让你的心脏得到锻炼

身体活动是您可以为心脏做的最好的事情之一。定期锻炼有助于降低患心脏病的风险，并延长寿命。

您不需要每天在健身房花费数小时才能看到好处。每天只需移动身体 30 分钟就足以改善您的心脏健康。

如果您患有糖尿病或心脏病，请在开始锻炼计划之前咨询您的医疗保健提供者。

锻炼可以通过多种方式帮助您的心脏。

• 燃烧卡路里。 这可以帮助您减掉额外的体重（公斤）或保持健康的体重。超重是心脏病的主要危险因素。
• 降低血压。 在一周的大多数日子里进行某种类型的适度有氧运动，每次 30 到 60 分钟，可以帮助降低血压。高血压是心脏病的另一个主要危险因素。
• 减轻压力。 经常锻炼是经证实的压力克星。专家们不确定压力是否会直接导致心脏病。但它可能会导致其他风险因素。
• 降低胆固醇。 运动可以降低您的低密度脂蛋白（“坏”胆固醇水平）。高 LDL 水平是心脏病的主要危险因素。

如果做得好，任何类型的运动都对您的身体有益。但有氧运动是最适合心脏的运动。有氧运动是任何使用身体大肌肉并使心脏跳动更快的活动。

为了有益于您的心脏，专家建议在大多数日子里进行至少 30 分钟的适度有氧运动。这大约是每周 2.5 小时。您也可以每天将其分解为几个 10 或 15 分钟的会话。适度的有氧运动包括：

• 跳舞
• 在平地上远足
• 以低于 10 英里/小时的速度骑自行车
• 适度步行（约 3.5 英里/小时）
• 高尔夫（不使用推车）
• 下坡滑雪
• 网球（双打）
• 垒球
• 游泳
• 园艺
• 轻的院子工作

为了获得更多的心脏益处，请考虑在您的一周中增加一些剧烈的活动。如果你的所有运动都是剧烈运动，那么每周至少要有 75 分钟的时间。剧烈的有氧运动包括：

• 快走（约 4.5 英里/小时）
• 以超过 10 英里/小时的速度骑自行车
• 徒步上山
• 越野滑雪
• 爬楼梯
• 足球
• 跑步
• 跳绳
• 网球（单打）
• 篮球
• 繁重的院子工作

您可以通过注意锻炼时身体的感觉来判断您的锻炼是适度还是剧烈。

Borg Rating of Perceived Exertion Scale 将努力程度从 6 分到 20 分。在锻炼期间，选择最能描述您的工作努力程度的数字。

• 6 = 不费力
• 7 = 极轻
• 8
• 9 = 非常轻，例如慢走或做简单的家务活
• 10
• 11 = 光
• 12
• 13 = 有点困难，需要努力但不会让你喘不过气来
• 14
• 15 = 难
• 16
• 17 = 很难，你真的要逼自己
• 18
• 19 = 非常难，你可以跟上的最高水平的运动
• 20 = 最大努力

中等强度的运动通常是 12 到 14。剧烈运动通常是 15 或更高。您可以通过放慢或加快速度来调整锻炼水平。

要查看锻炼对心脏的直接影响，请根据您的年龄跟踪您的目标心率，大约是最大心率的 50% 到 85%。这个范围给你的心脏带来最大的好处。

要找到您的目标心率：

• 暂时停止锻炼以测量脉搏。要测量手腕脉搏，请将食指和中指放在另一只手腕内侧，拇指根部下方。要测量颈部脉搏，请将食指和中指放在亚当的苹果一侧。
• 计算你在 10 秒内感觉到的心跳次数。
• 将此数字乘以 6 即可得出每分钟的节拍数。

找到您的年龄和目标心率：

• 20岁——每分钟100到170次
• 30 岁——每分钟 95 到 162 次
• 35 岁——每分钟 93 到 157 次
• 40 岁——每分钟 90 到 153 次
• 45岁——每分钟88到149次
• 50 岁——每分钟 85 到 145 次
• 55岁——每分钟83到140次
• 60岁——每分钟80到136次
• 65岁——每分钟78到132次
• 70岁——每分钟75到128次

要找到近似的最大心率，请从 220 中减去您的年龄。

对于中等强度的运动，您的目标心率应为最大心率的 50% 至 70%。

用于剧烈运动，您的目标心率应为最大心率的 70% 至 85%。

当您第一次开始锻炼时，请针对您的年龄范围选择较低的数字。当你变得更健康时，你可以慢慢地朝着更高的数字努力。

如果您的心率低于您的目标心率，您的锻炼强度可能不足以使您的心脏受益。如果您的心率高于目标，则您可能锻炼得太用力了。

一些降压药可以降低您的目标心率。如果您服用高血压药物，请询问您的医生什么范围对您有益。

如果您已经有一段时间没有活动了，您应该在开始任何新活动之前咨询您的提供商。此外，为确保您的健康状况足以进行锻炼，请咨询您的提供者是否有：

• 高血压
• 糖尿病
• 心脏病
• 另一个健康问题

锻炼 - 心脏锻炼； CAD 预防 - 锻炼；心血管疾病预防 - 锻炼

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