关于单不饱和脂肪的事实

单不饱和脂肪是一种膳食脂肪。它是健康脂肪之一，与多不饱和脂肪一起。单不饱和脂肪在室温下是液体，但在冷藏时开始变硬。

饱和脂肪和反式脂肪在室温下是固体。这些不健康的脂肪会增加您患心脏病和其他健康问题的风险。

单不饱和脂肪存在于植物性食物中，例如坚果、鳄梨和植物油。食用适量的单不饱和（和多不饱和）脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪对您的健康有益。

单不饱和脂肪在几个方面对您的健康有益：

• 它们可以帮助降低您的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。胆固醇是一种柔软的蜡状物质，会导致动脉（血管）堵塞或阻塞。保持低 LDL 水平可降低患心脏病和中风的风险。
• 单不饱和脂肪有助于发育和维持细胞。

您的身体需要一些脂肪来提供能量和其他功能。单不饱和脂肪是健康的选择。

你每天应该得到多少？以下是 2015-2020 美国人膳食指南中的建议：

• 目标是从饱和脂肪（存在于红肉、黄油、奶酪和全脂乳制品中）和反式脂肪（存在于加工食品中）中获取不超过每日总热量的 10%。对于 2,000 卡路里的饮食，即总共 140 到 200 卡路里，或每天 16 到 22 克。
• 将总脂肪消耗量控制在不超过每日卡路里的 25% 至 30%。这包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

吃更健康的脂肪对您的健康有益。但是吃太多脂肪会导致体重增加。所有脂肪每克脂肪含有 9 卡路里热量。这是碳水化合物和蛋白质中含量的两倍多。

在充满不健康食物和脂肪的饮食中添加不饱和脂肪含量高的食物是不够的。相反，用更健康的不饱和脂肪代替饱和脂肪或反式脂肪。

所有包装食品都有包含脂肪含量的营养标签。阅读食品标签可以帮助您了解自己吃了多少脂肪。

• 检查一份的总脂肪。一定要把你一次吃的份数加起来。
• 仔细查看一份中饱和脂肪和反式脂肪的含量。其余的是不饱和脂肪。有些标签会列出单不饱和脂肪含量，有些则不会。
• 确保您的大部分日常脂肪来自单不饱和和多不饱和来源。
• 许多快餐店还在菜单上提供营养信息。如果您没有看到它发布，请询问您的服务器。您也可以在餐厅的网站上找到它。

大多数食物都含有所有类型的脂肪。有些人的健康脂肪含量高于其他人。单不饱和脂肪含量较高的食物和油包括：

• 坚果
• 牛油果
• 菜籽油
• 橄榄油
• 红花油（高油酸）
• 葵花籽油
• 花生油和黄油
• 芝麻油

为了获得健康益处，您需要用健康脂肪代替不健康的脂肪。这里有一些想法：

• 吃坚果而不是饼干作为零食。一定要保持你的份量小，因为坚果的卡路里很高。
• 在沙拉和三明治中加入鳄梨。
• 用橄榄油或菜籽油代替黄油和固体脂肪。

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Grundy SM、Stone NJ、Bailey AL 等。 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA 血液胆固醇管理指南：美国心脏病学会/美国心脏协会临床实践指南工作组的报告. J Am Coll Cardiol. 2019;73(24):e285-e350。 PMID：30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/。

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