勇士饮食：评论和初学者指南

内容

• 什么是战士饮食？
• 有好处吗？
• 它可以帮助减肥
• 空腹可以改善大脑健康
• 它可能减少炎症
• 空腹可以改善血糖控制
• 战士饮食的潜在崩溃
• 有些人可能很难坚持
• 对很多人来说不合适
• 它可能导致饮食失调
• 它可能导致负面影响
• 如何遵循战士饮食
• 第一阶段（第一周）：“排毒”
• 第二阶段（第二周）：“高脂”
• 第三阶段（第三周）：“减少脂肪”
• 吃什么，避免什么
• 底线

禁食，减少食物的摄入或节制是自古以来用于各种宗教和健康目的的一种做法。

尽管禁食有着悠久的历史，但现在它已成为一种减肥工具。

战士饮食是一种饮食方式，可以延长长时间的少量食物摄入和短暂的暴饮暴食。它已被推广为减肥，提高精力水平和头脑清晰的有效方法。

但是，一些健康专家认为，这种禁食方法是极端的，并且是不必要的。

本文讨论了您需要了解的有关“战士饮食”的所有知识，以帮助您确定这是否是一种安全有效的改善健康状况的方法。

什么是战士饮食？

战士饮食是由前以色列特种部队成员奥里·霍夫梅克勒（Ori Hofmekler）于2001年创建的，他后来进入了健身和营养领域。

这种饮食被认为是一种间歇性的禁食，这是一种饮食方式的统称，包括在规定的时间内卡路里摄入量减少的时期。

战士饮食以古代战士的饮食模式为基础，他们白天不吃东西，晚上则饱餐一顿。

根据其创始人的说法，它旨在通过减少食物摄入量来向身体施加压力，从而“改善我们的饮食，感觉，表现和外观”，从而触发“生存本能”。

应该指出的是，奥里·霍夫梅克勒本人也承认《勇士饮食》是基于他自己的信念和观察力，而不是严格地基于科学。

遵循这种饮食习惯的人们每天要吃20个小时，然后在晚上食用所需数量的食物。

在禁食20小时期间，鼓励节食者食用少量的乳制品，煮鸡蛋，未加工的水果和蔬菜以及大量无热量的液体。

20小时后，人们实际上可以在四小时的暴饮暴食期内暴饮暴食。

但是，鼓励选择未经加工的健康有机食品。

首先，敦促节食者遵循最初的三周计划，该计划分为多个阶段，本文稍后将对此进行详细介绍。

战士饮食的追随者声称，这种饮食方法燃烧脂肪，提高注意力，提高能量水平并刺激细胞修复。

摘要 战士饮食是一种间歇性的禁食，大约在20小时的饮食中，然后是四个小时的饮食。

有好处吗？

战士饮食没有任何研究来支持其确切的方法，但间歇性禁食却可以。

尽管“战士节食”比其他更常见的间歇性禁食（例如16：8方法）要禁食一些（禁食16小时，然后在剩余的8小时内进食），但这只是该方法的严格版本。

因此，可以断定与间歇禁食有关的益处也适用于“战士饮食”。

它可以帮助减肥

各种间歇性禁食方法（包括20小时禁食周期）已与减肥相关。

一项紧密模仿“战士饮食”（禁食20小时）的研究发现，晚上吃超过4个小时的食物的人比一天中摄入相同卡路里的人的体重减轻更多。

更重要的是，每天吃一顿饭的人的脂肪量明显减少，而肌肉量则更大（1）。

最近对六项研究的评论得出结论，从3到12个月不等的各种间歇性禁食比无饮食干预更有效地促进减肥。

然而，该评论发现，使用间歇性禁食或连续卡路里限制（正常饮食）的节食者之间，减肥者之间没有显着的体重差异，这意味着不禁食的卡路里限制同样有效（2）。

此外，尽管减少卡路里的摄入量是“勇士饮食”的最常见结果，但某些遵循这种饮食方式的人从技术上讲，在四小时暴饮暴食期间可能会摄入过多的卡路里，从而体重增加。

空腹可以改善大脑健康

战士饮食被认为是改善大脑健康的一种方式。

基于关于间歇性禁食的科学研究的事实可能有些道理。

发现间歇性禁食有益于调节影响大脑功能的炎症途径。

例如，动物研究表明，间歇性禁食可减少炎症标记物，如白介素6（IL-6）和肿瘤坏死因子α（TNF-α），这可能会对记忆和学习产生负面影响（3）。

其他动物研究发现，间歇性禁食对阿尔茨海默氏病有保护作用（4、5）。

但是，这一领域的研究仍在进行中，需要更多的人体研究来确定间歇性禁食对大脑健康的益处。

它可能减少炎症

氧化应激引起的炎症被认为是许多疾病的原因，例如心脏病，糖尿病和某些癌症（6）。

研究表明，间歇性禁食可能是减轻体内炎症的有效方法。

一项针对34位健康男性的研究发现，采用16：8的间歇禁食方法可以降低促炎物质TNF-α和白介素1β（IL-1β）的水平（7）。

在50个人中进行的另一项研究发现，与斋戒的斋戒者相比，斋戒的穆斯林斋戒者的炎症标记物IL-6，C反应蛋白（CRP）和高半胱氨酸水平显着降低（8）。

空腹可以改善血糖控制

一些研究发现，间歇性禁食可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。

一项针对10位2型糖尿病患者的研究发现，每天禁食18至20小时的目标可导致体重显着降低，并显着改善禁食和餐后血糖控制（9）。

但是，另一项最新研究表明，即使服用较低剂量的降糖药物，间歇性禁食也会增加低血糖（低血糖）的机会（10）。

尽管以安全的方式降低血糖水平是有益的，但低血糖可能是危险的，并会导致严重的并发症（11）。

因此，有兴趣尝试间歇性禁食的糖尿病患者应首先咨询医生。

摘要 像“勇士饮食”这样的间歇性禁食方法可以帮助减轻体重，改善大脑健康，降低血糖并减轻炎症。

战士饮食的潜在崩溃

尽管“勇士饮食”有潜在的健康益处，但这种饮食方式还是有一些不足之处。

有些人可能很难坚持

战士饮食最明显的局限性之一是它限制了您可以大量进餐的时间，限制为四个小时。

这可能很难坚持，尤其是在参加正常的社交活动时，例如出去吃早餐或午餐。

虽然有些人在20小时内消耗很少的卡路里时会感觉很好，但其他人可能会发现这种饮食方式并不适合他们的生活方式。

对很多人来说不合适

战士饮食并不是每个人都应该遵循的饮食方式。

这种间歇性禁食对许多人来说是不合适的，包括：

• 小孩儿
• 怀孕或哺乳的妇女
• 患有1型糖尿病，心力衰竭或某些癌症等疾病的人
• 极限运动员
• 有饮食失调或饮食失调史的人
• 体重过轻的人

此外，一些研究表明，间歇性禁食对女性荷尔蒙的影响大于男性（12，13）。

一些妇女可能能够间歇性禁食而没有负面影响。但是，有些人可能会遇到令人不愉快的副作用，例如失眠，焦虑，遗失月经和生殖健康障碍。

它可能导致饮食失调

战士饮食强调暴饮暴食，这对许多人来说可能是个问题。

尽管Ori Hofmekler认为应该知道“当您感到满意时”停止进食，但这可能并不能为每个人带来健康的饮食习惯。

勇士节食可能导致暴饮暴食和泄泻行为，特别是在那些有可能出现饮食失调风险的人中。

大量食用食物也可能导致后悔和羞耻感，对心理健康和身体形象产生负面影响。

它可能导致负面影响

战士饮食可能导致副作用，其中一些可能很严重。

潜在的副作用包括（14）：

• 疲劳
• 头晕
• 低能量
• 头昏眼花
• 焦虑
• 失眠
• 极度饥饿
• 低血糖（低血糖）
• 便秘
• 晕倒
• 易怒
• 激素失衡
• 体重增加

此外，许多健康专家认为，节食者遵循“勇士饮食”这样的间歇性禁食计划时，将无法获得足够的营养。

但是，只要选择了健康，营养丰富的食物并满足卡路里的需求，就可以按照“勇士饮食”精心计划食物的选择来满足营养需求。

摘要 勇士饮食不适合许多人，可能难以坚持，并可能导致不良副作用，如疲劳，失眠和荷尔蒙失调。

如何遵循战士饮食

霍夫梅克勒（Hofmekler）建议，开始进行“战士饮食”的任何人都应遵循最初的三周，三个阶段的计划，以“提高人体利用脂肪获取能量的能力”。

第一阶段（第一周）：“排毒”

• 白天在蔬菜汁，清汤，乳制品（酸奶，干酪），未煮熟的鸡蛋以及未加工的水果和蔬菜上进食20小时。
• 在四小时的暴饮暴食期间，先吃些沙拉，上面撒上油和醋，再吃一顿或多顿植物蛋白（豆类），不含小麦的全谷物，少量奶酪和煮熟的蔬菜。
• 全天可以食用咖啡，茶，水和少量牛奶。

第二阶段（第二周）：“高脂”

• 白天在蔬菜汁，清汤，乳制品（酸奶，干酪），未煮熟的鸡蛋以及未加工的水果和蔬菜上进食20小时。
• 在傍晚的四个小时暴饮暴食期间，先吃一份沙拉，上油和醋调味，然后再吃瘦的动物蛋白，煮熟的蔬菜和至少一小撮坚果。
• 在阶段II中，没有谷物或淀粉被消耗。

第三阶段（第三周）：“减少脂肪”

此阶段在高碳水化合物和高蛋白质摄入之间循环。

• 碳水化合物高1-2天
• 蛋白质高，碳水化合物低1-2天
• 碳水化合物高1-2天
• 蛋白质高，碳水化合物低1-2天

在高碳水化合物的日子：

• 白天在蔬菜汁，清汤，乳制品（酸奶，干酪），未煮熟的鸡蛋以及未加工的水果和蔬菜上进食20小时。
• 在四小时的暴饮暴食期间，先吃一份沙拉油和醋调味料，再煮熟的蔬菜，少量动物蛋白和一种主要碳水化合物，例如玉米，土豆，意大利面，大麦或燕麦。

在高蛋白，低碳水化合物的日子：

• 白天在蔬菜汁，清汤，乳制品（酸奶，干酪），未煮熟的鸡蛋以及未加工的水果和蔬菜上进食20小时。
• 在晚上四小时的暴饮暴食期间，先吃点沙拉油和醋调味，然后再吃8– 16盎司（227–454克）动物蛋白，再配以煮熟的非淀粉蔬菜。
• 尽管在第三阶段暴饮暴食期间不食用谷物或淀粉，但也可以食用少量新鲜的热带水果作为甜点。

霍夫梅克勒（Hofmekler）建议，节食者一旦完成了这三个阶段，就应该从头开始。

但是，您也可以放弃最初的阶段，而不必遵循最初的阶段，只需遵循以下原则：在低热量食物中进食不足20小时，然后在暴饮暴食阶段进食健康，蛋白质含量高的食物即可。

请注意，“战士饮食”中的份量含糊不清，没有设定卡路里限制。

霍夫梅克勒（Hofmekler）建议每天服用多种维生素以及其他补充剂（如益生菌和氨基酸）作为该饮食计划的一部分。

还鼓励节食者将包括力量和速度训练在内的锻炼纳入日常活动中，以促进脂肪流失并全天补充大量水分。

摘要 开始“勇士节食”时，鼓励节食者遵循三个不同的阶段，分为几个星期，包括白天禁食和晚上暴饮暴食。

吃什么，避免什么

尽管节食者可以食用他们喜欢的任何食物，但应鼓励使用全营养，有机食品，而应避免使用加工食品，防腐剂，添加的糖和人造甜味剂。

饮食不足阶段要少量食用的食物：

• 水果： 苹果，香蕉，猕猴桃，芒果，桃子，菠萝等
• 蔬菜汁： 甜菜，胡萝卜，芹菜等
• 肉汤： 鸡肉，牛肉等
• 生的蔬菜： 蔬菜，胡萝卜，辣椒，蘑菇，洋葱等
• 调味品： 少量橄榄油，苹果醋等
• 乳制品： 牛奶，酸奶，干酪等
• 蛋白： 水煮蛋或荷包蛋
• 饮料： 水，苏打水，咖啡，茶等

暴饮暴食阶段要吃的食物：

• 煮熟的蔬菜： 花椰菜，抱子甘蓝，西葫芦，蔬菜等
• 蛋白质： 鸡肉，牛排，鱼，火鸡，鸡蛋等
• 淀粉： 豆，土豆，玉米，地瓜等
• 谷物： 燕麦，藜麦，面食，面包，大麦等
• 乳制品： 牛奶，奶酪，酸奶等
• 脂肪： 坚果，橄榄油等

避免食用的食物：

• 糖果
• 饼干和蛋糕
• 薯条
• 快餐
• 油炸食品
• 加工肉（午餐肉，培根）
• 精制碳水化合物
• 人造甜味剂
• 甜饮料，例如果汁和苏打水

摘要 遵循“战士饮食”时，应鼓励诸如蔬菜，水果和瘦蛋白等营养食品。应避免加工食品和添加的甜味剂。

底线

战士饮食是一种间歇性的禁食程序，可以使20个小时的少量食物摄入量与4个小时的暴饮暴食相结合。

虽然很少有研究支持这种特殊类型的禁食的益处，但间歇性禁食通常与从减肥到改善脑部健康的许多健康益处有关。

虽然有些人可能会在“勇士饮食”中壮成长，但其他人可能会发现其规则太难遵循。

此外，这种饮食方式并不适合许多人，包括孕妇和儿童。

尽管“勇士饮食”可能使某些人受益，但饮食健康，增加运动量和限制总体卡路里的尝试和真正方法是每个人都可以遵循的方法。