促进饮食的食物

促进饮食的食物可以滋养你，而不会从糖和饱和脂肪中增加大量额外的卡路里。与节食减肥的食物相比，这些健康的食物营养丰富，消化时间更长，所以你能保持更长时间的饱腹感。

任何健康饮食每天都包括水果和蔬菜。生长在农场、花园或树上的食物富含营养和纤维。他们填饱你，给你源源不断的能量。

吃水果的方法。 在您的厨房里放一个水果碗，以便快速、健康地享用零食。如果时间不够，请使用预先切片的冷冻水果。检查以确保没有添加糖。成分表应该只包括水果。其他服务建议包括：

• 脱脂酸奶上的浆果
• 水果冰沙配脱脂酸奶
• 柑橘沙拉配核桃
• 西瓜沙拉配香醋
• 烤菠萝、桃子或油桃
• 水煮梨
• 菠菜梨沙拉

吃蔬菜的方法。 将胡萝卜或甜椒等生蔬菜切成条状，这样您就可以全天享用它们了。你也可以把它们放在沙拉里吃。像水果一样，许多蔬菜都是预先切好的和冷冻的。再次检查标签以确保成分列表仅包含蔬菜。试试这些蔬菜食谱的想法：

• 糙米炒西兰花
• 羽衣甘蓝煎蛋
• 茴香和橙片烤甜菜
• 玉米番茄沙拉
• 烤蔬菜烤肉串或烤蔬菜
• 商店购买的低钠汤，添加冷冻蔬菜
• 在烹饪的最后 5 分钟内将冷冻蔬菜搅拌成沸腾的意大利面

豆类是蛋白质和纤维的重要来源。您可以使用豆类来减少甚至替代许多菜肴中的肉类。

豆类的吃法。 如果您没有时间预先浸泡和煮干豆子，罐装豆子可以节省您的时间。只要确保你买的豆子盐（钠）含量低。您还可以通过冲洗和沥干罐装豆子来降低钠含量。以下是一些食用更多豆类的美味方法：

• 扁豆素食辣椒
• 黑眼豆沙司
• 鹰嘴豆泥鹰嘴豆泥
• 胡萝卜菠菜扁豆汤
• 豌豆汤
• 糙米和斑豆
• 白豆沙拉配柠檬和鳄梨
• 素食汉堡

你吃的谷物中至少有一半应该是全谷物。全谷物仍然含有它们作为植物开始时的大部分营养物质和纤维，因为全谷物包含整个谷物内核。这就是为什么全麦面包有质感而白面包光滑的原因。

吃全麦的方法。 选择全谷物食品时，应查看成分表，应首先列出全谷物。获得更多全谷物的好方法包括：

• 全麦或杂粮吐司配鳄梨
• 浆果燕麦片
• 野米饭蘑菇沙拉
• 糙米配炒蔬菜
• 全麦大麦蔬菜汤
• 全麦披萨配烤蔬菜和马力拉酱
• 爆米花加少量或不加盐和黄油

低脂和脱脂牛奶、酸奶和白干酪是钙、维生素 D 和钾的健康来源。与含有额外卡路里的甜饮料不同，牛奶为您提供营养。

获得更多乳制品的方法。 在饮食中添加乳制品时发挥创意：

• 在高纤维麦片中加入牛奶
• 用脱脂牛奶代替水煮燕麦片
• 单独吃酸奶，搭配水果，或淋上蜂蜜
• 使用基于酸奶的沙拉酱
• 用希腊酸奶代替酸奶油
• 低脂或脱脂奶酪棒上的小吃
• 在小麦饼干上涂上低脂奶酪，在上面放上西红柿
• 在炒鸡蛋中加入一勺脱脂干酪

在您的饮食中添加有限量的这些食物。

坚果。 少量的坚果是纤维、蛋白质和健康脂肪的重要来源。但坚果的热量也很高，很容易吃得过饱。少吃。提前将坚果部分取出，而不是直接从容器中食用。在沙拉和主菜中加入坚果作为蛋白质的来源。

健康油。 橄榄油、菜籽油、葵花籽油、红花油和软人造黄油等油是固体脂肪含量高的油（如黄油和起酥油）的绝佳替代品。许多固体脂肪含量高的油对您的腰部和心脏有害。

在烹饪和沙拉酱中使用健康的油代替黄油，为您的膳食增添风味。像坚果一样，油的卡路里含量很高，因此少量食用最健康。

海鲜。 海鲜富含营养和有益心脏健康的脂肪。美国农业部 (USDA) 建议每周至少吃一份 8 盎司（226 克）的海鲜。健康的选择包括沙丁鱼、鲱鱼、罗非鱼和鳟鱼。

鸡。 烤、烤或烧烤鸡肉是最健康的。鸡胸肉的脂肪和热量低于鸡大腿。用皮肤煮鸡肉很好，这有助于保持湿润。进食前去皮可节省约 50 卡路里热量和近 5 克脂肪。

炸鸡、鸡翅或奶油酱鸡肉是使鸡肉变得不健康的众多方法中的几种。你最好避免这些鸡肉选择。

瘦肉切块。 肉是瘦肉还是高脂肪取决于它来自动物的部位。

• 一份猪里脊肉含有 3 克脂肪。排骨有26克脂肪。
• 一块顶级牛腰肉牛排含有 7 克脂肪。上等肋骨含有近 23 克脂肪。
• 寻找标有“97% 至 99% 瘦肉”的碎肉。

使用瘦肉作为配菜而不是主菜会更健康。例如，煮一些瘦肉碎牛肉，沥干油，然后将其与切碎的胡萝卜和西葫芦一起加入一锅番茄酱中。

肥胖 - 促进饮食的食物；超重 - 促进饮食的食物

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美国农业部和美国卫生与公共服务部。 2020-2025 年美国人膳食指南.第 9 版。 www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf。 2020 年 12 月更新。访问时间：2020 年 12 月 30 日。

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