饮食习惯和行为

食物为我们的身体提供了运作所需的能量。食物也是传统和文化的一部分。这可能意味着饮食也具有情感成分。对于很多人来说，改变饮食习惯是非常困难的。

您可能已经长期养成某些饮食习惯，以至于您没有意识到它们是不健康的。或者，你的习惯已经成为你日常生活的一部分，所以你没有想太多。

食品日记是帮助您了解饮食习惯的好工具。保持食物日记 1 周。

• 写下你吃什么，吃多少，以及一天中的什么时间吃。
• 包括关于您正在做的其他事情以及您的感受的注释，例如饥饿、压力、疲倦或无聊。例如，也许您正在工作并且感到无聊，因此您从办公桌前大厅的自动售货机中获得了零食。
• 在一周结束时，查看您的日记并查看您的饮食习惯。决定你想改变哪些习惯。

请记住，朝着变革迈出的小步会在进行长期变革方面取得更大的成功。尽量不要用太多的目标压倒自己。一次将注意力限制在不超过 2 到 3 个目标是一个好主意。

此外，看看您拥有的健康习惯，并为自己感到自豪。尽量不要过于严厉地判断你的行为。很容易只关注你的坏习惯。这会使您感到压力并放弃尝试改变。

养成新的、更健康的习惯可能意味着您：

• 喝脱脂或低脂 (1%) 牛奶，而不是 2% 或全脂牛奶。
• 全天多喝水。
• 吃水果代替饼干作为甜点。
• 计划和准备健康的膳食和零食，以增加成功的机会。
• 在工作中保持健康的零食。打包您在家制作的健康午餐。
• 注意你的饥饿感。了解身体饥饿与习惯性饮食或饮食作为对压力或无聊的反应之间的区别。

想想是什么触发或提示可能导致您的某些饮食习惯。

• 你周围有什么东西让你在不饿的时候吃东西或经常选择不健康的零食吗？
• 你的感觉让你想吃吗？

查看您的日记并圈出任何常规或重复的触发因素。其中一些可能是：

• 您在食品储藏室或自动售货机中看到您最喜欢的小吃
• 当你看电视
• 您因工作中或生活中的其他方面而感到压力
• 经过漫长的一天，你没有晚餐计划
• 你去参加提供食物的工作活动
• 你在快餐店吃早餐，选择高脂肪、高热量的食物
• 你需要在工作日快结束时接我

首先关注一周中最常发生的一两个触发因素。想想你可以做些什么来避免这些触发因素，例如：

• 如果可能的话，不要走过自动售货机去你的办公桌。
• 早点决定晚餐吃什么，以便您在下班后制定计划。
• 让不健康的零食远离你的家。如果您家中的其他人购买了这些零食，请制定一个计划，让它们远离视线。
• 建议在工作场所会议期间吃水果和蔬菜，而不是甜食。或者为自己带来更健康的选择。
• 将果汁或苏打水换成苏打水。

寻找健康的零食选择并提前计划：

• 如果您有在一天结束时吃糖果来补充能量的习惯，请尝试喝一杯（240 毫升）凉茶和一小把杏仁。或者，当您感到精力不足时快走。
• 在午饭后大约 3 或 4 小时的中午吃水果和酸奶。

控制您的份量。当你面前有很多薯条或其他诱人的食物时，很难只吃几块薯条或其他诱人的食物。只取一小部分，其余的放好。在盘子里或碗里吃，而不是直接从袋子里拿出来吃。

慢慢吃：

• 咬一口之间放下你的叉子。
• 等到您吞下一口食物后再吃下一口。

当你吃的食物还没有到达你的胃并告诉你的大脑你已经饱了时，吃得太快会导致暴饮暴食。如果您在停止进食后约 20 分钟感到饱胀，您就会知道您吃得太快了。

只在你饿的时候吃：

• 当您感到担心、紧张或无聊时进食也会导致暴饮暴食。相反，请给朋友打电话或去散散步，以帮助您感觉好些。
• 让您的身体和大脑有时间从日常生活的压力中放松下来。在精神上或身体上休息一下，以帮助您感觉更好，而无需将食物作为奖励。

做出更健康、营养丰富的选择：

• 用一碗水果或坚果代替你的糖果盘。
• 当你家里确实有不健康的食物时，把它们放在你很难拿到的地方，而不是放在柜台上。

计划您的膳食：

• 提前知道你会吃什么，这样你就可以避免购买不健康的食物（冲动购买）或在快餐店吃饭。
• 在一周开始时计划您的晚餐，这样您就可以每天晚上准备健康、均衡的膳食。
• 提前准备一些晚餐成分（例如切菜）。这将使您在一天结束时更快地准备一顿健康的饭菜。

早餐为一天定下了基调。一顿丰盛、健康的早餐将为您的身体提供午餐所需的能量。如果您醒来时不饿，可以尝试一杯牛奶或一小块水果和奶制品冰沙。

计划一顿能让你满意的美味午餐，以及一顿健康的下午点心，让你在晚餐时间之前不会变得太饿。

避免不吃饭。缺少正餐或零食通常会导致暴饮暴食或做出不健康的选择。

一旦你改变了 1 或 2 个不健康的旧习惯，试着再改变 1 或 2 个。

您可能需要一段时间才能将不健康的习惯转变为新的、健康的习惯。请记住，养成习惯需要一段时间。改变它们可能需要同样长的时间。不要放弃。

如果你再次养成一个旧习惯，想想为什么你又回到了它。再次尝试用新习惯代替它。一次失误并不意味着你是一个失败者。继续尝试！

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