Omega-3 脂肪 - 对您的心脏有益

Omega-3 脂肪酸是一种多不饱和脂肪。我们需要这些脂肪来构建脑细胞和其他重要功能。 Omega-3 有助于保持心脏健康并防止中风。如果您已经患有心脏病，它们还有助于改善您的心脏健康。

您的身体不会自行制造 omega-3 脂肪酸。你需要从你的饮食中获取它们。某些鱼类是 omega-3 的最佳来源。您也可以从植物性食物中获取它们。

Omega-3 脂肪酸应占总热量的 5% 至 10%。

Omega-3 对您的心脏和血管有多种好处。

• 它们会降低甘油三酯，这是血液中的一种脂肪。
• 它们可降低发生心律不齐（心律失常）的风险。
• 它们减缓斑块的形成，斑块是一种由脂肪、胆固醇和钙组成的物质，会硬化和阻塞动脉。
• 它们有助于稍微降低血压。

这些健康脂肪还可能有助于治疗癌症、抑郁症、炎症和多动症。健康专家仍在发现 omega-3 脂肪酸的所有可能益处。

美国心脏协会 (AHA) 建议每周至少吃 2 份富含 omega-3 的鱼。一份是 3.5 盎司（100 克），比支票簿略大。富含 omega-3 的油性鱼类包括：

• 三文鱼
• 鲭鱼
• 长鳍金枪鱼
• 鳟鱼
• 沙丁鱼

有些鱼可能会受到汞和其他化学物质的污染。食用受污染的鱼会对幼儿和孕妇构成健康风险。

如果您担心汞，您可以通过食用各种鱼类来降低接触汞的风险。

孕妇和儿童应避免食用汞含量高的鱼。这些包括：

• 旗鱼
• 鲨鱼
• 鲭鱼
• 方头鱼

如果您是中年或老年人，吃鱼的好处大于任何风险。

油性鱼类，如鲑鱼和金枪鱼，含有 2 种 omega-3。它们是 EPA 和 DHA。两者都对您的心脏有直接的好处。

你可以在一些油、坚果和植物中获得另一种 omega-3，ALA。 ALA 有益于您的心脏，但不如 EPA 和 DHA 直接。尽管如此，吃坚果、种子和健康的油以及鱼可以帮助您获得全系列的这些健康脂肪。

omega-3 的植物性来源包括：

• 磨碎的亚麻籽和亚麻籽油
• 核桃
• 嘉种子
• 菜籽油和豆油
• 大豆和豆腐

在所有植物性食物中，磨碎的亚麻籽和亚麻籽油的 ALA 含量最高。你可以在格兰诺拉麦片或冰沙上吃磨碎的亚麻籽。亚麻籽油在沙拉酱中效果很好。

大多数健康专家都同意，从食物中获得 omega-3 的好处的最佳方式。除了 omega-3 之外，全食还含有许多营养素。这些都可以共同保持您的心脏健康。

如果您已经患有心脏病或高甘油三酯，您可能会从摄入更多的 omega-3 脂肪酸中受益。可能很难通过食物获得足够的 omega-3。询问您的医生服用鱼油补充剂是否是个好主意。

胆固醇 - omega-3s;动脉粥样硬化 - omega-3s;动脉硬化 - omega-3s;冠状动脉疾病 - omega-3s;心脏病 - omega-3

• Omega-3 脂肪酸

医疗保健研究和质量局网站。 Omega-3 脂肪酸和心血管疾病：更新的系统评价。 Effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research。 2018 年 4 月更新。2020 年 1 月 13 日访问。

Eckel RH、Jakicic JM、Ard JD 等。 2013 AHA/ACC 关于降低心血管风险的生活方式管理指南：美国心脏病学会/美国心脏协会实践指南工作组的报告。 J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984。 PMID：24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/。

Hensrud DD, Heimburger DC。营养与健康和疾病的关系。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 26 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 202 章。

Mozaffarian D. 营养与心血管和代谢疾病。在：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann DL、Tomaselli GF、Braunwald E，编辑。 Braunwald 的心脏病：心血管医学教科书.第 11 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2019 年：第 49 章。

美国农业部和美国卫生与公众服务部。 2020-2025 年美国人膳食指南.第 9 版。 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf。 2020 年 12 月更新。2021 年 1 月 25 日访问。

• 膳食脂肪
• 如何通过饮食降低胆固醇
• 如何预防心脏病