如何进行加权姿势和变化
内容
即使仰卧起坐是常规锻炼的一部分，一段时间后肌肉的发育也会减慢。您的腹部肌肉可以习惯于特定的运动，因此，您需要寻找新的方法来挑战这些肌肉。
切换到加权坐姿是一种简单的方法，可以改变您的锻炼方式并增加新的刺激。
什么是加权仰卧起坐？
仰卧起坐是一种简单而有效的锻炼方法，无需任何特殊设备即可收紧和增强核心肌肉。虽然常规的仰卧起坐可以使您的腹部变色，但通过加权仰卧起坐可能会获得更好，更快的效果。
您可以按照与非加权版本相同的方式执行加权仰卧起坐。这项练习的不同之处在于您手中会握有一个配重板或哑铃。
加权仰卧起坐与非加权仰卧起坐具有相同的肌肉群。但是，重量带来的额外阻力会增加锻炼强度，从而使肌肉更结实。
锻炼肌肉
仰卧起坐时激活的主要肌肉包括腹直肌，这是躯干前的肌肉纤维。
其他起作用的肌肉包括斜肌，股四头肌和髋屈肌，它们是将大腿骨连接到骨盆的肌肉。
如何进行加权仰卧起坐
执行加权仰卧起坐：
- 抓住哑铃或配重板，坐在地板上。
- 将重物靠在胸前，仰卧。以90度角弯曲膝盖，并将脚牢牢固定在地板上。
- 握住体重的同时，慢慢收缩核心，将上半身抬向膝盖，直到前臂触及大腿为止。您的臀部和脚应该放在地板上。
- 保持该姿势几秒钟，然后放低回到起始位置。重复所需的重复次数。
进行加权仰卧起坐的提示
- 通过在适当的时候增加重量来避免受伤。 尽管额外的阻力会挑战您的腹部肌肉，但额外的重量也会对您的背部和脊椎造成伤害。因此，只有在您达到高级健身水平并且只有受过训练的核心力量时，才应进行加权仰卧起坐。此修改不适用于初学者。
- 启动灯。 一旦感觉到您准备增加负重仰卧起坐并建立更强的核心力量，那就从轻量级开始，也许是5或10磅。随着您的核心变得更强壮，体重逐渐增加。
- 获得舒适的抓地力。 另外，在仰卧起坐期间，请使用舒适的重量。有些人对配重板感到舒适，而另一些人握哑铃则更舒适。您也可以使用加重药球来完成此练习。
- 寻求帮助以保持稳定。 为了保持身体稳定，请将脚放在酒吧下面或让别人扶着你的脚。
加权仰卧起坐的变化
变型和修改可以使此练习更容易或更难进行。如果您在完成加重仰卧起坐方面遇到困难，那么减轻体重可以更轻松地抬高躯干。它还可以减轻核心和背部的压力。
如果您对减肥感到满意，并且想增加锻炼强度，可以通过以下两种不错的方法。
切换到高架加权仰卧起坐
您将以头顶上方的重量进行仰卧起坐。此举可能给您的背部带来额外的压力，因此您可能需要使用更轻的重量。
除了腹部，股四头肌，胸部和下背部，高架举重仰卧起坐器也可以使您的手臂和肩膀正常工作。
使用倾斜长凳
在倾斜的长凳上进行加权仰卧起坐也可以增加强度。
有些人将这种特殊运动称为“加权下降坐姿”，因为这种运动的头部低于臀部。但是，其他人将其称为“加权倾斜仰卧起坐”，因为它是在倾斜长凳上进行的。尽管术语不同，但是它们是相同的练习。
首先，您只需要一个倾斜的长凳和一个砝码。
- 平躺仰卧。您的臀部，躯干和头部应平放在长凳上，并且将脚固定在脚撑下方。
- 将重物放在胸部或头顶上方，开始将身体向膝盖抬起。
- 降下至开始位置之前，保持该位置几秒钟。
斜卧凳上的加重仰卧起坐允许更大范围的运动。而且由于您处于倾斜状态，所以您正在抵抗重力，从而增加了阻力。
您的腹肌和其他肌肉群必须更努力地工作，从而使腹肌更紧，核心更强壮。
如果您是初学者，请将倾斜工作台的角度设置为低角度，然后以低重量开始。
替代方案和其他举措
仰卧起坐是加强和拉紧腹部肌肉的有效方法。但是您也可以合并其他动作。
倾斜倾斜
要调理和收紧斜肌，请包括一组仰卧起坐。
每次将身体从地板上抬向膝盖时，请旋转躯干，以使肘部接触到另一侧的膝盖。返回起始位置，并用另一个肘部和膝盖重复。
做加权仰卧起坐
如果加重仰卧起坐身体上过多，请执行加重仰卧起坐。有些人可以交替使用紧缩和仰卧起坐这两个术语，但是这些练习有所不同。
仰卧起坐可将整个躯干抬离地面，而仰卧起坐只能抬起头部，颈部和肩膀。因此，它们无法发挥那么多的肌肉群。仰卧起坐只能锻炼腹部肌肉，仰卧起坐也可以锻炼胸部，背部和腿部肌肉。
混合起来
强力锻炼的其他练习包括木板，剪刀脚和抬腿。
外卖
获得坚硬的腹肌不仅涉及心脏和饮食。即使进行体育锻炼和饮食正确可以帮助您减掉脂肪，您仍需要增加腹部锻炼来增强和收紧这些肌肉。
正常的非加权仰卧起坐可改变您的腹部。但是，如果您希望获得更多的清晰度和更大的肌肉，则通过加重仰卧起坐可以挑战您的上腹部。
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