成人零食

对于几乎所有想控制体重的人来说，选择健康的零食可能是一个挑战。

尽管吃零食已经形成了“坏形象”，但零食可能是您饮食的重要组成部分。

它们可以在中午或您锻炼时提供能量。两餐之间吃一顿健康的零食还可以减少饥饿感，防止你在进餐时暴饮暴食。

有很多零食可供选择，当然并非所有零食都健康或有助于控制体重。尽量限制带入屋内的不健康零食。如果它们不可用，您更有可能做出健康的选择。

如果您不确定零食是否健康，请阅读营养成分标签，其中提供了有关份量、卡路里、脂肪、钠和添加糖的信息。

注意标签上建议的份量。超过这个量很容易吃。永远不要直接从袋子里吃东西，而是在开始吃零食之前分出一份合适的食物并把容器放好。避免将糖列为前几种成分之一的零食。坚果是一种健康的零食，但份量很小，所以如果直接从袋子里拿出零食，很容易摄入过多的卡路里。

其他需要考虑的因素：

• 零食的大小应该反映足够卡路里之间的良好平衡，以满足您的需求，但仍然不会太多以促进不必要的体重增加。
• 选择脂肪和糖分低、纤维和水含量高的食物。你会消耗更少的卡路里，但保持饱腹感的时间更长。这意味着苹果是比一袋薯条更健康的零食。
• 以水果、蔬菜、全麦零食和低脂乳制品为目标。
• 限制含有添加糖的食物和饮料。
• 新鲜水果是比水果味饮料更健康的选择。将糖或玉米糖浆列为首要成分之一的食品和饮料不是健康的零食选择。
• 将蛋白质与碳水化合物搭配将有助于零食让您保持最长时间的饱腹感。例子包括苹果和奶酪串、全麦饼干配花生酱、胡萝卜和鹰嘴豆泥，或纯酸奶和新鲜水果。

水果和蔬菜是健康零食的不错选择。它们富含维生素，热量和脂肪含量低。一些全麦饼干和奶酪也是不错的零食。

健康零食成分的一些例子是：

• 苹果（干燥或切成楔形），1 个中等大小或 1/4 杯（35 克）
• 香蕉，1个中等
• 葡萄干，¼ 杯（35 克）
• 果皮（干果泥）不加糖
• 胡萝卜（普通胡萝卜切成条状，或小胡萝卜），1 杯（130 克）
• 豌豆（豆荚可食用），1.5 杯（350 克）
• 坚果，1 盎司。 （28 克）（约 23 个杏仁）
• 全麦干麦片（如果糖未列为前 2 种成分之一），¾ 杯（70 克）
• 椒盐脆饼，1 盎司。 （28 克）
• 串奶酪，1.5 盎司（42 克）
• 低脂或脱脂酸奶，8 盎司（224 克）
• 烤全麦英式松饼
• 空气爆米花，3 杯（33 克）
• 樱桃或葡萄番茄，½ 杯（120 克）
• 鹰嘴豆泥，½ 杯（120 克）
• 带壳南瓜子，½ 杯（18 克）

将零食放在小塑料容器或袋子中，以便轻松放入口袋或背包中。将零食放入容器有助于您吃到合适的分量。提前计划并带上自己的零食上班。

限制“垃圾食品”零食，如薯片、糖果、蛋糕、饼干和冰淇淋。避免吃垃圾食品或其他不健康零食的最佳方法是不要在家里吃这些食物。

偶尔吃不健康的零食是可以的。绝不允许任何不健康的零食或甜食可能会导致偷偷吃这些食物或过度沉迷。关键是平衡和适度。

其他提示：

• 用水果碗代替糖果盘。
• 将饼干、薯条或冰淇淋等食物存放在难以看到或够到的地方。把冰淇淋放在冰箱后面，把薯条放在高架子上。将更健康的食物放在最前面，与视线齐平。
• 如果您的家人在看电视时吃零食，请为每个人将一部分食物放入碗中或盘子中。直接从包装中很容易吃得过饱。

如果您很难找到想要吃的健康零食，请咨询注册营养师或您家人的医疗保健提供者，了解对您家人有用的想法。

减肥——零食；健康饮食——零食

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