胫骨夹板 - 自我护理

当您的小腿前部疼痛时，就会发生胫骨夹板。胫骨夹板的疼痛来自胫骨周围的肌肉、肌腱和骨组织的炎症。 Shin夹板是跑步者、体操运动员、舞者和新兵的常见问题。但是，您可以采取一些措施来治愈胫骨夹板并防止它们变得更糟。

胫骨夹板是一个过度使用的问题。腿部肌肉、肌腱或胫骨超负荷时会导致胫骨夹板。

Shin夹板的发生是由于过度活动或增加训练造成的。大多数情况下，这项活动是对小腿的高冲击力和重复性锻炼。这就是为什么跑步者、舞者和体操运动员经常得到胫骨夹板的原因。导致胫骨夹板的常见活动是：

• 跑步，尤其是在山上。如果您是一名新跑步者，那么您患胫骨夹板的风险更大。
• 增加你的训练天数。
• 增加训练强度，或走更长的距离。
• 进行频繁停止和开始的运动，例如跳舞、篮球或军事训练。

如果您：

• 有扁平足或非常僵硬的足弓。
• 在坚硬的表面上锻炼，例如在街上跑步或在硬地球场上打篮球或网球。
• 不要穿合适的鞋子。
• 穿破旧的鞋子。跑鞋在使用 250 英里（400 公里）后会失去一半以上的减震能力。

症状包括：

• 单腿或双腿疼痛
• 胫骨前部剧烈或钝痛
• 按压小腿时疼痛
• 运动期间和运动后疼痛加剧
• 疼痛随着休息好转

如果您有严重的胫骨夹板，即使您不走路，您的腿也可能会受伤。

预计您需要从运动或锻炼中休息至少 2 到 4 周。

• 在 1 到 2 周内避免重复锻炼小腿。将您的活动保持在您在日常活动中所做的步行。
• 只要您没有疼痛，就尝试其他低冲击力的活动，例如游泳、椭圆机或骑自行车。

2 到 4 周后，如果疼痛消失，您可以开始日常活动。缓慢增加您的活动水平。如果疼痛复发，请立即停止锻炼。

要知道胫骨夹板可能需要 3 到 6 个月才能愈合。不要急于恢复您的运动或锻炼。你可能会再次伤害自己。

您可以做的事情来缓解不适包括：

• 冰你的小腿。每天冰敷数次，持续 3 天或直至疼痛消失。
• 做伸展运动。
• 服用布洛芬、萘普生或阿司匹林以减轻肿胀并缓解疼痛。知道这些药物有副作用，会导致溃疡和出血。与您的医生讨论您可以服用多少。
• 使用拱形支架。与您的医生和理疗师讨论穿合适的鞋子，以及穿在鞋子内的特殊减震鞋垫或矫形器。
• 与物理治疗师一起工作。他们可以使用可能有助于缓解疼痛的疗法。他们可以教您锻炼以增强腿部肌肉。

为防止胫骨夹板复发：

• 在恢复日常锻炼之前，至少要保持 2 周的无痛状态。
• 不要过度锻炼。不要恢复到之前的强度水平。走得慢一点，时间更短。慢慢增加你的训练。
• 运动前后的热身和伸展运动。
• 运动后冰敷小腿以减少肿胀。
• 避免坚硬的表面。
• 穿合适的鞋子，有良好的支撑和衬垫。
• 考虑改变你训练的表面。
• 交叉训练并加入低冲击运动，例如游泳或骑自行车。

胫骨夹板通常不严重。如果出现以下情况，请致电您的医疗保健提供者：

• 即使在几周后休息、冰敷和服用止痛药，您也会感到疼痛。
• 您不确定您的疼痛是否由胫骨夹板引起。
• 小腿肿胀越来越严重。
• 你的小腿是红色的，摸起来很热。

您的提供者可能会进行 X 光检查或进行其他测试，以确保您没有应力性骨折。您还将接受检查以确保您没有其他胫骨问题，例如肌腱炎或筋膜室综合症。

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