无盐烹饪

钠是食盐（NaCl 或氯化钠）中的主要元素之一。它被添加到许多食物中以增强风味。过多的钠与高血压有关。

吃低盐饮食是照顾心脏的重要方法。大多数人每天摄入约 3,400 毫克钠。这大约是美国心脏协会建议的两倍。大多数健康人每天的盐摄入量不应超过 2,300 毫克。 51 岁以上的人和患有高血压的人可能需要将钠的摄入量限制在每天 1,500 毫克或更少。

要达到健康水平，请学习如何减少饮食中多余的盐分。

加工食品使准备晚餐变得容易。但它们占美国饮食中钠的 75%。这包括：

• 准备好的混合物
• 包装好的米饭
• 汤
• 罐头食品
• 冷冻食品
• 包装烘焙食品
• 快餐

每份钠的健康水平为 140 毫克或更少。如果您使用预制食品，请通过以下方式限制钠：

• 仔细查看食品营养标签，了解每份盐的毫克数。一定要注意包装中有多少份。
• 购买标有“低盐”或“不加盐”的产品。
• 检查谷物、面包和预制混合物的营养标签。
• 冲洗罐装豆类和蔬菜以洗掉一些钠。
• 用冷冻或新鲜蔬菜代替罐头蔬菜。
• 避免腌制肉类，如火腿和培根、泡菜、橄榄和其他用盐制成的食物。
• 选择无盐品牌的坚果和小道混合。

此外，使用少量调味品，如番茄酱、芥末和酱油。即使是低盐版本的钠含量也很高。

水果和蔬菜是风味和营养的重要来源。

• 植物性食物——胡萝卜、菠菜、苹果和桃子——天然钠含量低。
• 晒干的西红柿、干蘑菇、蔓越莓、樱桃和其他干果味道鲜美。在沙拉和其他菜肴中使用它们可以增加风味。

探索用盐替代品烹饪。

• 在汤和其他菜肴中加入一点柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒。或者，将它们用作鸡肉和其他肉类的腌料。
• 避免使用洋葱或大蒜盐。相反，使用新鲜的大蒜和洋葱，或洋葱和大蒜粉。
• 尝试不同类型的胡椒，包括黑色、白色、绿色和红色。
• 尝试使用醋（白葡萄酒和红葡萄酒、米酒、香醋等）。为了获得最佳风味，请在烹饪时间结束时添加。
• 烤芝麻油在不加盐的情况下增加了咸味。

阅读香料混合物上的标签。有的加了盐。

要添加一点热量和香料，请尝试：

• 干芥末
• 新鲜切碎的辣椒
• 少许辣椒粉、辣椒粉或干红辣椒

香草和香料提供了多种风味。如果您不确定要使用什么香料，请进行味觉测试。将一小撮香料或香料混合物混合到一块低脂奶油干酪中。让它静置一个小时或更长时间，然后尝试一下，看看你是否喜欢它。

试试这些口味，让您的无盐餐点更加生动。

蔬菜上的香草和香料：

• 胡萝卜——肉桂、丁香、莳萝、姜、墨角兰、肉豆蔻、迷迭香、鼠尾草
• 玉米——孜然、咖喱粉、辣椒粉、欧芹
• 青豆——莳萝、柠檬汁、马郁兰、牛至、龙蒿、百里香
• 西红柿——罗勒、月桂叶、莳萝、马郁兰、洋葱、牛至、欧芹、胡椒

肉上的香草和香料：

• 鱼——咖喱粉、莳萝、干芥末、柠檬汁、辣椒粉、胡椒粉
• 鸡肉——家禽调味料、迷迭香、鼠尾草、龙蒿、百里香
• 猪肉——大蒜、洋葱、鼠尾草、胡椒、牛至
• 牛肉——马郁兰、肉豆蔻、鼠尾草、百里香

来源：Favor That Food，国家心肺血液研究所

当您第一次开始不加盐烹饪时，您会发现有所不同。幸运的是，你的味觉会改变。经过一段时间的调整，大多数人不再缺少盐分，开始享受其他口味的食物。

有许多美味的低钠食谱。这是您可以尝试的一种。

鸡肉和西班牙饭

• 一杯（240 毫升）洋葱，切碎
• 四分之三杯（180 毫升）青椒
• 两茶匙（10 毫升）植物油
• 一罐 8 盎司（240 克）番茄酱*
• 一茶匙（5 毫升）欧芹，切碎
• 半茶匙（2.5 毫升）黑胡椒
• 一又四分之一茶匙（6 毫升）大蒜，切碎
• 五杯（1.2 升）煮熟的糙米（在无盐水中煮熟）
• 三杯半（840 毫升）鸡胸肉，煮熟，去皮去骨，切块

1. 在一个大煎锅中，用中火在油中炒洋葱和青椒 5 分钟。
2. 加入番茄酱和香料。热透。
3. 加入煮熟的米饭和鸡肉。热透。

*要减少钠含量，请使用一罐 4 盎司（120 克）低钠番茄酱和一罐 4 盎司（120 克）普通番茄酱。

资料来源：美国卫生与公共服务部 DASH 降低血压指南。

DASH 饮食；高血压 - DASH;高血压 - DASH;低盐饮食——DASH

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美国卫生与公众服务部网站。您使用 DASH 降低血压的指南。 www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf。 2020 年 7 月 2 日访问。

• 钠