饮食中的叶酸

叶酸和叶酸都是 B 族维生素（维生素 B9）的统称。

叶酸是一种天然存在于绿叶蔬菜、柑橘类水果和豆类等食物中的 B 族维生素。

叶酸是人造（合成）叶酸。它存在于补充剂中并添加到强化食品中。

术语叶酸和叶酸经常互换使用。

叶酸是水溶性的。剩余的维生素通过尿液排出体外。这意味着您的身体不会储存叶酸。您需要通过所吃的食物或补充剂来定期补充维生素。

叶酸在体内有很多功能：

• 帮助组织生长和细胞工作
• 与维生素 B12 和维生素 C 一起使用，帮助身体分解、使用和产生新的蛋白质
• 帮助形成红细胞（有助于预防贫血）
• 帮助产生 DNA，这是人体的基石，携带遗传信息

叶酸缺乏可能导致：

• 腹泻
• 白发
• 口腔溃疡
• 消化性溃疡
• 增长乏力
• 舌头肿胀（舌炎）

它还可能导致某些类型的贫血。

由于很难通过食物获得足够的叶酸，因此考虑怀孕的女性需要服用叶酸补充剂。在怀孕前和怀孕期间服用适量的叶酸有助于预防神经管缺陷，包括脊柱裂。在怀孕前和孕早期服用更高剂量的叶酸可能会降低流产的几率。

叶酸补充剂也可用于治疗叶酸缺乏症，并可能有助于治疗某些类型的月经问题和腿部溃疡。

叶酸天然存在于以下食物中：

• 深绿叶蔬菜
• 干豆和豌豆（豆类）
• 柑橘类水果和果汁

强化是指在食物中添加了维生素。现在很多食物都添加了叶酸。其中一些是：

• 强化面包
• 谷物
• 面粉
• 玉米面
• 意大利面
• 米
• 其他谷物制品

市场上还有许多孕期专用产品已添加叶酸。其中一些达到或超过叶酸 RDA 的水平。女性应注意在饮食中包含大量这些产品以及产前多种维生素。不需要服用更多，也不会提供任何额外的好处。

叶酸的可耐受上限摄入量为每天 1000 微克 (mcg)。此限制基于来自补充剂和强化食品的叶酸。它不是指食物中天然存在的叶酸。

以推荐水平使用叶酸不会造成伤害。叶酸溶于水。这意味着它会定期通过尿液从体内排出，因此体内不会积聚过多的量。

您每天摄入的叶酸不应超过 1000 微克。使用更高水平的叶酸可以掩盖维生素 B12 的缺乏。

获得每日必需维生素的最佳方法是吃各种各样的食物。在美国，大多数人的饮食中都含有足够的叶酸，因为食物供应中含有大量叶酸。

叶酸有助于降低某些先天缺陷的风险，例如脊柱裂和无脑畸形。

• 育龄妇女除了强化食品中的叶酸补充剂外，还应每天补充至少 400 微克 (mcg) 的叶酸。
• 孕妇每天应服用 600 微克，如果怀双胞胎，则应每天服用 1000 微克。
  

维生素的推荐膳食摄入量 (RDA) 反映了大多数人每天应摄入的每种维生素的量。

• 维生素 RDA 可用作每个人的目标。
• 您需要多少每种维生素取决于您的年龄和性别。其他因素，例如怀孕和疾病，也很重要。

医学研究所食品和营养委员会推荐的个人摄入量 - 叶酸的每日参考摄入量 (DRI)：

婴儿

• 0 至 6 个月：65 微克/天*
• 7 至 12 个月：80 微克/天*

*对于出生至 12 个月大的婴儿，食品和营养委员会制定了叶酸可接受摄入量 (AI)，相当于美国健康母乳喂养婴儿的平均叶酸摄入量。

孩子们

• 1 至 3 岁：150 微克/天
• 4 至 8 岁：200 微克/天
• 9 至 13 岁：300 微克/天

青少年和成人

• 男性，14 岁及以上：400 微克/天
• 女性，14 岁及以上：400 微克/天
• 所有年龄段的孕妇：600 微克/天
• 所有年龄段的母乳喂养女性：500 微克/天

叶酸;聚谷氨酰叶酸;蝶酰单谷氨酸;叶酸

• 维生素 B9 的好处
• 维生素B9来源

医学研究所（美国）膳食参考摄入量科学评估常务委员会及其关于叶酸、其他 B 族维生素和胆碱的小组。硫胺素、核黄素、烟酸、维生素 B6、叶酸、维生素 B12、泛酸、生物素和胆碱的膳食参考摄入量。国家科学院出版社。华盛顿特区，1998 年。PMID：23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625。

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