心脏重建肌肉后该吃什么

内容

• 有氧运动后应该多久吃一次？
• 中度有氧后吃什么
• HIIT有氧运动后应该吃什么？
• 长时间的有氧运动后应该吃什么？
• 下一步

您刚刚完成了跑步，椭圆训练或有氧运动课。您饿了，想知道：加油的最佳方法是什么？

为了最大程度地增加肌肉，通常在进行力量训练后立即食用富含蛋白质的零食非常重要。但是，有氧运动后您应该吃什么，取决于您完成的有氧运动类型，运动时间和强度，以及运动前的饮食。

尽管有氧运动可以锻炼少量肌肉，但您需要进行力量训练才能真正看到肌肉的增长。有氧运动的真正好处是燃烧卡路里，与正确的饮食搭配，可以帮助您维持或减轻体重。您可以遵循一些营养指南，以确保充分利用锻炼后的膳食。

有氧运动后应该多久吃一次？

如果您以低强度或中等强度进行少于一个小时的有氧运动，则可能没有耗尽所有肌肉的能量存储。能量以糖原（糖分子链）的形式储存在肌肉中。您的身体使用脂肪和糖来促进有氧运动。如果您没有进食或进行了更长或更长时间的有氧运动，请务必在45至60分钟内进食以恢复肌肉糖原。这对于那些不久将再次锻炼的人来说至关重要。

以下是国际运动营养学会杂志上发表的一项研究的当前建议：

• 如果您在训练之前禁食，则应在锻炼后不久食用蛋白质和碳水化合物的混合物，以促进肌肉生长。如果您在运动前四到六个小时没有进食，那么运动后立即就可以从富含蛋白质和碳水化合物的食物中受益。
• 如果您在运动前吃了一到两个小时，那顿饭甚至足以在运动后促进肌肉生长。这是因为从食物中分解出来的肌肉合成氨基酸在进食后最多可保留两个小时。

考虑到这一点，这是在进行不同的有氧运动之后应该吃的东西。

中度有氧后吃什么

如果您要通过标准的30至45分钟的中等强度的有氧运动来补充力量训练程序（例如5K跑步或Zumba训练），则应着重于补充流失的液体。尽管您的心律加快并且出汗，但热量消耗仍然相对较低。

进行这种有氧运动后，至少喝8盎司水。如果您在运动前没有适当补充水分，请多喝些。

您可以代替椰子汁，但要远离诸如佳得乐（Gatorade）之类的运动饮料，后者可以减少不必要的糖分，缩短运动时间。

HIIT有氧运动后应该吃什么？

HIIT锻炼（如短跑或自行车课）将全时运动的短暂爆发与短时间的休息结合在一起。这种有氧运动称为无氧运动，是一种剧烈的运动。在给定的时间内，您将燃烧更多的卡路里，并且会遇到后燃效应，或者运动后氧气消耗过多（EPOC）。

EPOC是使身体恢复到静止状态所需的氧气量。 HIIT训练会激发更高的EPOC，因为您在训练过程中会消耗更多的氧气。这会产生较大的不足以替代锻炼后的状况。这意味着即使您的HIIT课程结束，您仍将继续消耗卡路里。

在HIIT锻炼期间甚至之后，您的身体需要付出的努力更大。因此，加油比同等长度的有氧运动更为重要。在至少8盎司的水或椰子水中，选择一顿包含蛋白质和碳水化合物的小餐。

根据营养与营养学会的说法，锻炼后膳食中碳水化合物/蛋白质的比例为3：1对大多数人来说是合适的。

蛋白质将帮助重建肌肉，而碳水化合物将替代肌肉糖原存储。这将补充您的精力。

这些类型的饭菜包括：

• 一勺蛋白质和香蕉蛋白奶昔
• 一杯巧克力牛奶
• 希腊酸奶配浆果
• 金枪鱼全麦面包

长时间的有氧运动后应该吃什么？

如果您正在比赛中进行训练并增加一些有氧运动里程，那么这些运动时间也需要考虑周全的加油。

锻炼后，喝大量水或选择带有电解质的运动饮料，例如佳得乐。这些饮料有助于补充因汗水流失的水分和钠。

接下来，选择碳水化合物/蛋白质比为3：1的小餐。一些示例包括谷物和牛奶，加鸡蛋的百吉饼或加水果的蛋白质奶昔。

下一步

有氧运动后应该吃什么取决于几个因素，包括运动的强度和持续时间。最重要的因素是听您的身体。以上建议不是坚定的规则，而是要遵循的准则。

如果您在进行任何运动后都饿了，请选择营养均衡的小餐，以补充和补充身体。