如何以正确的方式做直立的排

内容

• 重点是什么？
• 你怎么做呢？
• 您如何将其添加到您的例程中？
• 要注意的最常见错误是什么？
• 你的肘高
• 你太重了
• 你没有保持躯干直立
• 可以使用其他砝码吗？
• 哑铃
• 壶铃
• 您可以尝试哪些变化？
• 电缆机
• 直排按
• 直立排至二头肌卷曲
• 您可以尝试哪些替代方法？
• 哑铃抬高姿势
• 带状哑铃侧举
• 底线

如果您想增加肩部和上背部的力量，那么直立排就可以找到。此练习的目标是跨越上背部至中背的陷阱和环绕肩膀的三角肌。

重点是什么？

竖排健身是锻炼肩膀和上背部力量的有效方法。

这是一项拉力运动，这意味着您将朝自己的方向拉重，并瞄准后链或身体背面的肌肉。

加强后链对于日常生活尤其是全天坐着的人非常有益。

尽管合并直立划行的好处，但该运动确实以造成伤害为名。

在运动过程中，您的手被锁定在适当的位置，这会导致您的上臂在肩膀内向内旋转，并可能会挤压肌腱。

虽然这并不意味着您应该避免进行此练习，但它意味着正确的形式与以往一样至关重要。

你怎么做呢？

竖排的好处是您可以在任何地方完成它-您只需要杠铃（或哑铃或壶铃）。

要开始前进：

1. 站立，双脚与肩同宽站立，用伸直的手握住杠铃，双臂向前伸直。抓地力应与肩同宽。
2. 开始举起哑铃，拉动肘部，并在走路时保持体重靠近身体。当肘部与肩膀齐平并且杠铃在胸部时停止。在整个运动过程中保持躯干直立。
3. 在顶部暂停，然后重新开始。重复所需的次数。

完成3组10–12次重复开始。尽管可能很诱人，但在您体重减轻之前不要增加体重 充分地 控制12次，因为这会增加受伤的机会。

您如何将其添加到您的例程中？

在上半身的日子增加一个直立的行可以很好地补充其他行的变化，以及经纬下拉，胸部按压，俯卧撑等。

或者，如果遵循推/拉锻炼拆分，则将垂直行添加到拉拔日以进行一些变化。

无论您如何在日常活动中添加直立排，何时举重，举重前进行适当的热身都很重要。

确保完成5到10分钟的低强度到中等强度的有氧运动，然后进行一些动态拉伸以使您的身体运动起来。

要注意的最常见错误是什么？

虽然不应该害怕将直立的行集成到您的例程中，但是您需要注意一些错误。

你的肘高

手臂抬高到与地面平行的高度会导致肩伤。确保肘部达到肩膀水平时停下来。

你太重了

如果您的体重太重，则运动将需要动量，这将使焦点从肩膀移开，或者更糟的是，将过多的压力施加在肩膀上。

选择一个杠铃或杠铃，使其缓慢而受控地运动。

你没有保持躯干直立

重要的是，您的躯干必须保持直立，这样才能保持核心力量。运动应尽可能地隔离肩膀和上背部。

可以使用其他砝码吗？

杠铃并不是直排的唯一选择。您还可以使用：

哑铃

与固定杠铃相比，使用哑铃可使您的手更加自由地移动，这意味着可能导致伤害的内部旋转不太明显。

选择重量不超过所用杠铃一半重量的哑铃-因此，如果您选择30磅重的杠铃，则每只手要选择12磅重的哑铃。

壶铃

与哑铃类似，壶铃可以使您的手腕和手臂更多地运动，并且不太可能迫使您的肩部内部旋转。

再次，选择比您使用的杠铃重量少一半的壶铃。

您可以尝试哪些变化？

在直立的行上有几种变体，您可以尝试为事物增添趣味。

电缆机

在电缆机上使用直杆或旋转的卷曲杆，用手臂完成相同的运动。

在直立的行上增加一个额外的动作将创建一个复合动作，这将使您在肌肉参与方面更加有力。

直排按

将重物向上拉成一排，然后再放下手臂，向后翻转手腕，然后将重物向上推到头顶压机中。

直立排至二头肌卷曲

如果您在直立划行时使用哑铃，请在底部再增加一头二头肌弯曲，然后再向上划。

您可以尝试哪些替代方法？

如果直立的行加重了您的肩膀，您可以尝试其他几种锻炼方法，以不同的方式来加强肩膀。

哑铃抬高姿势

每只手的两侧向下握一个轻哑铃，并保持手臂伸直，使其与身体成30度角抬起。

哑铃达到肩膀水平时，将其放低。在整个运动过程中尽可能缓慢地走。

带状哑铃侧举

在脚下放一个阻力带，握住手柄，每只手握住一个轻至中重的哑铃。

稍微弯曲一下肘部，然后将哑铃笔直抬高至两侧，感觉到乐队的阻力随着您靠近顶部而增加。

底线

直立的行可以加强后肩的肌肉，包括肩膀和上背部。高度重视形式，您将获得所有好处。

妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。