的极好来源，而且还是维生素A。这种营养物质可作为有效的抗氧化剂，对皮肤，眼睛和免疫健康至关重要（11、12、13）。

此外，长叶酸是酚类化合物，特别是咖啡酸和绿原酸的良好来源。这些抗氧化剂与降低心脏病，发炎和某些癌症的风险有关（9，14）。

更重要的是，红色长叶莴苣花青素含量高，可以使某些蔬菜和水果呈红紫色。这些色素与心脏病和认知能力下降的风险较低有关（9、15、16）。

最好的吃法

长叶莴苣在凯撒色拉和其他色拉中最常使用。

它比薄脆片的口味略甜，大胆，可为色拉和三明治增添温和的风味。

尽管长叶莴苣适用于汤和炒菜，但您应在烹饪结束时添加它，以防止它变得太湿。

长叶莴苣长而脆的叶子在凯撒沙拉中很受欢迎。叶酸，钾，抗氧化剂以及维生素A和K含量很高。

3. ter头生菜

head头生菜因其柔软的黄油状叶子而得名。由于其圆形，也被称为白菜生菜。最流行的油头类型是Bibb和波士顿生菜。

它的叶子看起来像花瓣一样皱巴巴的。 head头生菜通常为深绿色，尽管存在红色品种。

它富含营养，提供3.5盎司（100克）的营养（17）：

• 卡路里： 13
• 蛋白： 1.5克
• 纤维： 1克
• 叶酸： DV的18％
• 铁： DV的8％
• 锰： DV的8％
• 钾： DV的5％
• 维生素A： DV的18％
• 维生素C： DV的4％
• 维生素K： DV的85％

这种生菜是类胡萝卜素抗氧化剂的良好来源，例如β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质。这些可以保护您的眼睛免受黄斑变性的损害，黄斑变性可能会导致部分视力丧失（18）。

此外，牛油果比其他生菜中的铁含量更高。这种营养对于产生红血球至关重要（9、19）。

请记住，植物仅提供非血红素铁，吸收不良。由于维生素C有助于增加吸收，因此可以考虑食用富含这种维生素的食物，例如红辣椒（19）。

最好的吃法

head头生菜为菜肴增添了温和甜味。

它可以与大多数调味料搭配使用，可以增强沙拉的风味和质感。

此外，它在鸡蛋沙拉或金枪鱼三明治中也能很好地工作，并且可以作为玉米饼的理想替代品。

将油butter莴苣放在冰箱中的密封袋中保存2至3天，保持叶子干燥以防枯萎。

head头生菜的叶子柔软，看上去与白菜相似。铁，维生素A和K含量特别高。

4.莴苣

散叶莴苣，也被称为活叶莴苣，其形状，颜色和质地各不相同-尽管通常是脆的，皱纹的和深绿色或红色的，味道从中度到甜度不等。

与其他生菜不同，它不会长在头上。取而代之的是，其叶子在茎上汇聚在一起。

一份3.5盎司（100克）的绿色或红色生菜可提供以下营养（20、21）：

绿叶莴苣往往含有更多的维生素C，而红色莴苣则提供更多的维生素K。

两种类型都富含维生素A，β-胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质，它们都有助于眼睛和皮肤健康（9、11、12、18）。

但是，红色的莴苣中所含的酚类化合物含量高得多。特别是，它的花色苷和槲皮素可作为有效的抗氧化剂，保护您的身体免受自由基的伤害（9、22、23）。

最好的吃法

散叶莴苣的酥脆，温和的风味适合沙拉和三明治。

此外，它可以用于卷饼和玉米饼。

要存储生菜，请拍干并放在塑料袋或存储容器中。通常在冰箱中可以保存7-8天。

散叶莴苣的叶子酥脆。绿色和红色类型的叶酸，锰以及维生素A和K含量都很高。然而，红色生菜的抗氧化剂含量更高。

5.莴苣

茎生菜在中国菜中很流行，通常被称为中国生菜，茎生菜或生菜（2）。

顾名思义，生菜茎长，叶子窄。与其他生菜不同，它的茎通常被食用，但叶子被丢弃。那是因为叶子的乳胶含量很高，所以非常苦。

3.5盎司（100克）的食物提供（24）：

• 卡路里： 18
• 蛋白： 1克
• 纤维： 2克
• 叶酸： DV的12％
• 铁： DV的3％
• 锰： DV的30％
• 钾： DV的7％
• 维生素A： DV的19％
• 维生素C： DV的22％

莴苣是锰的极好来源，锰在脂肪和碳水化合物的代谢中起关键作用。此外，它是一种称为超氧化物歧化酶的酶的一部分，可帮助减少体内的氧化应激（25，26）。

此外，它的维生素C含量高，对胶原蛋白的合成和免疫健康至关重要（12、27、28）。

最好的吃法

茎生菜并不普及，但您也许可以在国际杂货店找到。

由于只食用其茎，因此其用法与大多数生菜不同。据说有点松脆，有点坚果味。

准备时，去皮去掉坚韧的外层。内层柔软，稠度类似于黄瓜。您可以将其原料添加到沙拉中，在炒菜和汤中烹制，也可以螺旋成松脆的素食面。

将生菜放在密封袋或容器中的冰箱中保存2–3天。

莴苣在中国菜中很受欢迎。大多数人会吃掉茎而丢弃其苦涩的叶子。

底线

生菜是一种营养丰富的蔬菜，种类繁多。

富含重要的营养素，例如纤维，钾，锰以及维生素A和C。

尽管广泛用于沙拉，三明治和卷饼中，但某些种类也可以烹饪。

如果您想改变饮食习惯，请尝试这些美味的生菜。