您什么时候应该服用BCAA？

内容

• 什么是BCAA补品？
• BCAA补充剂如何帮助您的健身方案
• 何时服用BCAA补充剂的科学依据
• 运动前或运动后
• 采取BCAAs的时间窗口
• 运动中
• 其他可能增强BCAA有效性的因素
• 底线

训练有素的运动员和日常健身爱好者都经常补充支链氨基酸（BCAA）。

一些证据表明，它们可能有助于增强肌肉，减轻锻炼疲劳并减轻运动后的肌肉酸痛。

人们常常想知道，如何在运动方案中最好地计时BCAA补充剂以获取所需的健康益处。

本文仔细研究了BCAA补充剂，以及如何以及何时服用它们。

什么是BCAA补品？

您可以购买BCAA胶囊或混合到水或其他液体中的粉末。

BCAA包含三种必需氨基酸：缬氨酸，亮氨酸和异亮氨酸-所有这些氨基酸均具有分支的化学结构（）。

补充剂通常提供的亮氨酸是异亮氨酸或缬氨酸的两倍，有时称为2：1：1。这是因为亮氨酸在刺激蛋白质合成和抑制肌肉蛋白质分解方面可能特别擅长。

这三种BCAA都直接被您的肌肉吸收，而不是首先被肝脏代谢。结果，BCAA可能具有更快的效果。

但是，科学家们仍在研究与含有BCAA的全蛋白粉和全食品蛋白源相比，BCAA补充剂是否对体力活动者提供可测量的优势。

至少，补品是一种便携式，更方便的选择。

BCAA补充剂通常以2：1：1的比例包含支链必需氨基酸亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。尽管这些补充剂很方便，但科学家们质疑它们是否比BCAA的食物来源更具优势。

BCAA补充剂如何帮助您的健身方案

研究表明，BCAA补充剂可能至少以五种方式支持您的运动方案：

• 减少运动中的疲劳： 较高水平的BCAA有助于限制色氨酸进入您的大脑。您的身体使用色氨酸制造5-羟色胺，这可能会导致运动疲劳（）。
• 减少肌肉损伤和酸痛： BCAA可以缓解因劳累和运动引起的酸痛（）。
• 运动后促进肌肉生成： BCAAs刺激肌肉中蛋白质的合成，并抑制肌肉蛋白质的分解（“”）。
• 在长时间的运动中提供能量来源： 当您的肌肉主要能量葡萄糖降低时，BCAA可以用作能量来源（8）。
• 支持免疫： 剧烈运动可能导致免疫力降低，这可能是由于降低了谷氨酰胺（一种免疫细胞的燃料）所致。 BCAA可以在肌肉中转化为谷氨酰胺（，）。

BCAA补充剂可促进肌肉建设，提供能量，支持免疫力并减少运动疲劳和运动后肌肉损伤。

何时服用BCAA补充剂的科学依据

很少有研究比较一次服用BCAA或其他蛋白质补充剂与另一次服用（例如运动前与运动后）的益处。

这是有关BCAA补充时间的证据的综述。

运动前或运动后

只有一项小型的初步研究比较了运动前服用BCAA补充剂和运动后服用的效果。

在这项研究中，年轻人在加强非优势手臂的运动前服用了10克BCAA。与手臂运动后服用BCAA的人相比，他们运动后的肌肉酸痛程度更低，并且肌肉损伤的血液指标更低。

仅有的另一项可供比较的研究是，在十周的举重锻炼之前或之后，给运动男子25克乳清蛋白分离物（提供5.5克BCAA）。

在这项研究中，两组人的身体成分和强度都有相同的改善。

根据现有证据，不确定是否在抵抗运动（举重训练）之前或之后服用BCAA会有所不同。

采取BCAAs的时间窗口

服用补充剂30分钟后，您血液中的BCAA水平达到峰值，但尚无研究确定最佳服用时间（）。

尽管长期以来一直存在这样的理论，即您在运动后大约有45-60分钟的时间可以通过摄入蛋白质来获得最大的肌肉锻炼益处，但最新的研究表明，运动后的这一时间范围可能长达五个小时（）。

此外，如果您在运动前1-2小时吃过饭或服用了蛋白质补充剂，那么运动后BCAA或其他蛋白质补充剂的时机可能比不进行新饮食（例如在清晨）进行运动的重要性要小。 （）。

BCAA补充剂非常方便，如果您觉得对身体有所帮助，那么在锻炼前后不久即可食用。

运动中

在耐力训练中，例如在长跑和骑自行车等方面，对锻炼期间服用BCAA进行了一些研究。

在活动中，当193名参加马拉松比赛的男子接受16克BCAA注射时，他们的奔跑速度并没有接受安慰剂的男子（）快。

此外，骑自行车者的研究未能显示出在耐力运动期间服用BCAA可以改善身体机能，尽管这些补充剂可能有助于减轻精神疲劳（）。

澄清服用BCAA最佳时间的研究有限。运动前或运动后服用BCAA补充剂可能并没有多大区别，您可能不需要精确计时以支持肌肉生长。

其他可能增强BCAA有效性的因素

在最近的一项研究综述中，科学家发现，三个因素对于通过补充BCAA来限制与运动有关的肌肉损伤很重要。

首先，您可能需要每天至少消耗91磅/磅（200毫克/公斤）体重的剂量。

例如，如果您体重165磅（75千克），则每天至少需要服用15克（15,000毫克）BCAA。

其次，您需要长期（超过十天）继续进行BCAA补充疗法，以取得明显的肌肉保护益处。

这也意味着每天都要服用补充剂，而不是仅在运动的那几天服用。

第三，您服用补充剂的频率可能是一个因素。换句话说，将您的每日总剂量分成两个或多个剂量（例如运动前后）可能是有益的（）。

最后，请记住，您不仅需要BCAA来构建肌肉蛋白。您还必须消耗其他六种必需氨基酸，才能使身体产生蛋白质。因此，在饮食中包括其他蛋白质来源至关重要（）。

如果您每天（包括非运动天）服用91磅/磅（200毫克/公斤）的体重，则可能更可能增加BCAA补充剂的肌肉保护作用。它也可能有助于将您每天的BCAA补充剂摄入量分为两个或多个剂量。

底线

BCAA补充剂可方便地提供肌肉支持性营养。但是，科学家质疑这些补品是否比食品来源更具优势。

直接比较一次服用BCAA优于其他蛋白质补充剂的益处的研究是有限的。

运动前或运动后服用BCAAs可能对保护肌肉同样有效。

同样，您可能不需要精确地计时它们以支持肌肉锻炼。

根据您的体重获得足够的剂量是必不可少的，并需要长期服用，包括在非运动日服用。