如何戒烟：处理烟瘾

渴望是一种强烈的、分散注意力的吸烟冲动。当你第一次戒烟时，渴望是最强烈的。

当你第一次戒烟时，你的身体会经历尼古丁戒断。您可能会感到疲倦、情绪低落和头痛。过去，您可能通过吸烟来应对这些感觉。

地方和活动可以引发渴望。如果你曾经在饭后或打电话时吸烟，这些东西可能会让你想抽烟。

在您戒烟后的几周内，您可能会有渴望。前三天可能是最糟糕的。随着时间的推移，你的渴望应该会变得不那么强烈。

未雨绸缪

提前考虑如何抵制欲望可以帮助你克服它们。

做一个列表。 写下你戒烟的原因。把清单张贴在可见的地方，这样你就可以提醒自己戒烟的好处。您的列表可能包括以下内容：

• 我会有更多的精力。
• 我不会醒来咳嗽。
• 我的衣服和呼吸会更好闻。
• 我不抽烟的时间越长，我对香烟的渴望就越少。

制定规则。 您可能会发现自己认为只能抽 1 支烟。你抽的任何香烟都会诱使你抽更多的烟。规则提供了结构来帮助您不断说不。您的规则可能包括：

• 当我有渴望时，我会等待至少10分钟，看看它是否会过去。
• 当我有渴望时，我会上下楼梯5次。
• 当我有渴望时，我会吃一根胡萝卜或芹菜棒。

设置奖励。 为您完成的每个戒烟阶段计划奖励。你不吸烟的时间越长，奖励就越大。例如：

• 戒烟 1 天后，用一本新书、DVD 或专辑奖励自己。
• 1 周后，去一个你一直想去的地方，比如公园或博物馆。
• 2 周后，给自己买一双新鞋或比赛门票。

回话给自己。 有时您可能认为必须抽根烟才能度过紧张的一天。给自己打气：

• 渴望是戒烟的一部分，但我可以克服它。
• 我每天不吸烟，戒烟会变得更容易。
• 我以前做过艰苦的事情；我可以做这个。

避免诱惑

想想所有让你想吸烟的情况。如果可能，请避免这些情况。例如，您可能需要暂时避免与吸烟、去酒吧或参加聚会的朋友共度时光。花时间在不允许吸烟的公共场所。尝试做您喜欢的事情，例如看电影、购物或与不吸烟的朋友一起出去玩。通过这种方式，您可以开始将不吸烟与玩乐联系起来。

分散自己的注意力

当你习惯不接触香烟时，让你的手和嘴保持忙碌。你可以：

• 握住笔、压力球或橡皮筋
• 切碎蔬菜当零食
• 编织或做拼图
• 嚼无糖口香糖
• 将吸管或搅拌棒含在嘴里
• 吃胡萝卜、芹菜或苹果片

练习放松的新方法

许多人通过吸烟来缓解压力。尝试新的放松技巧来帮助自己平静下来：

• 用鼻子深吸一口气，保持5秒钟，然后用嘴慢慢呼气。多试几次，直到你觉得自己放松了。
• 听音乐。
• 读一本书或听一本有声读物。
• 尝试瑜伽、太极或可视化。

锻炼

锻炼有很多好处。移动你的身体可能有助于减少渴望。它还可以给你一种幸福和平静的感觉。

如果您只有一点时间，请稍作休息，上下楼梯、原地慢跑或深蹲。如果您有更多时间，可以去健身房、散步、骑自行车或做其他活动 30 分钟或更长时间。

如果您认为自己无法戒烟，请致电您的医疗保健提供者。尼古丁替代疗法可以帮助您通过戒烟的第一个也是最艰难的阶段来避免烟瘾。

美国癌症协会网站。戒烟：帮助烟瘾和困难的情况。 www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html。 2019 年 10 月 31 日更新。2020 年 10 月 26 日访问。

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