关于反式脂肪的事实

反式脂肪是一种膳食脂肪。在所有脂肪中，反式脂肪对您的健康最不利。饮食中过多的反式脂肪会增加患心脏病和其他健康问题的风险。

当食品制造商将液体油转化为固体脂肪（如起酥油或人造黄油）时，就会产生反式脂肪。反式脂肪可以在许多油炸、“快速”包装或加工食品中找到，包括：

• 任何油炸和捣碎的东西
• 起酥油和粘人造黄油
• 蛋糕、蛋糕粉、馅饼、馅饼皮和甜甜圈

动物性食品，如红肉和乳制品，含有少量反式脂肪。但大多数反式脂肪来自加工食品。

您的身体不需要或受益于反式脂肪。吃这些脂肪会增加健康问题的风险。

心血管疾病风险：

• 反式脂肪会提高您的低密度脂蛋白（坏）胆固醇。
• 它们还会降低您的高密度脂蛋白（好）胆固醇。
• 高 LDL 和低 HDL 水平会导致胆固醇在您的动脉（血管）中积聚。这会增加您患心脏病和中风的风险。

体重增加和糖尿病风险：

• 许多高脂肪食物，例如烘焙食品和油炸食品，都含有大量反式脂肪。
• 摄入过多的反式脂肪会导致体重增加。它还可能会增加您患 2 型糖尿病的风险。保持健康的体重可以降低患糖尿病、心脏病和其他健康问题的风险。

您的身体不需要反式脂肪。所以应该尽量少吃。

以下是 2015-2020 美国人饮食指南和美国心脏协会的建议：

• 从脂肪中摄取的热量不应超过每日热量的 25% 至 30%。
• 您应该将饱和脂肪限制在每日卡路里的 10% 以下。
• 您应该将反式脂肪限制在每日卡路里的 1% 以下。对于每天饮食 2,000 卡路里的人来说，这大约是每天 20 卡路里或 2 克。

所有包装食品都有包含脂肪含量的营养标签。食品制造商需要在营养品和一些补充剂标签上标注反式脂肪。阅读食品标签可以帮助您了解自己吃了多少反式脂肪。

• 检查 1 份的总脂肪。
• 仔细观察一份中反式脂肪的含量。
• 在成分列表中寻找“部分氢化”字样。这意味着油已经变成了固体和反式脂肪。如果每份少于 5 克，制造商可以显示 0 克反式脂肪；通常小份量显示 0 克反式脂肪，但它仍然可能在那里。如果一个包装中有多份，那么整个包装可能含有几克反式脂肪。
• 在跟踪反式脂肪时，请确保计算您在 1 次坐下吃的份数。
• 许多快餐店使用含有反式脂肪的固体油进行煎炸。他们经常在菜单上提供营养信息。如果您没有看到它发布，请询问您的服务器。您也可以在餐厅的网站上找到它。

反式脂肪的健康影响正在接受审查。专家们正在努力限制包装食品和餐馆中使用的反式脂肪的数量。

许多加工和包装食品中都含有反式脂肪。请注意，这些食物通常营养含量低，并且含有额外的糖分热量：

• 饼干、馅饼、蛋糕、饼干、甜面包卷和甜甜圈
• 面包和饼干
• 冷冻食品，例如冷冻晚餐、比萨饼、冰淇淋、冷冻酸奶、奶昔和布丁
• 零食
• 快餐
• 固体脂肪，如起酥油和人造黄油
• 脱脂奶精

并非所有包装食品都含有反式脂肪。这取决于所使用的成分。这就是为什么阅读标签很重要的原因。

虽然偶尔吃甜食和其他高脂肪食物是可以的，但最好完全避免含有反式脂肪的食物。

您可以通过用更健康的食物代替不太健康的食物来减少摄入的反式脂肪。用含有多不饱和和单不饱和脂肪的食物代替富含反式和饱和脂肪的食物。以下是如何开始：

• 使用红花油或橄榄油代替黄油、起酥油和其他固体脂肪。
• 从固体人造黄油切换到软人造黄油。
• 当您在餐厅用餐时，询问烹制的食物类型是什么。
• 避免油炸、包装和加工食品。
• 每周几天用去皮鸡肉或鱼肉代替肉类。
• 用低脂或脱脂牛奶、酸奶和奶酪代替全脂日记。

反式脂肪酸；部分氢化油（PHO）；胆固醇 - 反式脂肪；高脂血症 - 反式脂肪;动脉粥样硬化 - 反式脂肪;动脉硬化 - 反式脂肪;高胆固醇血症 - 反式脂肪;冠状动脉疾病 - 反式脂肪;心脏病 - 反式脂肪；外周动脉疾病 - 反式脂肪; PAD——反式脂肪；中风 - 反式脂肪; CAD——反式脂肪；心脏健康饮食——反式脂肪

• 反式脂肪酸

Hensrud DD, Heimburger DC。营养与健康和疾病的关系。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 26 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 202 章。

Mozaffarian D. 营养与心血管和代谢疾病。在：Zipes DP、Libby P、Bonow RO、Mann DL、Tomaselli GF、Braunwald E，编辑。 Braunwald 的心脏病：心血管医学教科书.第 11 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2019 年：第 49 章。

美国卫生与公众服务部；食品和药物管理局。反式脂肪。 www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat。 2018 年 5 月 18 日更新。2020 年 7 月 2 日访问。

美国卫生与公众服务部；美国农业部。 2015 - 2020 年美国人膳食指南.第 8 版。 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf。 2015 年 12 月更新。2020 年 7 月 2 日访问。

• 膳食脂肪
• 如何通过饮食降低胆固醇