饮食中的钙

钙是人体中含量最多的矿物质。牙齿和骨骼含有最多的钙。神经细胞、身体组织、血液和其他体液含有其余的钙。

钙是人体最重要的矿物质之一。它有助于形成和保持健康的牙齿和骨骼。人一生中适当水平的钙有助于预防骨质疏松症。

钙可以帮助您的身体：

• 建立强壮的骨骼和牙齿
• 凝血
• 发送和接收神经信号
• 挤压和放松肌肉
• 释放激素和其他化学物质
• 保持正常心跳

钙和乳制品

许多食物都含有钙，但乳制品是最好的来源。牛奶和乳制品，如酸奶、奶酪和酪乳，含有一种钙，您的身体很容易吸收。

建议 1 至 2 岁的儿童使用全脂牛奶（4% 脂肪）。大多数成人和 2 岁以上的儿童应饮用低脂（2% 或 1%）牛奶或脱脂牛奶和其他乳制品。去除脂肪不会降低乳制品中的钙含量。

• 酸奶、大多数奶酪和酪乳是钙的极好来源，有低脂或无脂两种。
• 牛奶也是磷和镁的良好来源，有助于身体吸收和利用钙。
• 需要维生素 D 来帮助您的身体利用钙。出于这个原因，牛奶中含有维生素 D。

其他钙源

其他有助于满足身体钙需求的钙来源包括：

• 绿叶蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、芜菁、白菜或大白菜
• 三文鱼和沙丁鱼软骨罐头
• 杏仁、巴西坚果、葵花籽、芝麻酱和干豆
• 黑糖蜜

钙通常添加到食品中。这些食物包括橙汁、豆浆、豆腐、即食谷物和面包等食物。对于不吃大量乳制品的人来说，这些是非常好的钙来源。

确保您在饮食中摄取足够钙质的方法：

• 在尽可能短的时间内用少量的水烹饪食物，以在您吃的食物中保留更多的钙。 （这意味着蒸或炒来烹饪而不是煮沸食物。）
• 小心与富含钙的食物一起食用的其他食物。某些纤维，如麦麸，以及含有草酸的食物（菠菜和大黄）可以与钙结合并阻止其被吸收。这就是为什么绿叶蔬菜本身不被认为是足够的钙来源，因为您的身体无法利用它们所含的大部分钙。纯素饮食的人需要确保还包括豆制品和强化产品，以获得足够的钙。

膳食补充剂

许多复合维生素矿物质补充剂中也含有钙。金额因补充剂而异。膳食补充剂可能仅含有钙，或含有其他营养素（如维生素 D）的钙。检查包装的补充说明面板上的标签，以确定补充剂中的钙含量。钙的吸收最好是一次不超过 500 毫克。

两种常见形式的钙膳食补充剂包括柠檬酸钙和碳酸钙。

• 柠檬酸钙是更昂贵的补充剂形式。它在饱腹或空腹时被身体很好地吸收。
• 碳酸钙比较便宜。如果与食物一起服用，它会更好地被人体吸收。碳酸钙存在于非处方抗酸产品中，例如 Rolaids 或 Tums。每个咀嚼片或药丸通常提供 200 至 400 毫克的钙。检查标签上的确切数量。

补充剂和食物中其他类型的钙包括乳酸钙、葡萄糖酸钙和磷酸钙。

在有限的时间内增加钙通常不会引起副作用。然而，长时间摄入更多的钙会增加某些人患肾结石的风险。

那些长期得不到足够钙质的人可能会患上骨质疏松症（随着时间的推移骨组织变薄和骨密度下降）。其他疾病也是可能的。

乳糖不耐症患者难以消化乳糖（牛奶中的糖分）。可以使用使乳糖更容易消化的非处方产品。您也可以在大多数杂货店购买无乳糖牛奶。大多数没有严重乳糖不耐症的人仍然能够消化硬奶酪和酸奶。

告诉您的医疗保健提供者您服用的任何膳食补充剂和药物。您的提供者可以告诉您这些膳食补充剂是否会与您的处方药或非处方药相互作用或干扰。此外，某些药物可能会干扰您的身体吸收钙的方式。

钙的首选来源是富含钙的食物，如乳制品。有些人需要服用钙补充剂。您需要多少钙取决于您的年龄和性别。其他因素，例如怀孕和疾病，也很重要。

医学研究所食品和营养委员会制定的膳食参考摄入量 (DRI) 中提供了对钙以及其他营养素的建议。 DRI 是一组参考摄入量的术语，用于计划和评估健康人的营养摄入量。这些值因年龄和性别而异，包括：

• 推荐膳食津贴 (RDA)： 平均每日摄入量足以满足几乎所有（97% 至 98%）健康人的营养需求。 RDA 是基于科学研究证据的摄入水平。
• 足够的摄入量（AI）： 当没有足够的科学研究证据来制定 RDA 时，就会建立这个级别。它被设置在一个被认为可以确保足够营养的水平。

钙的首选来源是富含钙的食物，如乳制品。有些人如果不能从所吃的食物中获取足够的钙，则需要服用钙补充剂。

婴儿（人工智能）：

• 0 至 6 个月：每天 200 毫克（mg/天）
• 7 至 12 个月：260 毫克/天

儿童和青少年 (RDA)：

• 1 至 3 岁：700 毫克/天
• 4 至 8 岁：1,000 毫克/天
• 9 至 18 岁：1,300 毫克/天

成人 (RDA)：

• 19 至 50 岁：1,000 毫克/天
• 50 至 70 岁：男性 - 1,000 毫克/天；女性 - 1,200 毫克/天
• 71 岁以上：1,200 毫克/天

怀孕和哺乳期 (RDA)：

• 14 至 18 岁：1,300 毫克/天
• 19 至 50 岁：1,000 毫克/天

每天从膳食来源和补充剂中摄取高达 2,500 至 3,000 毫克的钙似乎对儿童和青少年是安全的，而每天 2,000 至 2,500 毫克似乎对成人是安全的。

以下列表可以帮助您大致确定从食物中获取的钙量：

• 8 盎司（240 毫升）牛奶 = 300 毫克钙
• 8 盎司（240 毫升）钙强化豆奶 = 300 毫克钙
• 1.5 盎司（42 克）奶酪 = 300 毫克钙
• 6 盎司（168 克）酸奶 = 300 毫克钙
• 3 盎司（84 克）带骨沙丁鱼 = 300 毫克钙
• ½ 杯（82 克）煮熟的萝卜青菜 = 100 毫克钙
• ¼ 杯（23 克）杏仁 = 100 毫克钙
• 1 杯（70 克）白菜丝 = 74 毫克钙

需要维生素 D 来帮助身体吸收钙。选择钙补充剂时，请寻找同时含有维生素 D 的补充剂。

饮食 - 钙

• 钙益
• 钙源

医学研究所，食品和营养委员会。 钙和维生素 D 的膳食参考摄入量。 国家科学院出版社。华盛顿特区。 2011.PMID：21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828。

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