营养和运动表现

营养有助于提高运动成绩。积极的生活方式和日常锻炼，以及良好的饮食习惯，是保持健康的最佳方式。

良好的饮食有助于提供完成比赛所需的能量，或者只是享受休闲运动或活动。当你摄入不足时，你更有可能在运动中感到疲倦和表现不佳：

• 卡路里
• 碳水化合物
• 流体
• 铁、维生素和其他矿物质
• 蛋白质

运动员的理想饮食与推荐给任何健康人的饮食没有太大区别。

但是，您需要的每个食物组的数量将取决于：

• 运动类型
• 你做的训练量
• 您花在活动或锻炼上的时间

人们往往会高估他们每次锻炼消耗的卡路里量，因此重要的是要避免摄入的能量多于锻炼所消耗的能量。

为了帮助您表现得更好，请避免空腹锻炼。每个人都是不同的，所以你需要学习：

• 运动前多久吃最好
• 多少食物对你来说是合适的

碳水化合物

运动时需要碳水化合物来提供能量。碳水化合物主要储存在肌肉和肝脏中。

• 复合碳水化合物存在于意大利面、百吉饼、全麦面包和大米等食物中。它们提供能量、纤维、维生素和矿物质。这些食物脂肪含量低。
• 单糖，如软饮料、果酱和果冻以及糖果提供大量卡路里，但它们不提供维生素、矿物质和其他营养素。
• 最重要的是你每天摄入的碳水化合物总量。一半以上的卡路里应该来自碳水化合物。

如果您要运动超过 1 小时，则需要在运动前摄入碳水化合物。您可能会喝一杯果汁、一杯（245 克）酸奶或带果冻的英式松饼。限制您在运动前一小时内消耗的脂肪量。

如果您将进行一个多小时的剧烈有氧运动，您在运动期间也需要碳水化合物。您可以通过以下方式满足这种需求：

• 每 15 到 20 分钟喝 5 到 10 盎司（150 到 300 毫升）运动饮料
• 两到三把椒盐脆饼
• 半杯至三分之二杯（40 至 55 克）低脂格兰诺拉麦片

运动后，如果您进行大量锻炼，则需要摄入碳水化合物来重建肌肉中的能量储备。

• 运动或训练超过 90 分钟的人应该在 2 小时后吃或喝更多的碳水化合物，可能还有蛋白质。尝试运动酒吧、混合坚果或酸奶和格兰诺拉麦片
• 对于持续时间少于 60 分钟的锻炼，通常只需要水。

蛋白质

蛋白质对肌肉生长和修复身体组织很重要。蛋白质也可以被身体用作能量，但前提是碳水化合物储存用完。

但高蛋白饮食会促进肌肉生长也是一个神话。

• 只有力量训练和锻炼才能改变肌肉。
• 运动员，甚至健美运动员，只需要一点点额外的蛋白质来支持肌肉生长。运动员可以通过摄入更多的总热量（吃更多的食物）来轻松满足这种增加的需求。

大多数美国人摄入的蛋白质几乎是肌肉发育所需蛋白质的两倍。饮食中蛋白质过多：

• 将被储存为增加的体脂
• 会增加脱水的机会（体内液体不足）
• 会导致钙质流失
• 会给肾脏带来额外的负担

通常，专注于摄入额外蛋白质的人可能无法获得足够的碳水化合物，而碳水化合物是运动期间最重要的能量来源。

不建议补充氨基酸和摄入大量蛋白质。

水和其他流体

水是运动员最重要但又被忽视的营养素。水和液体对于保持身体水分和适当温度至关重要。在一个小时的剧烈运动中，您的身体会流失几升的汗水。

清澈的尿液是一个好兆头，表明你已经完全补水。在体内保持足够液体的一些想法包括：

• 确保每餐都喝大量的液体，无论您是否会锻炼。
• 在锻炼前 2 小时喝大约 16 盎司（2 杯）或 480 毫升的水。重要的是要开始锻炼时体内有足够的水分。
• 在运动期间和运动后继续喝水，每 15 到 20 分钟喝大约 1/2 到 1 杯（120 到 240 毫升）的液体。第一个小时最好喝水。在第一个小时后改用能量饮料将帮助您获得足够的电解质。
• 即使您不再感到口渴，也可以喝水。
• 将水倒在您的头上可能会感觉良好，但不会让液体进入您的身体。

在体育活动中经常给孩子喝水。他们对口渴的反应不如成年人。

青少年和成人应该用等量的液体来代替运动期间失去的任何体重。锻炼时每减掉一磅（450 克），您应该在接下来的 6 小时内喝掉 16 到 24 盎司（480 到 720 毫升）或 3 杯（720 毫升）的液体。

为竞争目的达到理想的体重

必须安全地改变体重以提高表现，否则可能弊大于利。保持体重过低、减肥过快或以不自然的方式防止体重增加都会对健康产生负面影响。设定切合实际的体重目标很重要。

试图减肥的年轻运动员应该与注册营养师一起工作。自己尝试饮食会导致不良的饮食习惯，某些营养素摄入不足或过多。

与医疗保健专业人员交谈，讨论适合您的运动、年龄、性别和训练量的饮食。

运动 - 营养；运动 - 液体;运动 - 补水

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