糖尿病瑜伽：11种尝试姿势，为何起作用等等

内容

• 为什么有益
• 1.腿向上的姿势
• 2.斜倚束角姿势
• 3.就座前弯
• 4.支撑的肩托
• 5.犁姿势
• 6.朝上的狗
• 7.弓姿势
• 8.鱼类姿势的一半领主
• 9.仰卧脊柱扭转
• 10.儿童的姿势
• 11.尸体姿势
• 真的有效吗？
• 底线

为什么有益

瑜伽不仅可以放松身心，还可以做更多的事情-特别是在您患有糖尿病的情况下。某些姿势可能有助于降低血压和血糖水平，同时还可以改善血液循环，导致许多专家建议瑜伽来治疗糖尿病。

定期练习甚至可以帮助降低罹患糖尿病等其他并发症的风险，例如心脏病。

继续阅读以了解这些简单的举动如何改善您的整体生活质量并带来重大转变。

1.腿向上的姿势

这种恢复性倒置可以放松。这有助于降低压力水平，进而有助于降低血压和血糖水平。它还可以帮助缓解头痛，增强能量和促进血液循环。

肌肉运作：

• 绳肌
• 骨盆肌肉
• 下背部
• 前躯干
• 脖子后面

去做这个：

1. 折叠毯子或毛巾坐下。
2. 右边坐在墙上。
3. 沿着墙壁向上摆动双腿，以平躺于背部。您的身体应与墙壁成90度角。
4. 保持坐骨尽可能靠近墙壁。
5. 放松脖子，下巴和喉咙。
6. 将您的手臂伸向侧面，手掌朝上。
7. 保持这个姿势5到15分钟。
8. 慢慢地将双腿向下滑动到一侧以释放。

2.斜倚束角姿势

这是一种恢复性姿势，可以帮助您镇定神经系统。这个姿势也可以帮助减轻压力水平，从而有助于降低血压和血糖水平。人们还认为它可以刺激腹部器官，膀胱和肾脏。

肌肉运作：

• 内收肌
• 腹股沟肌肉
• 骨盆肌肉
• 腰大肌

去做这个：

1. 坐下时，将脚掌放在一起。您的膝盖应该朝两侧。
2. 您可以在膝盖下方放置一个支撑以获取支撑。
3. 缓慢地向后倾斜，直到背部平放在地板上。
4. 放松臀部周围的区域。
5. 将手放在身体旁边，手掌朝上。
6. 您也可以向下压大腿，以逐渐加深腿部和臀部的拉伸。
7. 保持这个姿势最多10分钟。
8. 要释放，请双手抬起并同时压住膝盖。慢慢地一直坐着。

3.就座前弯

这个姿势是治疗性的前弯。除了降低血压和促进体重减轻外，这种姿势还可以帮助缓解焦虑，头痛和疲劳。

肌肉运作：

• 骨盆肌肉
• 竖脊肌
• 臀大肌
• 腓肠肌

去做这个：

1. 坐在折叠毯子的边缘，将腿延长。
2. 您可以在膝盖下放一个道具以得到支撑。
3. 想象一下，您将脚掌压在墙上，使脚趾向后退。
4. 扎根于您的坐骨，拉长脊椎，打开心脏中心。
5. 向前弯曲时，铰接臀部。
6. 将您的手放到脚下，在达到舒适位置时停下来。你的躯干应该折叠到你的腿上。
7. 将下巴塞入胸部。
8. 保持姿势最多3分钟。

4.支撑的肩托

这种倒置可能有助于改善血液循环并刺激甲状腺。它还可以帮助您平静心灵并缓解压力。

肌肉运作：

• 腹直肌
• 斜方肌
• 肩袖
• 股四头肌

去做这个：

1. 用折叠的毯子在肩膀下平躺着。
2. 将肩膀与毯子的边缘对齐。
3. 将手臂放在身体旁边，手掌朝下。
4. 将双腿笔直向上抬起。
5. 慢慢将双腿向头部降低。
6. 将您的手移到腰部以得到支撑。您的手指应朝上。
7. 抬高双腿，使肩膀，脊椎和臀部成一直线。
8. 保持姿势30秒到3分钟。
9. 通过将脊柱向后滚动到垫子并将腿放低到地板上来释放。

5.犁姿势

这种倒置可能有助于刺激甲状腺，增加血液循环并减轻压力。它的治疗作用还可以帮助缓解腰酸，头痛和失眠。

肌肉运作：

• 肩袖
• 绳肌
• 斜方肌
• 脊柱伸肌

您可能会发现，从支撑的肩托过渡到犁式姿势更容易。

去做这个：

1. 从台肩上，将脚放到头顶上方的地板上。
2. 如果您的脚没有伸到地板上，请使用枕头或垫块作为支撑。
3. 保持双手放在下背部以获得更多支撑。
4. 保持姿势1到5分钟。
5. 要松开，请将脊柱向后滚动到垫子上，并抬起双腿以形成90度角。
6. 将双腿放低至垫子上。

6.朝上的狗

这种刺激性的后弯需要大量的肌肉力量。该姿势可帮助降低血压，促进血液循环并促进体重减轻。它还刺激腹部器官。

肌肉运作：

• 臀大肌
• 肱三头肌
• 脊柱伸肌
• 股四头肌
• 绳肌

去做这个：

1. 躺在肚子上，双腿向后伸展。
2. 将手掌平放在地板上。您的前臂应垂直于地板。
3. 压入手掌以伸直双臂，抬起身体和腿部。
4. 踩到脚上。
5. 接合大腿，手臂和腹部肌肉时，肘部要略微弯曲。
6. 保持臀部和肩blade骨的牢固。
7. 保持直视。
8. 软化您的喉咙和脖子。
9. 保持此姿势最多30秒钟。

7.弓姿势

此后弯打开您的胸部并刺激您的腹部器官。这可能有助于降低血糖水平，并减轻便秘和呼吸系统疾病。

肌肉运作：

• 臀大肌
• 绳肌
• 股四头肌
• 胸大肌

去做这个：

1. 趴在你的肚子上。
2. 让您的手臂放在身体旁边，手掌朝上。
3. 弯曲膝盖，将手放在脚踝外侧。
4. 抬起头，胸和膝盖。
5. 深呼吸，凝视向前。
6. 保持姿势最多30秒钟。
7. 呼气时，释放姿势。
8. 将一只手放在另一只手上，做一个额头枕头。
9. 从一侧到另一侧轻轻摇动臀部，以放松您的下背部。

10.您可以重复此姿势一两次。

8.鱼类姿势的一半领主

这种扭曲的姿势刺激了腹部器官，这可能有助于降低血糖。还可以改善消化率并提高能量水平。

肌肉运作：

• 菱形
• 前锯肌
• 竖脊肌
• 胸大肌
• 腰大肌

去做这个：

1. 盘腿时，将右脚踩在左髋外侧。
2. 将左腿交叉在右腿上，使左脚坐在右大腿外侧。
3. 扎根于您的坐骨并拉长您的脊椎。
4. 将身体向左扭转。
5. 将左手放在身后的地板上。
6. 将右上臂伸到左大腿外侧。您可以将手放在大腿上，或者将前臂直接举到空中。
7. 每次吸气时，都要注意延长和举起。
8. 每次呼气时，向右扭曲得更深。
9. 凝视您的双眼。

10.保持姿势不超过1分钟。

11.在另一侧重复。

9.仰卧脊柱扭转

这种恢复性的扭曲姿势还有助于刺激腹部器官，从而有助于降低血糖水平。该姿势还可以帮助减轻脊椎，背部和臀部的疼痛和僵硬。

肌肉运作：

• 竖脊肌
• 腹直肌
• 斜方肌
• 胸大肌

去做这个：

1. 平躺着，将膝盖伸入胸部。
2. 将您的手臂伸向两侧，手掌朝下。
3. 将膝盖移至左侧。
4. 尽量保持膝盖和臀部水平。
5. 如果需要，可以用左手向膝盖施加轻微的压力。
6. 你的目光可以朝任何方向。
7. 保持该姿势至少30秒钟。
8. 在另一侧重复。

10.儿童的姿势

这种休息姿势鼓励放松，这可能有助于促进产生胰岛素的β细胞的产生。它还可以帮助减轻背部和颈部的疼痛，压力和疲劳。

肌肉运作：

• 臀大肌
• 旋转肌
• 绳肌
• 脊柱伸肌

去做这个：

1. 跪着时，请确保膝盖分开与臀部同宽。
2. 向后下沉以使臀部紧跟。
3. 您可以在大腿和小腿之间放一个垫子以得到支撑。
4. 向前倾斜，将额头放在地板上。
5. 将手臂伸向前方，或者让您的手臂与身体并拢，手掌朝上。
6. 保持这个姿势最多5分钟。
7. 通过将自己抬起至就坐位置来释放。

11.尸体姿势

这种恢复性姿势可以帮助降低血压，放松身体并镇定思想。它还可以帮助缓解头痛，疲劳和失眠。传统上，这是在瑜伽练习结束时完成的。

去做这个：

1. 平躺着，脚摊开，比臀部宽一点。
2. 将您的手臂放在躯干旁边，手掌朝上。
3. 调整您的躯干，使其成一直线。您的身体应形成Y形。
4. 让您的身体压入地板。您应该完全放松身体，释放所有的压力。
5. 保持这个姿势10-20分钟。

真的有效吗？

2016年一项审查的结果发现，瑜伽练习可以显着帮助控制2型糖尿病。研究人员得出结论，瑜伽对血糖，血脂和身体成分有积极的改善作用。

审查期间发现的有限数据还表明，瑜伽可以降低氧化应激和血压。其他数据表明瑜伽可以改善肺功能和自主神经功能，并减少用药。

尽管这些结果令人鼓舞，但需要更多的研究来证实和扩展这些发现。

底线

定期练习瑜伽可以帮助改善整体健康状况，并可以帮助控制糖尿病。

如果您不熟悉瑜伽，请先咨询医生，然后再将此练习添加到您的日常活动中。他们可以引导您度过任何潜在风险，并就如何建立和维持健康的生活方式提供指导。

如果您想在家练习，则可以使用书籍，文章和在线指导课程来发展自己的练习。从每天10分钟的简短练习开始，然后从那里开始。

您也可以在工作室上课。请务必与您的老师讨论您的状况和意图，以便他们可以开发出适合您需要的练习。