试试看：21种合作瑜伽姿势在锻炼肌肉时会结合
内容
- 初学者常规
- 呼吸
- 站立向前折叠
- 坐姿扭曲
- 双树姿势
- 寺庙
- 椅子
- 战士III
- 中级常规
- 船姿
- 向前弯曲和木板
- 辅助儿童的姿势
- 手倒立
- 双人舞
- 桥和支撑的肩托
- 椅子和山
- 高级套路
- 飞行战士
- 双板
- 双重向下犬
- 折叶
- 王位姿势
- 明星姿势
- 单足轮
- 底线
如果您热爱瑜伽带来的好处-放松，伸展和增强-但也渴望与他人互动，那么伴侣瑜伽可能是您最喜欢的锻炼方法。
伙伴瑜伽对初学者一路友好，一路成为职业选手，它将挑战您的身体，并挑战您的联系和信任对方。
下面，我们创建了三个例程（初学者，中级和高级），以帮助您掌握伴侣瑜伽，然后帮助您掌握瑜伽。抓住您重要的其他人，您最好的朋友，您的父亲或健身房伙伴，获得禅宗！
初学者常规
在这些初学者的瑜伽姿势中，您会习惯于在练习中与另一个身体一起工作。意识到与伴侣的呼吸，以及如何利用它们来保持平衡和抵抗。
呼吸
从这个姿势开始，将您的呼吸和意图与伴侣的同步。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 拉特
- 菱形
- 三角肌
去做这个：
- 盘腿而坐，彼此背对背。
- 将您的上背部压在一起，使您的手臂舒适地躺在您的侧面。
- 闭上眼睛，吸气，然后呼气，一起进行一系列深呼吸。
站立向前折叠
开始伸展腿部肌肉，并与伙伴Forward Fold测试平衡。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 绳肌
- 股四头肌
- 腓肠肌
去做这个：
- 并排站立，互相抚摸。
- 每个伙伴在腰部向前弯曲，保持双腿伸直并使脸朝向膝盖。
- 将您的手放在伴侣的前臂上并抓住，在呼吸并稳固伸展时将其握力移至靠近他们的肩膀。
坐姿扭曲
坐姿扭动上身。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 拉特
- 胸肌
去做这个：
- 假设呼吸姿势。
- 吸气，然后呼气，两个伙伴向右扭动他们的脊椎，将左手放在右膝盖上，而右手放在伙伴的左膝盖上，看着自己的肩膀。
- 继续呼吸，每次呼气时要多扭转一点。
双树姿势
双树之类的单腿姿势开始测试您的平衡。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 麸质
- 臀部
- 四边形
- 绳肌
去做这个：
- 与您的伴侣并排站立，臀部触碰。
- 将内臂伸直到头顶上方，将它们交错排列，以便手掌相遇。
- 每个伙伴抬起外侧脚，弯曲膝盖，并将脚平放在大腿内侧。
- 将双臂伸到身体上，两手掌相接。
- 在这里进行一系列吸气和呼气，着重于保持平衡和延长身体。
寺庙
与Temple合作伙伴合作，深入全身。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 臀部
- 四边形
- 绳肌
- 拉特
去做这个：
- 站着面对对方，彼此之间要有足够的空间。
- 双方在腰部向前铰接，当躯干与地面平行时停止。
- 抬起头，抬起手臂，使前臂后部垂直于地面，手掌接触。
- 在这里进行一系列深呼吸，推入伴侣的前臂，并感觉到腿后部的伸展。
椅子
像深蹲，但在协助下，伙伴Chair Pose可使您真正沉入座椅深处以瞄准双腿。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 股四头肌
- 绳肌
- 麸质
- 二头肌
- 拉特
去做这个：
- 站在一起，双脚面对伴侣，两脚之间保持2–3英尺。彼此保持凝视。
- 抓住彼此的手腕并吸气。呼气时，以伴侣为下蹲姿势，当大腿与地面平行时停止。
- 将您的躯干稍微向后倾斜。您可以调整脚的位置以适应这种情况。
- 在这里呼吸，保持良好状态。
战士III
与合作伙伴Warrior III挑战平衡，力量和灵活性。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 麸质
- 绳肌
- 腓肠肌
- 拉特
- 菱形
去做这个：
- 站立时与对方保持4-5英尺的距离。
- 将您的手臂伸到头顶上方，并在腰部向前铰接，将一条腿伸直向后，并使臀部保持与地面成直角。您和您的伴侣应选择相反的腿以保持平衡。
- 向前铰接时，握住伴侣的手或腕，躯干与地面平行时停止。凝视地面。
- 在这里吸气和呼气，使用您的伴侣保持平衡。
中级常规
在此中间伴侣瑜伽程序中，开始更多地依赖伴侣的身体。在跳入这里之前，先从初学者的一些姿势开始热身是一个好主意。
在进行这些中间动作时请注意放松，因为这将使姿势更易于执行和保持。
船姿
合作伙伴Boat Pose将挑战您的核心。
主要肌肉工作：
- 腹部的
去做这个：
- 开始坐下，面对您的伴侣。
- 弯曲双腿，将脚后跟植于地面，使脚趾彼此抵触。
- 将手臂伸向前方，并在手腕上方抓住彼此的前臂。
- 一次一侧抬起脚，离开地面，让脚底碰到并且腿完全伸展。设置时，您的身体应形成W。
- 在这里呼吸，保持平衡并保持良好状态。
向前弯曲和木板
通过使用伴侣作为道具来提升标准木板。
主要肌肉为伙伴1工作：
- 腹部的
- 四边形
- 绳肌
- 腓肠肌
主要肌肉为伙伴2工作：
- 腹部的
- 三头肌
- 三角肌
- 胸肌
- 麸质
- 绳肌
- 腓肠肌
去做这个：
- 伙伴1采取了前向折叠。
- 伙伴2假设伙伴1的后背高了一块木板：一次安装一条腿，脚掌靠在伙伴1的后背上。
辅助儿童的姿势
合作伙伴2将增加合作伙伴1的“孩子的姿势”的重量，使他们沉入拉伸区的深处。在每个位置轮流。
主要肌肉工作：
- 腹部的
去做这个：
- 合作伙伴1假定孩子的姿势：坐在脚跟上，膝盖伸展开，将躯干放到双腿之间，将手臂向前伸出。
- 合作伙伴2轻轻地坐在合作伙伴1的下背部，将您的后背靠在合作伙伴2的后背上，并伸出双腿。
手倒立
合作伙伴2可以在合作伙伴1的支持下练习倒立。如果可能的话，请切换位置，以便你们都可以享受乐趣。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 胸肌
- 三角肌
- 拉特
去做这个：
- 伙伴1躺在地上，手臂向前伸出。
- 伙伴2在伙伴1的上方处于高木板位置，将他们的手放在伙伴1的脚踝上，并将脚踝放在伙伴1的手上。
- 吸气，然后呼气，伙伴1开始坐起，而伙伴2铰接在腰部。当伙伴2的上身垂直于地面时停止。
双人舞
执行这个值得在Instagram上使用的姿势，以提高柔韧性，并在髋屈肌和四肢肌中感受到超级舒展。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 麸质
- 绳肌
- 四边形
去做这个：
- 开始站立，面对对方，两人之间约2英尺。将伙伴1的右脚与伙伴2的右脚对齐。
- 双方都举起右臂，使手掌在中间相遇。
- 双方都抓住自己的左脚踝，将脚踩到底。
- 开始向彼此的腰部弯曲，压入您的手中，然后将脚引导向天空。
- 在这里吸气和呼气，每次呼气时都要使脚进一步抬高。
桥和支撑的肩托
您的整个后链-或身体的后部-将通过此姿势进行锻炼。如有可能，轮流摆放在每个位置。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 绳肌
- 麸质
去做这个：
- 伙伴1处于桥梁姿势：膝盖弯曲，双脚平放在地面上，臀部和下背部向天空倾斜。
- 伙伴2假定伙伴1支撑肩膀支撑：将脚放在伙伴1的膝盖上，并平放在地面上。伙伴2的脚应向上抬，从膝盖到肩膀成一条直线。
椅子和山
合作伙伴1在合作伙伴2的平衡功能的帮助下完成了大部分工作。
主要肌肉为伙伴1工作：
- 腹部的
- 四边形
- 绳肌
- 麸质
- 拉特
- 菱形
- 三头肌
主要肌肉为伙伴2工作：
- 腹部的
- 四边形
- 腓肠肌
去做这个：
- 伙伴1承担着椅子的姿势，向后伸，向前伸胳膊。
- 在伙伴1站立时，伙伴2一次将一只脚放在伙伴1的膝盖上，两只手都抓住对方的手或手腕。
- 合作伙伴1自动向后倾斜以支撑合作伙伴2的体重。
高级套路
在此高级例行程序中，训练轮处于关闭状态，您将在其中测试自己的力量，平衡和移动能力，以及与伴侣之间的纽带和信任。
这些动作中有许多被认为是杂技瑜伽，它是瑜伽和杂技的结合。
如果您比伴侣大（反之亦然），请计划从接地位置开始，直到双方都舒适到可以扩展为止。
飞行战士
作为基本功能之一-好玩！ -先进的伴侣瑜伽动作，飞行的战士使您每个人都对一个空降的伴侣感到舒适。
主要肌肉为伙伴1工作：
- 腹部的
- 绳肌
- 四边形
- 腓肠肌
主要肌肉为伙伴2工作：
- 腹部的
- 麸质
- 绳肌
- 拉特
去做这个：
- 伙伴1开始躺在地上。
- 伙伴1将双腿抬离地面，膝盖弯曲，因此伙伴2可以将他们的腿靠在伙伴1的脚上。
- 握住手以获得支撑，伙伴1伸出腿，将伙伴2抬离地面。伙伴2保持身体挺直。
- 当两个人都感觉稳定时，放开手，伙伴2伸出他们的双手。
双板
两块木板比一块木板好。通过此举测试您的全身力量。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 胸肌
- 三角肌
- 麸质
- 绳肌
去做这个：
- 伙伴1承担较高的责任。
- 伙伴2在伙伴1的上方假设一块高木板：跨过他们的腰部，将手放在脚踝上，然后小心地将脚和脚踝放在肩膀上，每次一只腿。
双重向下犬
伸展和加强与双向下的狗。如果您要倒立工作，这是个好习惯。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 三角肌
- 绳肌
去做这个：
- 伙伴1面朝下躺在地面上，手和脚可以向上推到“朝下的狗”位置-手在胸前，脚分开。
- 伙伴2在伙伴1的上方假设一只向下的狗-伙伴2的脚在伙伴1的后腰，而另一只手则在伙伴1的前面。
- 伙伴1慢慢升起，朝下面对狗，而伙伴2保持姿势稳定。
- 伙伴2的身体最终将形成向后倒置的L。
折叶
在这里，伙伴1在喘口气的同时将为伙伴2提供支持。
主要肌肉为伙伴1工作：
- 腹部的
- 绳肌
- 四边形
- 腓肠肌
主要肌肉为伙伴2工作：
- 腹部的
- 麸质
- 绳肌
去做这个：
- 承担飞行勇士的职位。
- 放开彼此的手。
- 伙伴2在腰部弯曲，让他们的手臂和躯干垂下。
王位姿势
坐上你的宝座！同样，伙伴1将承担负担，而伙伴2将需要掌握平衡。
主要肌肉为伙伴1工作：
- 腹部的
- 绳肌
- 四边形
- 腓肠肌
- 胸肌
- 三角肌
主要肌肉为伙伴2工作：
- 腹部的
- 绳肌
- 腓肠肌
去做这个：
- 伙伴1仰卧，腿向上延伸。
- 伙伴2面对伙伴1，脚在伙伴1的脖子两侧。
- 伙伴1屈膝。
- 伙伴2坐在伙伴1的脚上。
- 伙伴1抬起双腿。
- 伙伴2弯曲腿，将脚放在伙伴1的手中。
明星姿势
在合作伙伴Star Pose中倒挂时感到舒适。
主要肌肉为伙伴1工作：
- 腹部的
- 四边形
- 绳肌
- 腓肠肌
- 胸肌
- 三角肌
- 三头肌
主要肌肉为伙伴2工作：
- 腹部的
- 三头肌
- 麸质
- 绳肌
去做这个：
- 伙伴1仰卧，腿向上延伸。
- 伙伴2站在伙伴1的头部，然后双手握住。
- 伙伴2将肩膀放在伙伴1的脚下，然后用胳膊将下半身跳到空中，寻找平衡。
- 一旦稳定在空中位置，让双腿向外跌落。
单足轮
单腿轮子需要一些主要的灵活性和机动性-另外，与伙伴一起进行此移动将为您提供一定的稳定性。
主要肌肉工作：
- 腹部的
- 三角肌
- 拉特
- 麸质
- 绳肌
去做这个：
- 双方都开始仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，脚趾触碰。
- 将手掌放在脚上，手指必须举起来-这样做时，您需要举起双手。
- 用核心向上推动手掌和脚，伸展手臂和腿，使身体形成倒置的U形。
- 慢慢将一只脚抬离地面，将其完全伸展开，并在另一半遇到伴侣的脚。
底线
从初学者到高级，伴侣瑜伽都是锻炼肌肉的独特方法。专注于连接元素，慢慢地完成更复杂的动作-别忘了在做过程中获得乐趣！
妮可·戴维斯（Nicole Davis）是威斯康星州麦迪逊市的作家，私人教练和团体健身教练，其目标是帮助女性过上更健康，更幸福的生活。当她不与丈夫一起锻炼或不追小女儿时，她正在看犯罪电视节目或从头开始做面团面包。找到她 Instagram的 适用于健身花絮，＃momlife等。
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晚期卵巢癌和临床试验
