水溶性维生素：C和B复合物

内容

• 硫胺素（维生素B1）
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 硫胺素概述
• 核黄素（维生素B2）
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 核黄素摘要
• 烟酸（维生素B3）
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 烟酸摘要
• 泛酸（维生素B5）
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 泛酸概述
• 维生素B6
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 维生素B6的摘要
• 生物素（维生素B7）
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 生物素总结
• 维生素B9
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 维生素B9的摘要
• 维生素B12（钴胺素）
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 维生素B12的摘要
• 维生素C
• 种类
• 角色与功能
• 饮食来源
• 推荐摄入量
• 不足
• 副作用和毒性
• 补品的好处
• 维生素C总结
• 底线

维生素通常根据其溶解度进行分类。

它们大多数溶于水，被称为水溶性维生素。相反，只有四种脂溶性维生素溶解在油（液态脂肪）中。

人类饮食中发现了九种水溶性维生素：

• 维生素B1（硫胺素）
• 维生素B2（核黄素）
• 维生素B3（烟酸）
• 维生素B5（泛酸）
• 维生素B6
• 维生素B7（生物素）
• 维生素B9
• 维生素B12（钴胺素）
• 维生素C

与脂溶性维生素不同，水溶性维生素通常不储存在体内。因此，您应该尝试从饮食中定期摄取它们。

本文详细介绍了水溶性维生素-它们的功能，健康益处，饮食来源，建议摄入量等。

硫胺素（维生素B1）

硫胺素，也称为维生素B1，是第一个被科学描述的水溶性维生素。

种类

存在多种形式的硫胺素，包括：

• 硫胺焦磷酸盐： 硫胺素焦磷酸也称为硫胺素二磷酸，是您体内最丰富的硫胺素形式。它也是全食中的主要形式。
• 硫胺三磷酸： 这种形式存在于动物源性食品中，但含量不如焦磷酸硫胺素。据信它仅占动物组织中总硫胺素的不到10％。
• 硫胺素单硝酸盐： 硫胺素的合成形式，通常添加到动物饲料或加工食品中。
• 盐酸硫胺素： 补充剂中使用的硫胺素的标准合成形式。

角色与功能

像其他B族维生素一样，硫胺素在体内充当辅酶。这适用于其所有活性形式，但是硫胺素焦磷酸是最重要的一种。

辅酶是小的化合物，可以帮助酶触发化学反应，否则这些化学反应不会自行发生。

硫胺素参与许多重要的化学反应。例如，它有助于将营养物质转化为能量并支持糖的形成。

饮食来源

硫胺素的最丰富的饮食来源包括坚果，种子，全谷物，肝脏和猪肉。

下图显示了一些最佳来源的硫胺素含量（1）。

相反，水果，蔬菜和乳制品通常不提供太多的硫胺素。

推荐摄入量

下表显示了硫胺素的建议每日津贴（RDA）。

婴儿的RDA尚未建立。相反，该表显示了足够的摄入量，并标有星号。足够的摄入量就像RDA一样，但是依据较弱。

*摄入足够

不足

缺乏症并不常见，但高血糖水平可能会通过尿液消除硫胺素，从而增加其需求量和缺乏症的风险。实际上，患有1型和2型糖尿病的人的硫胺素水平可能降低了75–76％（2）。

由于饮食不良和硫胺素吸收受损，酗酒者缺乏食物的风险也会增加（3）。

严重缺乏可能导致称为脚气病和Wernicke-Korsakoff综合征的疾病。

这些疾病与一系列症状有关，包括厌食，体重减轻，神经功能受损，精神问题，肌肉无力和心脏扩大。

副作用和毒性

硫胺素被认为是安全的。从食物或补品中摄入大量硫胺素后，没有不良反应的报道。

部分原因是过量的硫胺素会迅速从尿液中排出体外。

结果，尚未建立可耐受的硫胺素上限摄入水平。但是，这并不排除高摄入量可能引起的中毒症状。

补品的好处

没有良好的证据表明，硫胺素补充剂有益于健康的人，他们可以从饮食中获得足够的量。

但是对于那些血糖水平高或硫胺素状态差的人，高剂量补充剂可能会降低血糖和血压（4，5）。

另外，硫胺素的摄入低还与其他各种疾病有关，例如青光眼，抑郁症和纤维肌痛。但是，在做出强有力的结论之前，还需要进行更多的研究（6、7、8）。

硫胺素概述

硫胺素，也称为维生素B1，是第一个被发现的B族维生素。

像其他B族维生素一样，硫胺素起辅酶的作用。它在许多新陈代谢过程中都扮演着至关重要的角色，包括那些将营养转化为能量的过程。

硫胺素的最丰富的饮食来源包括肝脏，猪肉，种子和全麦谷物。缺乏症并不常见，但糖尿病和过量饮酒会增加患病的风险。严重缺乏会导致脚气病和Wernicke-Korsakoff综合征等疾病。

高剂量硫胺素补充剂似乎没有任何不良作用，并且尚无可忍受的摄入上限水平。但是，对于那些从饮食中摄取足够量的人来说，补品似乎没有任何益处。

核黄素（维生素B2）

核黄素是唯一的食用色素水溶性维生素。实际上，它以颜色命名-拉丁词 av 表示“黄色”。

种类

除核黄素外，饮食中的黄素蛋白在消化过程中还会释放核黄素。

最常见的黄素蛋白中的两种是黄素腺嘌呤二核苷酸和黄素单核苷酸。它们存在于各种各样的食物中。

角色与功能

核黄素在各种化学反应中起辅酶的作用。

像硫胺素一样，它也参与营养物质向能量的转化。维生素B6转化为其活性形式以及色氨酸到烟酸（维生素B3）的转化也需要它。

饮食来源

下图显示了其最丰富的饮食来源中的核黄素含量（1）。

酵母提取物涂抹物中还特别富含核黄素，每100克约含18毫克。核黄素的其他良好来源包括鸡蛋，叶类蔬菜，西兰花，牛奶，豆类，蘑菇和肉。

此外，核黄素经常添加到加工的早餐谷物中，并用作橙黄色食用色素。

推荐摄入量

下表显示了RDA或核黄素的足够摄入量。这些值代表足以满足大多数人需求的每日摄入量。

*摄入足够

不足

核黄素缺乏症在发达国家非常罕见。但是，不良的饮食习惯，老年，肺部疾病和酒精中毒可能会增加患病的风险。

严重缺乏会导致一种称为ariboflavinosis的疾病，其特征是喉咙痛，舌头发炎，贫血以及皮肤和眼睛问题。

它还会损害维生素B6的代谢以及色氨酸向烟酸的转化。

副作用和毒性

饮食或补充核黄素的高摄入量没有已知的毒性作用。

高剂量时吸收效率降低。另外，极少量的维生素被储存在人体组织中，多余的核黄素会被尿液冲出体外。

结果，尚未确定核黄素的安全摄入量上限。

补品的好处

在大多数情况下，核黄素补充剂对已经从食物中获取足够营养的人们没有任何好处。

然而，低剂量的核黄素补充剂可能会降低遗传上易患此病的人的血压，并降低患心脏病的风险。据认为，可以通过减少具有两个MTHFR 677TT基因拷贝的人的高半胱氨酸水平来实现（9、10、11）。

较高剂量的核黄素，例如每天两次200 mg，也可以减少偏头痛（12，13）。

核黄素摘要

核黄素，也称为维生素B2，是一种具有多种基本功能的辅酶。例如，需要将养分转化为能量。

它存在于各种食物中，最丰富的来源包括肝脏，肉类，乳制品，鸡蛋，叶类蔬菜，杏仁和豆类。

尽管疾病和不良的生活习惯可能会增加患病风险，但西方国家的健康人群实际上缺乏营养缺乏症。

众所周知，大剂量核黄素补充剂不会产生任何不良影响，但它们通常只会使缺乏营养的人受益。但是，有证据表明，它们可以减少遗传易感人群中的偏头痛或降低患心脏病的风险。

烟酸（维生素B3）

烟酸，也称为维生素B3，是人体唯一从另一种营养素氨基酸色氨酸中产生的B族维生素。

种类

烟酸是一组相关的营养素。最常见的形式是：

• 烟酸： 补品中最常见的形式。在植物和动物来源的食物中也发现。大剂量烟酸补充剂可能会导致烟酸潮红。
• 烟酰胺（烟酰胺）： 在补品和食品中发现。

化合物烟酰胺核糖苷也具有维生素B3活性。在乳清蛋白和面包酵母中发现了痕量（14、15、16）。

角色与功能

最终，所有饮食形式的烟酸都将转化为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸（NAD +）或烟酰胺腺嘌呤二核苷酸磷酸（NADP +），它们可作为辅酶。

像其他B族维生素一样，它在体内起辅酶的作用，在细胞功能中起重要作用，并起抗氧化剂的作用。

它最重要的作用之一是驱动称为糖酵解的代谢过程，即从葡萄糖（糖）中提取能量。

饮食来源

烟酸存在于动植物中。下图显示了其一些最佳来源中的烟酸含量（1）。

酵母提取物涂抹物中的烟酸特别丰富，每100克中提供约128毫克。

其他良好的来源包括鱼，鸡，蛋，乳制品和蘑菇。早餐谷物和面粉中也添加了烟酸。

此外，您的身体可以从氨基酸色氨酸合成烟酸。科学家估计60毫克色氨酸可用于制造1毫克烟酸（17）。

推荐摄入量

下表显示了RDA或烟酸的摄入量。这些值是大多数人每天需要从饮食中获取的烟酸的估计量。

它还显示了可忍受的摄入上限（UL），这是对大多数人而言安全的每日最高摄入量。

*摄入足够

不足

烟酸缺乏症（称为糙皮病）在发达国家很少见。

糙皮病的主要症状包括皮肤发炎，口腔溃疡，腹泻，失眠和痴呆。像所有缺陷疾病一样，未经治疗会致命。

幸运的是，您可以通过多种饮食轻松获得所需的所有烟酸。

缺乏症在人们通常遵循缺乏多样性饮食的发展中国家更为普遍。

谷物中可利用的烟酸含量特别低，因为大多数谷物都以烟酰胺形式与纤维结合。

但是，您的身体可以从氨基酸色氨酸合成它。结果，高蛋白饮食通常可以避免严重的烟酸缺乏（17）。

副作用和毒性

食物中天然存在的烟酸似乎没有任何不利影响。

但是，高剂量的烟酸可能会引起烟酸潮红，恶心，呕吐，胃刺激和肝损害。

烟酸潮红是速释烟酸补充剂的副作用。其特点是面部，颈部，手臂和胸部齐平（18，19）。

长期使用非常高剂量（每天3–9克）的持续释放或缓慢释放的烟酸会损害肝脏（20、21、22）。

此外，长时间服用烟酸补充剂可能会增加胰岛素抵抗并增加血糖水平（23、24）。

烟酸还可能会增加尿酸的循环水平，使易患痛风的人的症状恶化（25）。

补品的好处

烟酸补充剂的剂量范围为每天1,300–2,000 mg，通常用于使血脂水平正常化（26，27）。

他们降低了高水平的“坏”低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而升高了低水平的“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇。服用补品的人甘油三酸酯水平也可能下降。

一些研究还表明，烟酸可降低患心脏病的风险，但其益处尚存争议，研究结果也不一致（28、29）。

初步证据还表明，烟酸补充剂可能会改善认知能力，但需要进一步研究才能提出有力的主张（30）。

烟酸摘要

烟酸，也称为维生素B3，是一组两个相关的化合物-烟酰胺和烟酸。它们在体内发挥许多重要功能。

烟酸存在于许多不同的食物中，例如肝脏，鱼类，家禽，鸡蛋，乳制品，葵花籽和花生等。此外，通常将其添加到面粉和早餐谷物等加工食品中。

缺乏症在西方国家很少见。那些饮食缺乏多样性的低蛋白饮食的人患病风险增加。

大剂量烟酸补充剂通常用于使血脂水平正常化，尽管一些科学家对维生素对心脏健康的益处表示怀疑。

但是补品也可能有一些不良副作用，例如肝脏损害，胰岛素敏感性降低和烟酸潮红。

泛酸（维生素B5）

泛酸实际上存在于所有食品中。适当地，其名称源自希腊文单词 泛，意思是“全方位”。

种类

泛酸或多种形式的化合物在消化时会释放出活性形式的维生素。除游离泛酸外，这些还包括：

• 辅酶A： 食物中这种维生素的常见来源。它在消化道中释放泛酸。
• 酰基载体蛋白： 与辅酶A一样，食品中也发现了酰基载体蛋白，在消化过程中会释放泛酸。
• 泛酸钙： 补充剂中泛酸的最常见形式。
• 泛醇： 泛酸的另一种形式常用于补充剂。

角色与功能

泛酸在广泛的代谢功能中起关键作用。

形成辅酶A是必需的，辅酶A是脂肪酸，氨基酸，类固醇激素，神经递质和各种其他重要化合物的合成所必需的。

饮食来源

泛酸实际上存在于所有食品中。

下图显示了其最佳的饮食来源（1）。

其他丰富的来源包括酵母提取物涂抹酱，香菇，鱼子酱，肾脏，鸡肉，牛肉和蛋黄。

几种植物性食物也是很好的来源。除了上面提到的那些，这些还包括块根蔬菜，全谷类，西红柿和西兰花。

像许多其他B族维生素一样，泛酸通常被添加到早餐谷物中。

推荐摄入量

下表显示了大多数人的适当泛酸摄入量（AI）。 RDA尚未建立。

不足

泛酸缺乏症在工业化国家中很少见。实际上，这种维生素在食品中的分布非常广泛，除了严重的营养不良外，几乎没有发现缺乏维生素的现象。

但是，它对糖尿病患者和经常饮酒过量的人的要求可能更高。

动物研究表明，泛酸缺乏会对大多数器官系统产生不利影响。它伴有多种症状，包括麻木，易怒，睡眠障碍，躁动和消化不良（31）。

副作用和毒性

泛酸在高剂量下似乎没有任何不良作用。尚无上限。

但是，每天大剂量（如10克）可能会引起消化系统不适和腹泻。

在小鼠中，每磅体重的致死剂量估计约为4.5克（每千克10克），相当于154磅（70千克）人的318克致死剂量（32）。

补品的好处

研究还没有提供充分的证据证明补充泛酸的饮食有益于人们。

尽管人们服用补品来治疗各种疾病，包括关节炎，干眼症和皮肤刺激，但尚无强有力的证据证明其可有效治疗任何这些疾病（33）。

泛酸概述

泛酸，也称为维生素B5，在新陈代谢中起着各种重要作用。

几乎所有食物都含有这种维生素。最佳来源包括肝脏，葵花籽，蘑菇，块根蔬菜和全谷物。

由于泛酸在食品中非常普遍，因此缺乏实际上是未知的，通常仅与严重的营养不良有关。

补品是安全的，没有任何不良影响。但是，非常高的剂量可能会引起腹泻和其他消化问题。

尽管有些人定期服用泛酸补充剂，但目前尚无强有力的证据证明从食物中摄取足够量的人在治疗疾病方面有效。

维生素B6

维生素B6是合成吡ido醛磷酸盐（一种参与100多种不同代谢过程的辅酶）所需的营养素。

种类

与其他B族维生素一样，维生素B6是一族相关化合物，例如：

• 吡rid醇： 这种形式存在于水果，蔬菜和谷物以及补品中。加工食品中也可能含有吡pyr醇。
• 吡ox胺： 直到最近在美国用于膳食补充剂。但是，FDA现在认为吡ido胺是一种药物。磷酸乙氧胺是动物源食品中维生素B6的常见形式。
• 吡rid醛 磷酸吡rid醛是动物源食品中维生素B6的主要类型。

在肝脏中，所有饮食形式的维生素B6都会转化为5-磷酸吡ido醛，这是维生素的活性形式。

角色与功能

像其他B族维生素一样，维生素B6在许多化学反应中充当辅酶。

它参与红细胞的形成以及能量和氨基酸代谢。从糖原（人体用来储存碳水化合物的分子）释放葡萄糖（糖）也是必需的。

维生素B6还支持白细胞的形成，并帮助人体合成多种神经递质。

饮食来源

维生素B6存在于多种食品中。下图显示了其中一些最丰富的资源及其内容（1）。

其他良好的来源包括金枪鱼，猪肉，火鸡，香蕉，鹰嘴豆和土豆。早餐谷物和大豆类肉代用品中还添加了维生素B6。

与植物性食物相比，动物源性食物中这种维生素的利用率通常较高（34）。

推荐摄入量

下表显示了维生素B6的RDA。 RDA是估计对大多数人来说足够的每日摄入量。

尚未为婴儿建立RDA，因此应提供足够的摄入量（AI）。

*摄入足够

不足

维生素B6缺乏症很少见。酗酒者面临的风险最大（35）。

主要症状包括贫血，皮疹，抽搐，意识模糊和抑郁。

缺乏也与癌症风险增加有关（36、37）。

副作用和毒性

食物中天然存在的维生素B6似乎没有任何不利影响。

相反，每天补充剂量达2,000毫克或更多的吡ido醇会导致感觉神经损伤和皮肤损害（38）。

高摄入的吡ido醇补充剂也可能抑制母乳喂养妇女的产奶量（39）。

补品的好处

大剂量吡ido醇已被用于治疗腕管综合症和经前综合症。

但是，它的好处是有争议的。没有强有力的证据证明吡ido醇补充剂可以有效治疗这些情况（40、41）。

由于高剂量吡ido醇补充剂对健康的不良影响，应仅在医学监督下服用。

维生素B6的摘要

维生素B6是形成吡ido醛磷酸盐所需的一组营养素，吡pyr醛磷酸盐在许多代谢途径中都起着至关重要的作用。

饮食中最丰富的是肝脏，鲑鱼，葵花籽和开心果，仅举几例。

缺乏症很少见，尽管经常喝大量酒精会增加患病的风险。

高剂量补充可能会导致神经损伤和皮肤损伤，但是从食物中摄取维生素B6似乎没有任何负面影响。

尽管摄入足够的维生素B6是健康的，但没有充分的证据表明维生素B6补充剂可用于治疗疾病。

生物素（维生素B7）

人们经常服用生物素补充剂来滋养自己的头发，指甲和皮肤，尽管缺乏这些好处的有力证据。实际上，在德语单词之后，它在历史上被称为维生素H 小屋，意思是“皮肤”（42）。

种类

生物素以其游离形式存在或与蛋白质结合。

消化含有生物素的蛋白质时，它们会释放出一种称为生物胞素的化合物。然后，消化酶生物素酶将生物素分解为游离的生物素和赖氨酸（一种氨基酸）。

角色与功能

与所有B族维生素相同，生物素可作为辅酶。它是五种羧基酶（参与几种基本代谢过程的酶）的功能所必需的。

例如，生物素在脂肪酸合成，葡萄糖形成和氨基酸代谢中起重要作用。

饮食来源

与其他B族维生素相比，生物素在食物中的含量背后没有太多研究。

富含生物素的动物源性食品包括内脏肉，鱼，肉，蛋黄和乳制品。良好的植物来源包括豆类，绿叶蔬菜，花椰菜，蘑菇和坚果。

您的肠道菌群也会产生少量生物素。

推荐摄入量

下表显示了生物素的足够摄入量（AI）。 AI与RDA相似，但是基于较弱的研究。

不足

生物素缺乏相对罕见。

在低生物素配方奶喂养的婴儿，服用抗癫痫药的婴儿，莱纳氏病的婴儿或遗传易感性不足的婴儿中，这种风险最高（43、44）。

未经治疗的生物素缺乏会引起神经系统症状，例如癫痫发作，智力残疾和肌肉协调性丧失（45）。

还报道了饲喂大量生蛋清的动物缺乏维生素。蛋清含有一种称为抗生物素蛋白的蛋白质，可阻止生物素的吸收（46）。

副作用和毒性

生物素在高剂量下没有任何已知的不良反应，并且尚未确定可耐受的上限。

补品的好处

有限的证据表明，生物素补充剂可以改善那些通过饮食获得足够量的人的健康。

例如，研究表明生物素可以改善多发性硬化症（MS）患者的症状（47，48）。

观察性研究还表明，生物素补充剂可以改善女性的指甲脆性。但是，在提出任何索赔之前，需要进行更高质量的研究（49、50）。

生物素总结

生物素，也称为维生素B7，是许多关键代谢过程所需的辅酶。

它存在于多种食品中。良好的来源包括内脏肉，蛋黄，肉，豆类，花椰菜，蘑菇和坚果。

即使在高剂量下，缺乏症也很少见，并且不良反应是未知的。进一步的研究需要确定可忍受的摄入量上限。

有限的证据支持已经从饮食中获取足够量的人中使用生物素补充剂。但是，一些研究表明，它们可能会改善MS的症状并增强指甲脆性。

维生素B9

维生素B9最早在酵母中发现，但后来从菠菜叶中分离出来。由于这个原因，它被命名为叶酸或叶酸，这些词源于拉丁词 叶，意思是“叶子”。

种类

维生素B9有几种不同的形式，包括：

• 叶酸： 食品中天然存在的维生素B9化合物家族。
• 叶酸： 一种合成形式，通常添加到加工食品中或作为补充品出售。一些科学家担心高剂量的叶酸补充剂可能会造成伤害。
• L-甲基叶酸： L-甲基叶酸也称为5-甲基四氢叶酸，是体内维生素B9的活性形式。作为补充，它被认为比叶酸更健康。

角色与功能

维生素B9作为辅酶，对细胞生长，DNA形成和氨基酸代谢至关重要。

这在细胞快速分裂和生长期间非常重要，例如在婴儿期和怀孕期。

另外，形成红细胞和白细胞是必需的，因此缺乏可能导致贫血。

饮食来源

下表列出了一些富含维生素B9的食物（1）。

其他良好的来源包括绿叶蔬菜，豆类，向日葵种子和芦笋。酵母提取物涂抹物中特别富含维生素B9，每100克可提供约3,786 mcg。

叶酸也经常添加到加工食品中。

推荐摄入量

下表显示了维生素B9的建议每日摄入量（RDA）。它还显示了每日可忍受的上限（UL），这对大多数人来说是安全的。

婴儿的RDA尚未建立。相反，该表显示了足够的摄入量。

*摄入足够

不足

维生素B9缺乏症很少单独发生。它通常与其他营养缺乏症和不良饮食有关。

贫血是维生素B9缺乏症的经典症状之一。它与维生素B12缺乏症引起的贫血没有区别（51）。

维生素B9的缺乏也可能导致大脑或神经弦的先天缺陷，统称为神经管缺陷（52）。

副作用和毒性

没有报道高维生素B9摄入严重的不良影响。

然而，研究表明，大剂量补充剂可能掩盖维生素B12缺乏症。一些人甚至暗示，它们可能加剧与维生素B12缺乏症相关的神经系统损害（53、54）。

此外，一些科学家担心叶酸（一种维生素B9的合成形式）摄入过多可能会导致健康问题。

补品的好处

没有太多证据表明叶酸补充剂有益于饮食均衡的健康人。

一些研究表明，补品可以降低患心脏病的风险，改善血糖控制并稍微减轻抑郁症状（55、56、57、58）。

但是，服用维生素B9补充剂的好处可能只在那些维生素含量低的人身上见到。

维生素B9的摘要

像所有其他B族维生素一样，维生素B9充当辅酶。它对于细胞生长和各种关键的代谢功能至关重要。

在植物和动物中都可以找到它。丰富的资源包括肝脏，豆类和绿叶蔬菜。

维生素B9缺乏症很罕见。主要症状是贫血，但是在孕妇中，低水平也会增加出生缺陷的风险。高摄入量不会造成严重的不良影响。

对于那些从饮食中摄取足够维生素B9的人来说，补品的好处尚不清楚。但是研究表明，它们可以降低患心脏病的风险并降低血糖水平。

维生素B12（钴胺素）

维生素B12是唯一包含金属元素（即钴）的维生素。因此，它通常被称为钴胺素。

种类

维生素B12有四种主要类型-氰钴胺素，羟钴胺素，腺苷钴胺素和甲基钴胺素（59）。

尽管氰钴胺素是最常见的，但它们都可以在补品中找到。由于其稳定性，它被认为是理想的补品，但在食物中仅发现微量。

羟钴胺素是最常见的天然维生素B12形式，广泛存在于动物性食品中。

近年来，其他天然形式的甲基钴胺素和腺苷钴胺素已成为补充剂。

角色与功能

像所有其他B族维生素一样，维生素B12充当辅酶。

充足的摄入量有助于维持脑功能和发育，神经功能以及红细胞的产生。

它也是将蛋白质和脂肪转化为能量所必需的，对于细胞分裂和DNA合成至关重要。

饮食来源

动物性食品实际上是维生素B12的唯一饮食来源。这些包括肉，乳制品，海鲜和鸡蛋。

下图显示了其中一些最丰富的资源及其内容（1）。

其他丰富的资源包括其他类型的肝脏，心脏，章鱼，牡蛎，鲱鱼和金枪鱼。

但是，豆eh和一些藻类（例如紫菜海藻）也可能含有少量的维生素B12。这些食物是否能够单独提供足够的数量尚有争议（60、61、62）。

其他藻类（如螺旋藻）也含有假维生素B12，这是一组类似于维生素B12的化合物，但人体无法使用（63）。

推荐摄入量

下表显示了维生素B12的RDA。与往常一样，尚未为婴儿建立RDA，因此应提供足够的摄入量（AI）。

*摄入足够

不足

维生素B12储存在肝脏中，因此即使您摄入的维生素B12不足，也可能需要很长时间才能出现缺乏症状。

那些极度缺乏风险的人是那些从未或很少吃动物源性食物的人。其中包括素食者和纯素食者（64）。

老年人也可能缺乏营养。实际上，许多人需要定期注射维生素B12。

维生素B12的吸收取决于胃产生的一种称为内在因子的蛋白质。随着年龄的增长，内在因素的形成可能会减少或完全停止（65）。

其他风险人群包括进行了减肥手术或患有克罗恩病或乳糜泻的患者（66、67、68、69）。

缺乏会导致各种健康问题，例如贫血，食欲不振，舌头酸痛，神经系统问题和痴呆症（70）。

副作用和毒性

消化道只能吸收一小部分维生素B12。吸收的量取决于胃中内在因素的产生。

结果，在健康人群中，没有不良反应与维生素B12的大量摄入有关。尚未确定容许的最高摄入量。

补品的好处

尽管维生素B12补充剂有益于有缺乏风险的人，但对于那些从饮食中摄取足够量的人来说，其作用知之甚少。

一项小型研究表明，每天服用1000 mcg可能会改善中风后康复者的言语学习能力，但还需要更多研究（71）。

此外，注射异羟钴胺素通常与硫代硫酸钠（72）一起用于治疗氰化物中毒。

维生素B12的摘要

维生素B12作为辅酶，在许多代谢途径中起着至关重要的作用。它还有助于维持神经功能和红细胞的形成。

几乎在所有动物源性食品中都发现了它，但植物性食品中却没有。

结果，素食者有缺乏维生素B12或状态不良的风险。老年人也由于吸收受损而处于危险之中。贫血和神经功能受损是典型的缺乏症状。

大量补充摄入不会带来任何已知的不良影响。没有强有力的证据表明它们也有益处，至少在那些从饮食中获得足够量的人中没有。

维生素C

维生素C是唯一不属于维生素B类别的水溶性维生素。它是人体主要的抗氧化剂之一，是胶原蛋白合成所必需的。

种类

维生素C有两种形式，最常见的是抗坏血酸。

被称为脱氢抗坏血酸的抗坏血酸的氧化形式也具有维生素C活性。

角色与功能

维生素C支持许多人体必需的功能，包括：

• 抗氧化防御： 您的身体使用抗氧化剂保护自己免受氧化应激。维生素C是其最重要的抗氧化剂之一（73）。
• 胶原蛋白形成： 没有维生素C，人体将无法合成胶原蛋白，而胶原蛋白是结缔组织中的主要蛋白质。结果，缺乏会影响您的皮肤，肌腱，韧带和骨骼（74）。
• 免疫功能： 免疫细胞中维生素C含量很高。在感染过程中，维生素C的含量会很快耗尽（75）。

与维生素B不同，维生素C虽然是脯氨酰羟化酶的辅助因子，但它并不是辅酶，而脯氨酰羟化酶在胶原蛋白的形成中起着至关重要的作用（76）。

饮食来源

维生素C的主要饮食来源是水果和蔬菜。

源自动物的熟食几乎不含维生素C，但在生肝，鸡蛋，鱼籽，肉和鱼中却发现少量（77）。

下图提供了一些富含维生素C（1）的未加工水果和蔬菜的示例。

烹饪或干燥食物会显着降低其维生素C含量（78、79）。

推荐摄入量

推荐的每日维生素C（RDA）是大多数人每天所需维生素的估计量。

下表还显示了容许的上限（UL），这是对大多数人来说完全安全的最高摄入量。

尚未为婴儿建立RDA。取而代之的是，科学家们估计了他们的足够摄入量，这与RDA相似，但依据较弱。

*摄入足够

不足

缺乏症在西方国家很少见，但遵循限制性饮食或几乎不吃水果或蔬菜的人可能会出现缺乏症。吸毒成瘾或酗酒的人也面临更大的风险。

它导致一种称为坏血病的疾病，其特征是结缔组织破裂（80）。

缺乏的最初症状包括疲劳和虚弱。随着坏血病的恶化，人们可能会遇到皮肤斑点和牙龈发炎。

坏血病可能导致牙齿脱落，牙龈和皮肤出血，关节问题，眼睛干涩，肿胀和伤口愈合不良。像所有维生素缺乏症一样，未经治疗的坏血病会致命。

副作用和毒性

大多数人可以忍受高剂量的维生素C而没有任何副作用。

但是，每天超过3克的超高剂量会引起腹泻，恶心和腹部绞痛。这是因为单剂量只能吸收有限量的维生素C。

每天服用超过1,000毫克的高剂量补充剂也可能增加易患人群肾结石的风险（81）。

补品的好处

有混合的证据表明，维生素C补充剂有益于从饮食中获取足够量的人。

但是，维生素C可以改善进餐中铁的吸收，从而帮助那些铁含量低或不足的人（82）。

此外，一项对29项研究的分析得出的结论是，每天至少提供200毫克维生素C的补品可以帮助您从普通感冒中康复（83）。

尽管补充维生素C也可以帮助降低血压，但没有证据表明它们可以降低患心脏病的风险（84，85）。

研究还表明，维生素C可能会降低认知能力下降的风险，改善血管功能并降低血糖水平，但在得出明确结论之前还需要进行高质量的研究（86、87、88）。

维生素C总结

维生素C是一种强大的抗氧化剂，对于维持结缔组织至关重要。

主要的饮食来源是水果和蔬菜，但可以从动物原料中获取少量。缺乏症，即坏血病，在发达国家很少见。

大多数人都可以忍受高剂量的补品，而没有任何不良影响。但是，有关维生素C补充剂益处的研究却有不同的结果，这表明补充剂对那些已经从饮食中获得足够量的人可能没有用。

底线

大多数维生素是水溶性的。这些包括八种维生素B和维生素C。

它们在体内的作用范围广泛，但大多数在许多代谢途径中作为辅酶起作用。

均衡饮食很容易获得所有水溶性维生素。但是，维生素B12仅在动物源性食品中被大量发现。结果，纯素食者缺乏营养的风险很高，可能需要服用补充剂或进行定期注射。

请记住，除了维生素B12之外，您的身体通常不储存水溶性维生素。理想情况下，您应该每天从饮食中摄取它们。