早餐谷物：健康还是不健康？
内容
冷麦片是一种方便的食品。
许多人声称自己拥有令人称奇的健康主张或试图促进最新的营养趋势。但是您可能想知道这些谷物是否像它们声称的那样健康。
本文详细介绍了谷物早餐及其对健康的影响。
什么是谷物早餐？
早餐谷物是由加工谷物制成的，通常富含维生素和矿物质。通常与牛奶，酸奶，水果或坚果（）一起食用。
以下是通常早餐谷物的制作方法：
- 加工中。 通常将谷物加工成细面粉并煮熟。
- 混合。 然后将面粉与糖，可可粉和水等成分混合。
- 挤压。 许多早餐谷物是通过挤压生产的，挤压是使用机器将谷物成型的高温工艺。
- 烘干。 接下来，将谷物干燥。
- 成型。 最后，谷物被成形为各种形状，例如球形，星形，环形或矩形。
早餐谷物也可以膨化，剥落或切碎-或在干燥之前涂上巧克力或糖霜。
概要
早餐谷物是由精制谷物制成的，通常是通过挤压工艺制成的。它经过高度加工，并添加了许多成分。
富含糖和精制碳水化合物
添加糖很可能是现代饮食中最糟糕的成分。
它会导致多种慢性疾病，而且大多数人都吃得太多（，，）。
值得注意的是，这些糖中的大部分来自加工食品-谷物早餐是添加糖含量最高的最受欢迎的加工食品之一。
实际上，大多数谷物将糖列为第二或第三成分。
从高糖早餐麦片开始新的一天，您的血糖和胰岛素水平会飙升。
几个小时后，您的血糖可能会崩溃，并且您的身体会渴望再吃一顿高碳水化合物的餐食或点心-可能造成暴饮暴食的恶性循环。
过量摄入糖分也可能增加您罹患2型糖尿病，心脏病和癌症的风险（，，）。
概要
大多数早餐谷物都富含糖和精制谷物。高糖消耗是有害的，可能会增加您罹患多种疾病的风险。
误导健康的说法
谷物早餐被视为健康食品。
早餐谷物被认为是健康食品-带有健康声称的盒子，例如“低脂”和“全谷物”。然而，他们首先列出的成分通常是精制的谷物和糖。
少量的全谷物不能使这些产品健康。
但是，研究表明，这些健康声明是一种误导人们以为这些产品更健康的有效方法（，）。
概要早餐谷物通常会在包装盒上印有误导性的健康声明-但充满了糖和精制谷物。
经常销售给儿童
食品制造商专门针对儿童。
公司使用鲜艳的色彩，卡通人物和动作人物来吸引孩子们的注意力。
毫不奇怪，这会使儿童将谷物早餐与娱乐和乐趣联系在一起。
这也会影响口味偏好。研究表明，有些孩子喜欢在包装上带有流行卡通人物的食物的味道（，12）。
甚至认为，接触食品市场也是儿童肥胖和其他饮食相关疾病的危险因素（13）。
这些相同的产品通常也会误导健康。
尽管颜色和卡通使产品对儿童更具吸引力，但健康方面的要求使父母对为孩子购买此类产品感觉更好。
概要谷物制造商是市场营销方面的专家-尤其是针对儿童。他们使用鲜艳的色彩和流行的卡通来吸引孩子们的注意力，研究表明这会影响口味偏好。
选择更健康的类型
如果您选择早餐吃麦片，这里有一些提示可以帮助您选择更健康的选择。
限糖
尝试选择每份含糖量不足5克的早餐麦片。阅读食品标签，以了解产品中含有多少糖。
瞄准高纤维
每份至少含3克纤维的早餐谷物是最佳选择。摄入足够的纤维可以带来许多健康益处（）。
注意部分
谷物早餐往往松脆可口，并且很容易消耗大量卡路里。请尝试使用包装上的份量信息来衡量您的饮食量。
阅读成分表
忽略包装盒正面的健康声明，请确保检查成分表。前两种或三种成分最重要，因为它们占谷物的大部分。
但是，食品制造商可能会使用技巧来隐藏其产品中的糖含量。
如果糖以不同的名称多次列出（即使不在前几个位置），则该产品的糖含量可能很高。
添加一些蛋白质
蛋白质是最丰富的常量营养素。它可以增加饱腹感并降低食欲。
这可能是因为蛋白质改变了几种激素的水平，例如饥饿激素ghrelin和称为肽YY（，，，）的饱满激素。
希腊酸奶或少量坚果或种子是额外蛋白质的不错选择。
概要如果您吃早餐谷物，请确保它的糖分低而纤维含量高。注意份量，并始终阅读成分表。您还可以通过添加自己的蛋白质来丰富谷物。
选择未加工的早餐
如果您早上饿了，应该吃早餐。但是，最好选择单一成分的完整食品。
以下是一些不错的选择：
- 葡萄干和坚果麦片
- 希腊酸奶加坚果和切片的水果
- 蔬菜炒鸡蛋
全蛋是富含蛋白质，健康脂肪和营养成分的绝佳早餐选择。更重要的是，它们可使您长时间保持饱腹，甚至可以减轻体重。
一项对十几岁女孩的研究发现，鸡蛋和瘦牛肉的高蛋白早餐会增加饱腹感。它还减少了渴望和深夜零食（）。
其他研究指出，用鸡蛋代替谷物早餐可以使您在接下来的36个小时内感觉更饱-最多减轻65％的体重（，）。
概要早餐最好选择全食，例如鸡蛋，因为它们营养丰富且饱满。高蛋白早餐可以帮助减少渴望并促进体重减轻。
底线
早餐谷物经过高度加工，通常会加糖和精制碳水化合物。他们的包裹经常有误导健康的主张。
如果您吃谷物，请阅读成分表并持怀疑态度对待健康声称。最好的谷物是高纤维，低糖。
也就是说，存在许多更健康的早餐选择。完整，单一成分的食物（例如燕麦粥或鸡蛋）是一个不错的选择。
用全食准备健康的早餐不仅简单，而且可以从营养开始。
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