DASH饮食降低高血压

DASH 代表停止高血压的饮食方法。 DASH 饮食可以帮助降低血液中的高血压、胆固醇和其他脂肪。它可以帮助您降低心脏病发作和中风的风险，并帮助您减轻体重。这种饮食钠（盐）含量低，营养丰富。

DASH 饮食通过将饮食中的钠含量降低到每天 2300 毫克 (mg) 来降低高血压。将钠降低到每天 1500 毫克，血压会进一步降低。它还包括各种富含营养素的食物，可以帮助某些人降低血压，例如钾、钙和镁。

在 DASH 饮食中，您将：

• 多吃蔬菜、水果和脱脂或低脂乳制品
• 包括全谷物、豆类、种子、坚果和植物油
• 吃瘦肉、家禽和鱼
• 减少盐、红肉、糖果和含糖饮料的摄入
• 限制酒精饮料

您还应该在一周的大部分时间里进行至少 30 分钟的中等强度运动。例子包括快走或骑自行车。目标是每周至少锻炼 2 小时 30 分钟。

如果您想预防高血压，您可以遵循 DASH 饮食。它还可以帮助您减轻额外的体重。大多数人可以从将钠摄入量降低到每天 2300 毫克 (mg) 中受益。

如果您有以下情况，您的医疗保健提供者可能会建议减少到每天 1500 毫克：

• 已经有高血压
• 患有糖尿病或慢性肾病
• 是非裔美国人
• 51岁或以上

如果您服用药物治疗高血压，请不要在 DASH 饮食期间停止服药。请务必告诉您的提供者您正在遵循 DASH 饮食。

在 DASH 饮食中，您可以吃来自所有食物组的食物。但是你会加入更多天然低盐、低胆固醇和低饱和脂肪的食物。您还将包括富含钾、钙、镁和纤维的食物。

这是食物组的清单，以及您每天应该吃多少份食物。对于每天含有 2000 卡路里的饮食，您应该吃：

• 蔬菜（每天 4 至 5 份）
• 水果（每天 4 至 5 份）
• 低脂或无脂乳制品，如牛奶和酸奶（每天 2 至 3 份）
• 谷物（每天 6 到 8 份，其中 3 份应该是全谷物）
• 鱼、瘦肉和家禽（每天 2 份或更少）
• 豆类、种子和坚果（每周 4 至 5 份）
• 脂肪和油（每天 2 至 3 份）
• 糖果或添加糖，如果冻、硬糖、枫糖浆、冰糕和糖（每周少于 5 份）

您每天食用的份数取决于您需要多少卡路里。

• 如果您想减肥，您可能需要的份量少于列出的份量。
• 如果您不是很活跃，请尽量减少列出的份数。
• 如果您的活动量适中，则食用更多份。
• 如果您非常活跃，您可能需要比列出的更多的份量。

您的供应商可以帮助您找到合适的每日份数。

要知道吃多少，您需要知道份量。以下是每个食物组的样本份量。

蔬菜：

• 1 杯（70 克）生叶蔬菜
• ½ 杯（90 克）切碎的生或熟蔬菜

水果：

• 1 个中等大小的水果（6 盎司或 168 克）
• ½ 杯（70 克）新鲜、冷冻或罐装水果
• ¼ 杯（25 克）干果

无脂或低脂乳制品：

• 1 杯（240 毫升）牛奶或酸奶
• 1½ 盎司 (oz) 或 50 克 (g) 奶酪

谷物（旨在让您的所有谷物选择全谷物。全谷物产品比“精制”谷物产品含有更多的纤维和蛋白质。）：

• 1片面包
• ½ 杯（80 克）煮熟的米饭、意大利面或麦片

瘦肉、家禽和鱼：

• 3 盎司（85 克）熟鱼、瘦肉或家禽

坚果、种子和豆类：

• ½ 杯（90 克）熟豆类（干豆、豌豆）
• 1/3 杯（45 克）坚果
• 1 汤匙（10 克）种子

脂肪和油脂：

• 1 茶匙（5 毫升）植物油
• 2 汤匙（30 克）低脂沙拉酱
• 1 茶匙（5 克）软人造黄油

甜食和添加糖：

• 1 汤匙（15 克）糖
• 1 汤匙（15 克）果冻或果酱
• ½ 杯（70 克）冰糕，明胶甜点

遵循 DASH 饮食很容易。但这可能意味着对您目前的饮食方式做出一些改变。开始：

• 不要试图一次进行所有更改。逐渐改变你的饮食习惯是好的。
• 要在您的饮食中添加蔬菜，请尝试在午餐时吃沙拉。或者，在三明治中加入黄瓜、生菜、胡萝卜丝或西红柿。
• 你的盘子里应该总是有绿色的东西。用冷冻蔬菜代替新鲜蔬菜是可以的。只需确保包装中不含添加的盐或脂肪。
• 早餐时在麦片或燕麦片中加入切片水果。
• 甜点方面，选择新鲜水果或低脂冷冻酸奶，而不是蛋糕或馅饼等高热量甜食。
• 选择健康的零食，例如无盐年糕或爆米花、生蔬菜或酸奶。干果、种子和坚果也是不错的零食选择。只需将这些部分保持小一点，因为这些食物的总热量很高。
• 将肉类视为膳食的一部分，而不是主菜。将瘦肉的份量限制在每天 6 盎司（170 克）。您可以在白天吃两份 3 盎司（85 克）的食物。
• 每周至少尝试两次不吃肉的烹饪。相反，吃豆类、坚果、豆腐或鸡蛋来补充蛋白质。

要降低饮食中的盐含量：

• 把盐瓶从桌子上拿下来。
• 用香草和香料代替盐来调味您的食物。柠檬、酸橙和醋也能增加风味。
• 避免罐头食品和冷冻主菜。它们通常含盐量高。当您从头开始制作东西时，您可以更好地控制其中的盐分。
• 检查所有食品标签是否含有钠。您可能会惊讶于您找到了多少以及在哪里找到它。冷冻晚餐、汤、沙拉酱和预制食品通常含有大量钠。
• 选择钠含量低于每日钠含量 5% 的食物。
• 当你能找到低钠食物时，寻找它们。
• 限制含有大量盐分的食物和调味品，例如泡菜、橄榄、腌肉、番茄酱、酱油、芥末和烧烤酱。
• 外出就餐时，要求您的食物不添加盐或味精。

有很多关于 DASH 饮食计划的书籍可以帮助您入门。这些书籍还可以提供示例膳食计划和食谱创意。

Eckel RH、Jakicic JM、Ard JD 等。 2013 AHA/ACC 关于降低心血管风险的生活方式管理指南：美国心脏病学会/美国心脏协会实践指南工作组的报告。 J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984。 PMID：24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922。

海姆堡 DC。营养与健康和疾病的关系。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 25 版。宾夕法尼亚州费城：Elsevier Saunders； 2016 年：第 213 章。

Mozaffarian D. 营养与心血管和代谢疾病。在：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann DL、Tomaselli GF、Braunwald E，编辑。 Braunwald 的心脏病：心血管医学教科书.第 11 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2019 年：第 49 章。

国家心肺血液研究所 (NIH) 网站。 DASH 饮食计划的描述。 www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash。 2018 年 5 月 1 日更新。2019 年 1 月 23 日访问。

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Whelton PK、Carey RM、Aronow WS 等。 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA 成人高血压预防、检测、评估和管理指南。 J Am Coll Cardiol. 2018；71(19)。 e127-e248。 PMID：29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535。

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