吃素食的6种基于科学的健康益处

内容

• 1.素食饮食中某些营养丰富
• 2.它可以帮助您减轻多余的体重
• 3.它似乎可以降低血糖水平并改善肾脏功能
• 4.素食可以预防某些癌症
• 5.与降低心脏病的风险有关
• 6.纯素食可以减轻关节炎引起的疼痛
• 带回家的消息

素食可以帮助人们减肥。

但是，它们还提供了一系列其他的健康益处。

对于初学者来说，纯素食可以帮助您保持心脏健康。

更重要的是，这种饮食可以为2型糖尿病和某些癌症提供一定的保护。

这是纯素饮食的6种基于科学的好处。

1.素食饮食中某些营养丰富

如果您从典型的西方饮食转向纯素食，您将消除肉类和动物产品。

这将不可避免地导致您更加依赖其他食物。如果采用全食品纯素食，则替代品应采用全谷物，水果，蔬菜，豆类，豌豆，坚果和种子的形式。

由于这些食物在素食饮食中所占的比例要比典型的西方饮食所占的比例大，因此它们可以促进某些有益营养素的每日摄入量增加。

例如，一些研究报告说，素食饮食往往会提供更多的纤维，抗氧化剂和有益的植物化合物。它们似乎还富含钾，镁，叶酸和维生素A，C和E（1、2、3、4）。

但是，并非所有纯素饮食都是一样的。

例如，素食计划不当可能会提供不足的必需脂肪酸，维生素B12，铁，钙，碘或锌（5）。

这就是为什么远离营养不良，快餐素食主义者的选择很重要的原因。相反，饮食应以营养丰富的整株植物和强化食品为基础。您可能还需要考虑补充维生素B12。

底线： 全食品纯素食饮食中某些营养素含量通常较高。但是，请确保获得身体所需的所有营养。

2.它可以帮助您减轻多余的体重

越来越多的人转向以植物为基础的饮食，以期减轻体重。

这也许是有充分理由的。

许多观察性研究表明，素食主义者比非素食主义者更瘦，体重指数（BMI）更低（6，7）。

此外，几项随机对照研究（科学研究的金标准）报告说，纯素食饮食比减肥饮食更有效（8、9、10、11、12、13、14、15、16 ）。

在一项研究中，在18周的研究期内，纯素食饮食帮助参与者比对照组饮食减少9.3磅（4.2千克）（9）。

有趣的是，即使允许素食主义者进食直到他们感到饱，纯素食饮食的参与者比那些限制卡路里饮食的参与者减轻的体重更大（10、11）。

而且，最近一项比较五种不同饮食减肥效果的小型研究得出结论，素食和纯素食与半素食和标准西方饮食一样被接受（17）。

即使他们不完全遵循饮食，素食主义者和素食主义者的体重仍然比标准西方饮食的体重减轻一些。

底线： 素食饮食有减少卡路里摄入的自然趋势。这使它们有效地促进了减肥，而无需积极关注减少卡路里的摄入。

3.它似乎可以降低血糖水平并改善肾脏功能

进行纯素食可能对2型糖尿病和肾功能下降也有好处。

的确，素食主义者往往具有较低的血糖水平，较高的胰岛素敏感性，并且罹患2型糖尿病的风险降低高达50-78％（7、18、19、20、21）。

研究甚至报告说，素食主义者饮食中糖尿病患者的血糖水平要比美国糖尿病协会（ADA），美国心脏协会（AHA）和国家胆固醇教育计划（NCEP）的饮食更低（10、12、13、22）。

在一项研究中，接受纯素饮食的参与者中有43％能够减少降血糖药物的剂量，而采用ADA推荐饮食的组中只有26％的参与者能够减少降糖药物（22）。

其他研究报告说，用肉代替植物蛋白的糖尿病患者可能会降低其肾功能不佳的风险（23、24、25、26、27、28）。

更重要的是，一些研究报告说，纯素食饮食可以完全缓解全身性远端多发性神经病的症状-糖尿病患者会引起剧烈的灼痛（29、30）。

底线： 素食饮食可以减少患2型糖尿病的风险。它们在降低血糖水平方面也特别有效，并且可以帮助防止进一步的医学问题的发展。

4.素食可以预防某些癌症

根据世界卫生组织的说法，可以通过您控制范围内的因素（包括饮食）预防所有癌症的三分之一。

例如，定期食用豆类可以将您患大肠癌的风险降低约9-18％（31）。

研究还表明，每天至少吃7份新鲜水果和蔬菜可以使您死于癌症的风险降低多达15％（32）。

素食主义者通常比非素食者吃更多的豆类，水果和蔬菜。这可以解释为什么最近对96项研究进行的审查发现，纯素食者可以从患癌症或死于癌症的风险降低15％中受益（7）。

此外，纯素饮食通常包含更多的大豆产品，可能为预防乳腺癌提供一些保护（33、34、35）。

避免使用某些动物产品也可能有助于降低前列腺癌，乳腺癌和结肠癌的风险。

这可能是因为纯素饮食中没有熏制或加工的肉类，也没有高温烹饪的肉类，它们被认为会促进某些类型的癌症（36、37、38、39）。素食主义者还避免食用乳制品，一些研究表明，乳制品可能会稍微增加患前列腺癌的风险（40）。

另一方面，也有证据表明，乳制品可以帮助降低其他癌症的风险，例如结直肠癌。因此，避免吃乳制品可能不是降低素食者总体癌症风险的因素（41）。

重要的是要注意，这些研究本质上是观察性的。他们无法确切指出素食者罹患癌症的风险较低的确切原因。

但是，直到研究人员了解更多之前，明智的做法是集中精力增加您每天吃的新鲜水果，蔬菜和豆类的数量，同时限制对加工，熏制和煮熟肉类的消费。

底线： 素食饮食的某些方面可能提供针对前列腺癌，乳腺癌和结肠癌的保护作用。

5.与降低心脏病的风险有关

吃新鲜水果，蔬菜，豆类和纤维与心脏病的风险降低有关（32、42、43、44、45）。

通常，在精心计划的素食饮食中大量食用所有这些食物。

比较素食主义者和素食主义者以及一般人群的观察性研究报告说，素食主义者患高血压的风险降低了75％（20）。

素食主义者死于心脏病的风险也可能降低42％（20）。

更重要的是，一些随机对照研究报告说，纯素食饮食在降低血糖，LDL胆固醇和总胆固醇水平方面比它们所比较的饮食要有效得多（7、9、10、12、46）。

这可能对心脏健康特别有益，因为降低高血压，胆固醇和血糖水平可以使患心脏病的风险降低多达46％（47）。

与普通人群相比，素食主义者也倾向于消耗更多的全谷物和坚果，这两种食品都对您的心脏有益（48，49）。

底线： 素食可以通过显着降低导致心脏病的风险因素来有益于心脏健康。

6.纯素食可以减轻关节炎引起的疼痛

一些研究报告说，纯素食对患有不同类型关节炎的人有积极作用。

一项研究随机分配了40名关节炎参与者，使其继续进食杂食性饮食，或改用全食物，植物性纯素食饮食6周。

与不改变饮食的人相比，接受素食的人能量水平更高，总体功能更好（50）。

另外两项研究调查了富含益生菌的纯素食饮食对类风湿关节炎症状的影响。

两者均报告说，纯素食组的参与者比继续接受杂食性饮食的人在疼痛，关节肿胀和晨僵等症状上的改善更大（51、52）。

底线： 以富含益生菌的全食为基础的素食饮食可以显着减少骨关节炎和类风湿关节炎的症状。

带回家的消息

素食可以提供一系列健康益处。

在大多数情况下，产生这些好处的确切原因尚不完全清楚。

就是说，在进行进一步研究之前，只有增加饮食中营养丰富的全植物食品的数量，才能使您受益。