健康食品趋势 - 抱子甘蓝

抱子甘蓝是小而圆的绿色蔬菜。它们通常大约 1 到 2 英寸（2.5 到 5 厘米）宽。它们属于卷心菜科，其中还包括羽衣甘蓝、西兰花、羽衣甘蓝和花椰菜。事实上，抱子甘蓝看起来像小卷心菜，但它们的味道更温和。

球芽甘蓝煮熟后吃起来很嫩；它们也可以在切碎时生吃。它们富含营养，可以包含在许多膳食中。

为什么它们对你有好处

抱子甘蓝富含维生素、矿物质和纤维。您可以依靠抱子甘蓝来支持您的免疫系统、血液和骨骼健康等。只吃几个球芽甘蓝就能为您提供充足的维生素 C 和维生素 K。

抱子甘蓝的抗氧化剂含量很高，仅次于羽衣甘蓝和菠菜。抗氧化剂是可以通过防止体内细胞损伤来帮助您保持健康的物质。只需半杯（120 毫升）煮熟的球芽甘蓝就能为您提供几乎一半的每日推荐维生素 C 量。

球芽甘蓝中还含有许多其他维生素和矿物质，包括维生素 A、钾和叶酸。经常吃球芽甘蓝和类似的蔬菜可能有助于预防许多常见的癌症，尽管这尚未得到证实。

球芽甘蓝很饱。叶子紧紧地包裹着，密密麻麻。它们的卡路里含量也很低，因此可以帮助您保持健康的体重。一杯（240 毫升）球芽甘蓝含有大约 3 克（g）的纤维和蛋白质，而热量仅为 75 卡路里。

如果您服用血液稀释药物华法林 (Coumadin)，您可能需要限制富含维生素 K 的食物的摄入量。华法林使您的血液不太可能形成凝块。维生素 K 和含有维生素 K 的食物，包括抱子甘蓝，会影响血液稀释剂的工作方式。

他们是如何准备的

在你煮球芽甘蓝之前，一定要把它们清洗干净。切掉坚硬的底部并去除任何外部枯萎的叶子。在烹饪前清洗球芽甘蓝时，修剪坚硬的底部后，在底部切一个 X 形。这将有助于他们烹饪更均匀。

球芽甘蓝可以添加到任何一餐中，并可以通过几种简单的方式制备，例如：

• 微波 在装有四分之一杯（60 毫升）水的微波炉安全碗中浸泡约 4 分钟。
• 蒸汽 在炉子上的小平底锅中倒入一英寸（17 毫升）水。盖上盖子煮 5 到 10 分钟。
• 烤 在平底锅上用橄榄油在 400°F (204°C) 下烤 25 到 30 分钟。加入少许盐和胡椒粉，或其他调味料，如红辣椒片。
• 炒 在炉顶上放上大蒜和橄榄油。加入鸡肉、蘑菇或豆类作为丰盛的一餐。加入全麦或高纤维意大利面。

不建议煮球芽甘蓝，因为这种烹饪方法会损失大部分维生素 C。

在哪里可以找到布鲁塞尔豆芽

杂货店农产品区全年都可以买到球芽甘蓝。您会在西兰花和其他蔬菜附近找到它们。选择结实、鲜绿色的抱子甘蓝。避免使用柔软或发黄的抱子甘蓝。

把抱子甘蓝放在你每周的购物清单上。它们将在冰箱中保存至少 3 到 5 天。

食谱

有许多美味的球芽甘蓝食谱。这是一个尝试。

原料

• 半磅（227 克）球芽甘蓝
• 半杯（120 毫升）鸡汤，低钠
• 一茶匙（5 毫升）柠檬汁
• 一茶匙（5 毫升）棕芥末（辣）
• 一茶匙（5 毫升）百里香（干）
• 半杯（120 克）蘑菇（切片）

指示

1. 修剪球芽甘蓝并切成两半。蒸至嫩，6 至 10 分钟，或微波炉高火 3 至 4 分钟。
2. 在不粘锅中，将肉汤煮沸。
3. 加入柠檬汁、芥末和百里香。加入蘑菇。
4. 煮至肉汤减半，煮 5 至 8 分钟。
5. 加入球芽甘蓝（或其他煮熟的蔬菜）。
6. 搅拌均匀，淋上酱汁。

来源： 美国农业部

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营养与饮食学院网站。十字花科蔬菜初学者指南。 www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrition-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables。 2018 年 2 月更新。2020 年 6 月 30 日访问。

美国农业部网站。季节性产品指南：抱子甘蓝。 snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussels-sprouts。 2020 年 6 月 30 日访问。

美国农业部和美国卫生与公众服务部。 2020-2025 年美国人膳食指南.第 9 版。 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf。 2020 年 12 月更新。2021 年 1 月 25 日访问。

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