治疗和预防高尔夫球手肘部的最佳练习

内容

• 高尔夫球手肘部运动技巧
• 等距手腕加强（伸展）
• 等距手腕强化（屈曲）
• 抵抗手腕伸展
• 抵抗手腕弯曲
• 高尔夫球手的肘部伸展
• 防止高尔夫球手肘部
• 减轻高尔夫球手肘部疼痛并鼓励康复的家庭疗法
• 休息
• 热处理和冰块处理
• 缓解疼痛
• 预约会议
• 人机工程学
• 什么时候去看医生
• 带走

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高尔夫球手的肘部被称为内侧上con炎，会引起肘部和前臂内侧肌肉的疼痛，发炎和压痛。

这是由于该区域的肌腱，骨骼和肌肉过度使用或普遍磨损造成的，这些肌腱用于抓握和弯曲腕部。

需要重复抓地动作的活动，例如投掷，攀岩，球拍运动或重量训练，通常会导致高尔夫球手肘部受伤。

我们整理了五个最佳练习，以帮助您从这种伤害中恢复过来。这些运动将增加血流量，减轻疼痛，并减少肘部和前臂肌肉的炎症。它们还将帮助伸展和加强这些肌腱。

继续阅读以了解如何以及何时进行这些练习，以及预防和治疗高尔夫球手肘部的建议。

高尔夫球手肘部运动技巧

为了增强力量，预防和缓解疼痛并增加柔韧性，每天进行两次以下锻炼。

随着时间的推移逐渐逐渐建立。在引起压力或紧张的任何活动之前和之后进行这些练习。要轻柔，不要强迫任何动作。

进行这些练习时，您可能会感到不舒服，酸痛和轻微不适，但这不应该超出此范围。

如果您感到疼痛或任何症状恶化，请停止锻炼。给自己足够的时间休息，如果几天后仍未见好转，请咨询医生。

等距手腕加强（伸展）

在整个锻炼过程中，保持身体静止。

1. 坐下时，将患病的前臂放在手掌上的桌子或椅子的手臂上。
2. 将另一只手放在受影响的手的背面。
3. 向上按受影响的手，用另一只手向下按以产生阻力。
4. 持续10秒钟，缓慢增加阻力。
5. 轻轻释放。做15次。

等距手腕强化（屈曲）

做这个运动时要保持身体静止。

1. 坐下时，将患病的前臂放在桌子或椅子的手臂上，手掌朝上。
2. 将另一只手掌按到受影响的手中。
3. 当您用另一只手向下按压以产生阻力时，请向上按压受影响的手。
4. 持续10秒钟，缓慢增加阻力。
5. 轻轻释放。做15次。

抵抗手腕伸展

坐下时，用受影响的手臂举重。

1. 将前臂放在桌子或椅子的手臂上，手悬在边缘上，手掌朝下。
2. 慢慢放下手，然后将其抬起至原始位置。
3. 进行1至3组，每组15次。

抵抗手腕弯曲

坐下时，用受影响的手臂举重。

1. 将前臂放在桌子或椅子的手臂上，手悬在边缘上，手掌朝上。
2. 慢慢放下手，然后将其抬起至原始位置。
3. 进行1至3组，每组15次。

高尔夫球手的肘部伸展

您会在前臂下侧感到这种拉伸。

1. 用手指和手掌朝上的方式将受影响的手臂向前方延伸。
2. 用另一只手将手指和手腕轻轻拉向身体。
3. 保持这一拉伸30秒钟。
4. 做2至5次。

防止高尔夫球手肘部

为了防止高尔夫球手肘部受伤，您可以尝试以下几种方法：

• 通过轻度举重或一次挤压网球五分钟来增强前臂肌肉
• 改变技巧并减缓挥杆动作，以使手臂吸收的震动更少
• 使用适当的形式以避免肌肉过度劳累
• 使用较轻的石墨杆代替较重的高尔夫球杆
• 在高尔夫比赛之前，之中和之后喝大量的水来保持水分

最好的预防方法之一是在打高尔夫球之前先进行热身。这样可以使血液流动并提高肌肉温度，为身体进行更剧烈的运动做好准备。每次练习前，伸展肩膀，手臂和背部。

如果您已经感到疼痛，可以尝试穿反力支撑或夹板。这些设备有助于将张力分布在整个肌腱和肌肉中，而不是直接分布在受伤部位上。您也可以尝试使用加压绷带。

您可以在线或在当地药房或体育用品商店找到高尔夫球手肘部的反力支撑带和加压绷带。

减轻高尔夫球手肘部疼痛并鼓励康复的家庭疗法

这些简单的家庭疗法可以缓解发作期间的症状并防止其再次发作。

休息

症状严重时请休息几天。停止任何引起疼痛的动作。如果您必须要完成工作，请尽可能地修改或调整动作。为防止肿胀，请将肘部抬高至心脏上方。

热处理和冰块处理

在患处使用加热垫或冰袋。将其包裹在毛巾中，以免与皮肤直接接触。每隔几个小时一次执行10到15分钟。

除了自制的热疗和冷疗之外，您还可以在线和在当地药店找到加热垫和冰袋。

缓解疼痛

服用对乙酰氨基酚或非甾体抗炎药（NSAIDs）以减轻疼痛。在疼痛变得剧烈或严重之前服用它们。始终保持推荐剂量之内，并且不要服用止痛药超过10天。

减轻疼痛的天然选择包括姜黄，柳树皮和丁香。

预约会议

给自己一点TLC。如果可以的话，请安排针灸，按摩或揉搓的约会。即使症状改善，也要继续进行练习。

人机工程学

如果由于坐在办公桌前或举起或搬运重物或袋子而感到疼痛，请更改位置和姿势以允许正确移动。

什么时候去看医生

肘部疼痛通常会在几天内好转。如果您的疼痛随着时间的推移而复发或没有改善，请咨询您的医生。他们可以为您进行检查，提供诊断并提出治疗计划。

治疗可能包括可的松或富含血小板的血浆（PRP）注射或物理疗法。

较少见的病例需要进行称为开放性con上内侧松解术的手术。这将涉及从肘部去除受损的组织。

如果您的症状比一般的疼痛和僵硬更严重，还应该去看医生。这些症状包括：

• 刺痛
• 麻木
• 弱点
• 肿胀
• 发热
• 发红
• 手臂不动
• 畸形

带走

上面简单有效的练习可以帮助您尽快解决高尔夫球手肘部出现的症状。您每天可以做几次。

也有一些家庭疗法和预防建议，以防止您的病情恶化。

此外，请遵循健康的饮食习惯，充分休息并每周运动几次。您的症状应在治疗后两周内消退。如果这段时间后您仍然看不到病情，请去看医生。