关于多不饱和脂肪的事实

多不饱和脂肪是一种膳食脂肪。它是健康脂肪之一，与单不饱和脂肪一起。

多不饱和脂肪存在于植物和动物食品中，例如鲑鱼、植物油以及一些坚果和种子。食用适量的多不饱和（和单不饱和）脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪对您的健康有益。

多不饱和脂肪不同于饱和脂肪和反式脂肪。这些不健康的脂肪会增加您患心脏病和其他健康问题的风险。

多不饱和脂肪如何影响您的健康

多不饱和脂肪可以帮助降低您的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。胆固醇是一种柔软的蜡状物质，会导致动脉（血管）堵塞或阻塞。低 LDL 胆固醇可降低患心脏病的风险。

多不饱和脂肪包括 omega-3 和 omega-6 脂肪。这些是人体大脑功能和细胞生长所需的必需脂肪酸。我们的身体不会制造必需脂肪酸，因此您只能从食物中获取它们。

Omega-3 脂肪酸 以多种方式对您的心脏有益。他们帮助：

• 减少甘油三酯，血液中的一种脂肪
• 降低发生心律不齐（心律失常）的风险
• 减缓斑块的形成，斑块是一种含有脂肪、胆固醇和钙的物质，会硬化和堵塞动脉
• 稍微降低你的血压

Omega-6 脂肪酸 可能有帮助：

• 控制你的血糖
• 降低患糖尿病的风险
• 降低血压

你应该吃多少？

您的身体需要一些脂肪来提供能量和其他功能。多不饱和脂肪是健康的选择。 2015-2020 美国人膳食指南建议，从饱和脂肪（存在于红肉、黄油、奶酪和全脂乳制品中）和反式脂肪（存在于加工食品中）中摄取的热量不超过每日总热量的 10%。将总脂肪消耗量控制在不超过每日卡路里的 25% 至 30%。这包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

吃更健康的脂肪可以带来某些健康益处。但是吃太多脂肪会导致体重增加。所有脂肪每克含有 9 卡路里热量。这是碳水化合物和蛋白质中卡路里含量的两倍多。

在充满不健康食物和脂肪的饮食中添加不饱和脂肪含量高的食物是不够的。相反，用更健康的脂肪代替饱和脂肪或反式脂肪。总体而言，消除饱和脂肪在降低血液胆固醇水平方面的效果是增加多不饱和脂肪的两倍。

阅读营养标签

所有包装食品上都有包含脂肪含量的营养标签。阅读食品标签可以帮助您了解每天摄入的脂肪量。

• 检查一份的总脂肪。一定要把你一次吃的份数加起来。
• 看看一份中饱和脂肪和反式脂肪的含量——其余的是健康的不饱和脂肪。一些标签会注明单不饱和和多不饱和脂肪含量。有些不会。
• 确保您的大部分日常脂肪来自单不饱和和多不饱和来源。
• 许多快餐店还在菜单上提供营养信息。如果您没有看到它发布，请询问您的服务器。您也可以在餐厅的网站上找到它。

做出健康的食物选择

大多数食物都含有所有类型的脂肪。有些人的健康脂肪含量高于其他人。多不饱和脂肪含量较高的食物和油包括：

• 核桃
• 葵花籽
• 亚麻籽或亚麻油
• 鱼类，如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、长鳍金枪鱼和鳟鱼
• 玉米油
• 豆油
• 红花油

为了获得健康益处，您需要用健康脂肪代替不健康的脂肪。

• 吃核桃而不是饼干作为零食。但一定要保持你的份量小，因为坚果的卡路里很高。
• 用鱼代替一些肉。尝试每周至少吃两顿鱼。
• 在你的饭菜上撒上磨碎的亚麻籽。
• 在沙拉中加入核桃或葵花籽。
• 用玉米油或红花油代替黄油和固体脂肪烹饪。

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