什么是腹式呼吸，为什么它对运动很重要？

内容

• 什么是腹式呼吸？
• 如何正确进行腹式呼吸
• 运动时腹式呼吸的好处
• 审查

深吸一口气。您是否感觉到您的胸部起伏或更多的运动来自您的腹部？

答案应该是后者——而不仅仅是当你在瑜伽或冥想期间专注于深呼吸时。你还应该在运动时练习腹式呼吸。给你的消息？以下是有关使吸气和呼气来自肠道的知识。

什么是腹式呼吸？

是的，它的字面意思是深深地呼吸到你的胃里。它也被称为横膈膜呼吸，因为它允许横膈膜——横贯腹部的肌肉，有点像降落伞，是用于呼吸的主要肌肉——扩张和收缩。

克利夫兰诊所 500 小时认证瑜伽教练和瑜伽项目经理 Judi Bar 说，虽然腹式呼吸是我们身体自然吸气和呼气的方式，但成年人呼吸效率低下更常见，也就是通过胸部呼吸。 Bar 解释说，许多人在感到压力时倾向于采用胸式呼吸，因为紧张会让你收紧腹部。这最终会使有效呼吸变得更加困难。 “它变成了一种习惯，因为它是一种更浅的呼吸，它实际上促进了同情反应——战斗或逃跑反应——让你更有压力，”她说。因此，仅仅通过胸部呼吸，你就会得到一圈焦虑的反应。 （相关：3个应对压力的呼吸练习）

如何正确进行腹式呼吸

为了尝试腹式呼吸，“你首先需要了解如何充分放松，以便腹部有空间让横膈膜和呼吸移动，”巴尔说。 “当你紧张并保持腹部时，你就不允许呼吸移动。”

为了证明这一点，请尝试 Bar 上的这个小测试：将腹部向脊椎方向拉，并尝试深呼吸。注意到有多难了吗？现在放松你的腹部，看看用空气填满你的胃有多容易。这就是你在腹式呼吸时想要感受到的放松——也是一个很好的迹象，表明这一切是否都来自胸部。

腹式呼吸本身的练习非常简单：仰卧，双手放在腹部，圣地亚哥的私人教练兼 All About Fitness 播客主持人皮特·麦考尔 (Pete McCall) 说。做一个漂亮的大吸气，当你这样做时，你应该感觉到你的腹部抬起并膨胀。当你呼气时，你的手应该放低。把你的胃想象成一个充满空气的气球，然后慢慢释放。

如果深吸气和呼气对你来说感觉困难或不自然，Bar 建议每天练习一两次，每次两到三分钟。您可以将手放在腹部以确保您做对了，或者只是观察以确保您的腹部上下移动。 Bar 说，在处理日常任务时也可以尝试这样做，比如在洗澡、洗碗或睡觉前。 （因为没有什么比做一点呼吸运动更能让人在睡前平静下来的了！）

Bar 说，在你练习一段时间后，开始在锻炼时多注意你的呼吸。你注意到你的肚子在动了吗？当你蹲下或跑步时，它会改变吗？你觉得呼吸充满活力吗？当您进行锻炼以检查您的呼吸方式时，请考虑所有这些问题。 （这些跑步专用的呼吸技巧也有助于让跑步变得更轻松。）

在大多数形式的运动中，从旋转课到举重，您都可以进行腹式呼吸。事实上，您可能已经看到在举重人群中使用的一种称为核心支撑的技术。麦考尔说：“核心支撑可以帮助稳定脊柱以进行举重；这是一种腹式呼吸，因为呼气受到控制。”要正确地做到这一点，请在实际举起重物之前练习该技术：深吸一口气，保持不动，然后深呼气。在举重（如深蹲、卧推或硬拉）过程中，你会吸气，在动作的离心（或降低）部分保持住它，然后在按压到顶部的同时呼气。 （继续阅读：在各种运动中使用的特定呼吸技巧）

运动时腹式呼吸的好处

麦考尔说，你锻炼的是真正的肌肉——而且是有助于提高核心稳定性的肌肉。 “人们没有意识到横膈膜是稳定脊柱的重要肌肉，”他说。 “当你从腹部呼吸时，你从横膈膜呼吸，这意味着你正在加强稳定脊柱的肌肉。”当您通过深蹲、高位下拉或任何类似运动进行横膈膜呼吸时，您实际上应该在整个运动过程中感觉到您的脊椎稳定。这就是腹式呼吸的巨大回报：它可以帮助你学会通过每项运动锻炼你的核心。

此外，从腹部呼吸可以让更多的氧气通过身体，这意味着你的肌肉有更多的氧气来继续压碎力量组或征服跑步时间。 “当你用胸部呼吸时，你试图从上到下填充弓步，”麦考尔解释说。 “从隔膜呼吸将空气吸入，从下往上填充你并允许更多空气进入。”这不仅对于通过锻炼获得更多能量至关重要，而且对于全天也是如此。麦考尔说，大腹式呼吸让你感觉更清醒。

随着全身氧气的增加，您也可以通过锻炼更加努力地工作。 “腹式呼吸可以提高身体承受剧烈运动的能力，因为你可以为肌肉提供更多氧气，从而降低呼吸频率并帮助你消耗更少的能量，”巴尔说。 （也可以尝试这些其他有科学依据的方法来克服锻炼疲劳。）

最重要的是，练习片刻的正念腹式呼吸——特别是如果你专注于通过吸气和呼气来使它们均匀，正如 Bar 所建议的那样——可以帮助缓解一点压力和一些平静的时刻（或者，说，当你从一波波比运动中恢复过来时）。 “它确实以一种有效的方式下调了你的系统，”巴尔说，这意味着它会让你远离战斗或逃跑状态，进入更平静、更放松的沉着状态。谈论恢复的好方法 - 以及获得身心益处的明智策略。

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