缓解紧张的最佳上背痛练习

内容

• 7 种生活方式的改变来缓解背痛
• 按摩一下。
• 返工您的工作区。
• 注意文字。
• 建立锻炼计划。
• 睡得更聪明。
• 尽量减少压力。
• 开始划船。
• 上背痛练习和伸展运动
• 1. 加强你的肩胛骨。
• 2. 伸展你的胸肌。
• 3. 加强你的 斜方肌。
• 4. 伸展你的胸部区域。
• 审查

几乎每个人都曾说过这样的话：“我肩负着一切。” “我的上背部太紧了。” “我需要按摩。”幸运的是，与下背痛不同，上背痛很少严重，通常与关节或椎间盘问题无关，纽约市特殊外科医院的董事会认证理疗师 Elizabeth Manejias 医学博士说。

Manejias 博士说，通常情况下，上背部疼痛归结为颈部、肩部和上背部肌肉和结缔组织的炎症。 “当肩部和上背部的稳定肌肉存在不良姿势和虚弱时，肌肉会因过度使用而变得紧张，导致肌筋膜疼痛的发展。”

这是您的修复计划 - 加上最好的上背部疼痛练习和伸展运动，以添加到您的日常锻炼中。

7 种生活方式的改变来缓解背痛

是的，你不锻炼时所做的事情可以产生很大的不同。考虑这些习惯改变以缓解上背痛。

按摩一下。

您将呵护作为缓解上背痛的一种方法的本能是准确的：按摩——无论是专业人士还是泡沫轴——都有助于缓解结缔组织（称为筋膜）的疼痛，该组织环绕着每块肌肉。 Manejias 博士说，通过穴位按压和针灸等治疗方法释放触发点也有帮助。 （相关：为什么你应该尝试针灸——即使你不需要止痛）

返工您的工作区。

美国整骨协会 (AOA) 的一项调查发现，三分之二的办公室工作人员在过去 6 个月内经历过与工作相关的疼痛，包括肩痛以及上下背部疼痛。为了防止出现这三种情况，AOA 建议您放置计算机屏幕，使其顶部与您的眼睛对齐并略微向上倾斜，并且您的座位距离它至少一英尺半。 （在电脑上工作时，你应该只移动你的眼睛，而不是你的头。）此外，你的肘部应该在你的两侧，你的前臂平行于地板，以防止肩部蜷缩。每当您在电话会议上遇到困难时，Manejias 博士都会建议您使用免提设备收听。将手机固定在头部和肩部之间会过度劳累并收紧肩部肌肉。 （嘘……无线耳机，包括您跑步时的首选耳机或您最喜欢的降噪耳机，也可以提供帮助。）

注意文字。

根据 New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine 的研究，每次低头看手机（并将脖子弯曲成 60 度角）时，都会对上脊柱施加 60 磅的压力。这就像有一个二年级学生挂在你的脖子上。所以当你发短信的时候站直！头部向下倾斜的程度越小，颈部、肩部和上背部的肌肉和结缔组织承受的压力就越小。 （相关：我在 30 天内改善了我的姿势——这也是你可以做到的）

建立锻炼计划。

“除了前面提到的有针对性的锻炼外，定期锻炼还有助于保持上背部的适当力量和柔韧性，”Manejias 博士说。 “像普拉提这样的项目可以帮助增强肩胛稳定肌肉和核心力量。”这有助于预防上背部疼痛。

睡得更聪明。

“晚上保持脊柱中立很重要，以避免睡在一个会给关节和周围肌肉组织带来压力的姿势，”她说。中性对齐允许您在脊椎中形成三个柔和的曲线。她说，如果你是侧睡者，请记住你的脊椎应该整晚都保持在一条水平线上。如果您的枕头使您的头抬起或您的床垫让您的臀部下垂，则是时候更换它们了。 （查看适合各种睡眠者的最佳枕头。）

尽量减少压力。

“压力和焦虑管理对于减轻肌肉紧张和疼痛很重要，”Manejias 博士说。 “冥想、深呼吸、太极拳和温和的瑜伽练习等活动也可能有助于减轻压力并提高身体意识，以避免不良的姿势和肌肉习惯。”

开始划船。

她说，划船练习，无论您使用的是绳索机、阻力带还是真正的划船器，都应该成为任何锻炼计划的常规部分。划船是最好的上背部疼痛练习之一，因为它可以增强您的背阔肌和斜方肌。 （相关：20 分钟全身划船训练）

上背痛练习和伸展运动

加强和拉伸这些区域以改善您的姿势并放松紧绷的肌肉。

1. 加强你的肩胛骨。

Manejias 博士说，肩胛骨（又名肩胛骨）沿着你的胸腔滑动，并依靠周围的肌肉来平稳、无痛地进行。因此，如果肩部运动使您的上背部酸痛，您可能会受益于加强这些肌肉的上背部疼痛练习。坐着时，将肩胛骨挤压在一起。保持 5 到 10 秒，每天重复 2 到 3 次。十分简单。 （P.S. 这些测试将衡量您从头到脚的灵活性。）

2. 伸展你的胸肌。

她说，如果你的背部紧绷，你可能也会胸闷。站在角落里，双臂靠在墙壁上，略高于头顶。靠近墙壁，直到感觉到胸部有轻微的拉伸。保持15秒，重复3次。把这个——以及所有这些上背部疼痛练习——作为你日常锻炼的常规部分（并随意跳过这些危险或无效的伸展运动）。

3. 加强你的 斜方肌。

Manejas 博士解释说，斜方肌从你的头骨底部穿过你的肩膀一直延伸到你的中背部，所以它的任何弱点都可能导致广泛的疼痛。为了加强它，试试这个上背部疼痛练习：趴在地板上，双臂伸直，肘部伸直，拇指向上。将肩胛骨挤压在一起，将手臂抬离地面。在动作的最高点暂停，然后慢慢放下。那是一位代表。完成三组，每组 15 次。

4. 伸展你的胸部区域。

脊柱的胸椎区域位于胸部高度并连接到您的肋骨 - 它很少被拉伸。双手抱在脑后坐着，轻轻拱起上背部，抬头看向天花板。 Manejias 博士说，重复 10 次，每天数次。它很容易在办公室、床上或锻炼之间完成。 （下一篇：提高背部柔韧性的最佳瑜伽姿势）

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