钙、维生素 D 和您的骨骼

在饮食中摄取足够的钙和维生素 D 有助于保持骨骼强度并降低患骨质疏松症的风险。

您的身体需要钙来保持骨骼的密集和强壮。低骨密度会导致您的骨骼变得脆弱和脆弱。即使没有明显的损伤，这些脆弱的骨骼也更容易断裂。

维生素 D 可帮助您的身体吸收钙。吃能提供适量钙、维生素 D 和蛋白质的食物。这种饮食将为您的身体提供制造和保持强壮骨骼所需的基石。

除了获得足够的钙和维生素 D，您还可以通过定期锻炼和避免吸烟和过度饮酒来降低患骨质疏松症的风险。

钙的含量以毫克 (mg) 为单位，维生素 D 以国际单位 (IU) 为单位。

所有 9 至 18 岁的儿童都应该：

• 每天 1300 毫克钙
• 每天 600 IU 维生素 D

所有 50 岁以下的成年人都应该：

• 每天 1000 毫克钙
• 每天 400 至 800 IU 维生素 D

51 岁及以上的成年人应该：

• 女性：每天 1200 毫克钙
• 男性：每天 1000 毫克钙

男性和女性：每天 800 到 1000 IU 维生素 D。维生素 D 缺乏或维生素 D 含量不足的人需要更多的维生素 D 补充剂。

过多的钙或维生素 D 会导致肾结石风险增加等问题。

• 每天总钙不应超过 2000 毫克
• 每日总维生素 D 不应超过 4000 IU

牛奶和乳制品是钙的最佳来源。它们含有一种钙，您的身体可以轻松吸收。选择酸奶、奶酪和酪乳。

成人应选择脱脂（脱脂）奶或低脂（2%或1%）奶等低脂乳制品。去除一些脂肪并不会降低乳制品中的钙含量。

• 酸奶、大多数奶酪和酪乳都有无脂或低脂版本。
• 维生素 D 可以帮助您的身体利用钙，这就是为什么经常将维生素 D 添加到牛奶中的原因。

如果你很少吃或不吃奶制品，你可以在其他食物中找到钙。它通常被添加到橙汁、豆浆、豆腐、即食谷物和面包中。检查这些食物上的标签是否添加了钙。

绿叶蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、萝卜和白菜（大白菜），是钙的良好来源。

其他钙的良好食物来源是：

• 用骨头罐头的三文鱼和沙丁鱼（你可以吃这些软骨头）
• 杏仁、巴西坚果、葵花籽、芝麻酱（芝麻酱）和干豆
• 黑糖蜜

确保您的身体可以利用饮食中的钙的其他提示：

• 用少量水在最短的时间内烹制高钙蔬菜。他们将通过这种方式保留更多的钙。
• 吃富含钙的食物时要小心。某些纤维，例如麦麸和含草酸的食物（菠菜和大黄），会阻止您的身体吸收钙。

您的医生可能会针对您需要的钙和维生素 D 推荐钙或维生素 D 补充剂。然而，这些补充剂的利弊之间的平衡尚不清楚。

骨质疏松症 - 钙;骨质疏松症 - 低骨密度

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• 钙益

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