极限腿

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蹲下。弓步。

它们是下肢力量训练的主要力量，也是大多数腿部训练的支柱。对于不熟悉的人来说，它们可能看起来很吓人——专为认真的健美运动员设计的锻炼类型。实际上，它们几乎适合任何想要加强和调整双腿的人。它们对于跑步者、赛艇运动员和其他竞技运动员来说实际上是必不可少的。

他们也很安全。长期以来，专家们一直在争论深蹲的安全性。然而，经过多年的研究，美国国家体能协会得出的结论是，深蹲不仅安全有效，而且“对膝关节损伤有显着威慑作用”。深蹲训练造成的伤害似乎是由不良姿势和过度训练造成的。

为了测试各种类型的深蹲和弓步的有效性，我们将训练有素的受试者连接到肌电图 (EMG) 机器上。将电极放置在几个肌肉群上，我们的受试者进行了几种深蹲和弓步动作。 EMG 机器将肌肉收缩产生的电活动转换成图表。肌肉纤维收缩越多，信号越强。结果使我们能够确定每次运动中哪些肌肉处于活动状态，并估计它们的工作强度。

复合福利

深蹲和弓步很受欢迎，因为它们涉及多个关节运动和肌肉群。这种复合练习很重要，因为运动和日常活动的特定动作通常涉及多个肌肉群，而不仅仅是一个。复合运动有助于在关节周围发展平衡的肌肉群，并有助于防止以牺牲另一个肌肉群为代价的过度发展。

因为复合运动比单独运动使用更多的肌肉质量，所以它们消耗更多的卡路里。它们还可以增加您的平衡、协调和稳定性，因为它们需要您的背部和腹部肌肉来稳定您的躯干。

不过，不要指望隔离练习。由于重量较轻，孤立运动非常适合初学者、康复和运动训练，因为它们需要的协调性要少得多，而且您可以专注于您想要锻炼的肌肉群。

如果您打算在一次锻炼中结合复合练习和孤立练习，请从复合练习开始。它们应该在你的肌肉新鲜时进行，以避免损害你的形式和受伤的风险。

肌电图结果

对于测试的每项运动，我们的受试者使用的重量不到她可以举起的最大重量的 50%，并且没有重复进行疲劳。如果她在测试期间举起更重的重量或进行更多的重复，深蹲和弓步会在更大程度上锻炼她的臀肌和腘绳肌。如果您遵循锻炼计划中描述的力量或耐力/张力计划，您将比我们的 EMG 结果显示的更大程度地增强您的臀肌和腘绳肌。

我们测试的所有练习都非常适合加强您的股四头肌，特别是股内侧肌，股四头肌内侧肌肉，这对稳定膝盖最重要。如果你想锻炼你的大腿外侧，让你的双腿有更多的摆动，在你的计划中包括屈膝屈膝或侧弓步。两种练习都同样锻炼内侧肌和外侧肌。它们是需要协调和平衡的高级练习。

在半蹲和四分之一深蹲期间，下背部肌肉（竖脊肌）的活跃度为 85%。然而，在深蹲和所有弓步变化期间，竖脊肌的活跃度不到 60%。如果您遇到过背部问题，与半蹲和四分之一深蹲相比，深蹲和弓步深蹲造成的受伤风险可能会小一些。

前弓箭步和后弓箭步是唯一一项测试显示显着腘绳肌活动的练习。两者都非常适合跑步者和骑自行车者。所有测试的深蹲和弓步变化都显示出最小的臀肌活动。要训​​练您的臀部，请进行孤立练习，例如髋部伸展和侧卧抬腿。

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