30种消除痛苦的思想的接地技术

内容

• 物理技术
• 1.把手放在水中
• 2.拿起或触摸附近的物品
• 3.深呼吸
• 4.品尝食物或饮料
• 5.步行片刻
• 6.拿一块冰
• 7.散发香气
• 8.移动身体
• 9.听听周围的环境
• 10.感觉到你的身体
• 11.尝试5-4-3-2-1方法
• 心理技巧
• 12.玩记忆游戏
• 13.分类思考
• 14.使用数学和数字
• 15.背诵一些东西
• 16.让自己笑
• 17.使用锚定短语
• 18.想象一下您喜欢或不愿意做的日常任务
• 19.描述一个常见任务
• 20.想象一下自己留下了痛苦的感觉
• 21.描述你周围的事
• 舒缓技巧
• 22.想像你爱的人的声音或面孔
• 23.实践自我
• 24.和你的宠物一起坐
• 25.列出收藏夹
• 26.形象化您最喜欢的地方
• 27.计划活动
• 28.触摸一些令人安慰的东西
• 29.列出积极的事情
• 30.听音乐
• 其他提示

接地是一种可以帮助您摆脱闪回，不必要的记忆以及负面或挑战性情绪的习惯。

这些技术可以帮助您将注意力从正在经历的事情中转移出来，并重新关注当前的情况。

您几乎可以在任何情况下都使用接地技术来缓解痛苦，但如果您要处理的话，这些技术尤其有用：

• 焦虑
• 创伤后应激障碍
• 离解
• 自我伤害的冲动
• 创伤记忆
• 物质使用障碍

物理技术

这些技巧使用您的五种感官或有形的物体（可以触摸的物体）来帮助您度过难关。

1.把手放在水中

关注水温以及指尖，手掌和手背上的水温。您的每个手部感觉都一样吗？

先使用温水，然后再使用冷水。接下来，先尝试冷水，然后再温水。从冷水切换到温水与从温水切换到冷水有不同的感觉吗？

2.拿起或触摸附近的物品

您触摸的东西是软还是硬？重还是轻？温暖还是凉爽？关注每个项目的纹理和颜色。挑战自己，想想特定的颜色，例如深红色，勃艮第，靛蓝或青绿色，而不是简单的红色或蓝色。

3.深呼吸

慢慢吸气，然后呼气。如果有帮助，您可以在每次呼吸时说或想“进”和“出”。感觉每次呼吸都充满您的肺部，并记下将其推出的感觉。

4.品尝食物或饮料

随便吃点零食或食物，让自己充分品尝每口食物。考虑一下它的味道和气味，以及流连在舌头上的味道。

5.步行片刻

专心于您的脚步-您甚至可以数数。注意脚步的节奏，以及将脚踩在地上然后再次抬起脚的感觉。

6.拿一块冰

一开始感觉如何？开始融化需要多长时间？当冰开始融化时，感觉会如何变化？

7.散发香气

有没有一种对您有吸引力的香水？这可能是一杯茶，草药或香料，喜欢的肥皂或香薰蜡烛。缓慢而深深地吸入香气，并尝试注意其品质（甜，辣，锋利，柑橘味等）。

8.移动身体

做一些运动或伸展运动。您可以尝试跳起千斤顶，上下跳，跳绳，就地慢跑或一一拉伸不同的肌肉群。

注意每次运动时身体的感觉，以及手或脚接触地板或在空中移动时的感觉。地板对您的脚和手有什么感觉？如果您跳绳，请聆听绳子在空中以及撞到地面时的声音。

9.听听周围的环境

花一点时间听听周围的噪音。你听到鸟叫吗？狗吠？机械还是交通？如果您听到人们在说话，他们在说什么？你认得那门语言吗？让声音淹没您，并提醒您您在哪里。

10.感觉到你的身体

您可以坐下或站立。关注从头到脚的身体感觉，注意每个部位。

您能感觉到肩膀或额头上的头发吗？眼镜在您的耳朵或鼻子上？衬衫在肩上的重量？您的手臂两侧感觉松动还是僵硬？你能感觉到心跳吗？是快速还是稳定？您的胃感到饱还是饿？双腿交叉或脚搁在地板上吗？你的背挺直吗？

卷起手指并摆动脚趾。您赤脚还是穿鞋？地板对你的脚感觉如何？

11.尝试5-4-3-2-1方法

从5开始倒退，运用感官列出周围的事物。例如，您可能会先列出五种听到的声音，然后列出四种看到的声音，然后再从坐着的位置触摸三件事，闻到两件事，然后品尝一件事。

努力注意一些您可能不会经常注意的小事情，例如地毯上斑点的颜色或计算机的嗡嗡声。

心理技巧

这些基础练习会分散您的注意力，帮助您将思想从烦恼的情绪转移到现在。

12.玩记忆游戏

查看详细的照片或图片（例如城市景观或其他“繁忙”场景）5到10秒钟。然后，将照片正面朝下，并尽可能多地在您的脑海中重新创建照片。或者，您可以在脑海中列出您从图片中记住的所有内容。

13.分类思考

选择一两个类别，例如“乐器”，“冰淇淋口味”，“哺乳动物”或“棒球队”。花一两分钟从脑海中尽可能多地列出每个类别中的事物。

14.使用数学和数字

即使您不是数学家，数字也可以帮助您居中。

尝试：

• 在脑海里翻遍时间表。
• 从100开始倒数
• 选择一个数字并考虑五种方法来计算数字（6 + 11 = 17、20 – 3 = 17、8×2 + 1 = 17，依此类推）

15.背诵一些东西

想一想您心目中的诗歌，歌曲或书籍。静静地背诵自己或脑中。如果您大声说出单词，请注意嘴唇和嘴巴上每个单词的形状。如果您在脑海中说出每个单词，请在页面上看到每个单词，然后将其可视化。

16.让自己笑

讲一个愚蠢的笑话-您在糖果包装或冰棒上会发现的那种笑话。

您还可以通过观看自己喜欢的有趣的动物视频，喜欢的喜剧演员或电视节目的剪辑或其他任何可以逗乐的事情来逗自己笑。

17.使用锚定短语

可能类似于“我是全名。我X岁。我住在州立城市。今天是6月3日，星期五。是上午10:04。我正坐在办公桌上工作。房间里没有其他人。”

您可以通过添加详细信息来扩展短语，直到您感到镇静为止，例如“下着小雨，但我仍然可以看到阳光。这是我的休息时间。我渴了，所以我要泡杯茶。”

18.想象一下您喜欢或不愿意做的日常任务

举例来说，如果您喜欢洗衣服，请考虑如何存放完成的衣物。

从干衣机出来的衣服感觉很温暖。它们既柔软又僵硬。即使它们洒在顶部，它们在篮子里也感觉很轻。我将它们铺在床上，这样它们就不会起皱。我先将毛巾折叠，先将它们摇晃，然后再折叠成两半，然后再折叠成三等。”，依此类推。

19.描述一个常见任务

想一想您经常做或做得很好的一项活动，例如煮咖啡，锁定办公室或调音吉他。逐步进行该过程，就像您要向其他人提供有关操作方法的说明一样。

20.想象一下自己留下了痛苦的感觉

想像一下自己：

• 收集情绪，将它们聚集起来，然后放入盒子中
• 步行，游泳，骑自行车或慢跑远离痛苦的感觉
• 将您的想法想像成您不喜欢的歌曲或电视节目，更改频道或调低音量-它们仍然存在，但您不必听它们。

21.描述你周围的事

花几分钟时间观察周围的环境，注意观察到的东西。使用所有五种感觉提供尽可能多的细节。这张长椅是红色的，但那边的长椅是绿色的。我坐在阳光下，在牛仔裤底下温暖。感觉很粗糙，但没有碎片。草是黄色的，干燥的。空气闻起来像烟雾。我听到孩子们很开心，两只狗在叫。”

舒缓技巧

您可以在情绪困扰时使用这些技术来安慰自己。这些练习可以帮助提升良好的情绪，从而帮助消极的情绪消退或减轻压力。

22.想像你爱的人的声音或面孔

如果您感到沮丧或困扰，请想象一下您生活中积极向上的人。想象一下他们的脸，或者想想他们的声音听起来像什么。想象他们告诉您这一刻很艰难，但是您会度过难关的。

23.实践自我

对自己重复善良，富有同情心的短语：

• “您度过了艰难的时光，但您会度过难关的。”
• “你很坚强，可以克服这种痛苦。”
• “您正在努力，正在尽力而为。”

根据需要多次大声说出或说出您的想法。

24.和你的宠物一起坐

如果您在家中养宠物，请花一些时间与他们坐在一起。如果它们是毛茸茸的品种，请宠爱它们，着眼于它们的毛皮感觉。专注于其标记或独特特征。如果您可以携带较小的宠物，请集中注意它们在您手中的感觉。

不在家？想一想关于宠物的最喜欢的事情，或者如果它们在那里，它们会如何安慰您。

25.列出收藏夹

在几个不同的类别中列出三个最喜欢的事物，例如食物，树木，歌曲，电影，书籍，地方等等。

26.形象化您最喜欢的地方

想一想您最喜欢的地方，无论是亲人的住所还是异国他乡。用您所有的感官来创造心理形象。考虑一下您所看到的颜色，听到的声音以及皮肤上的感觉。

记得上一次你在那里。你和谁在一起？你在那里做什么？你感觉怎么样？

27.计划活动

这可能是您一个人或与朋友或挚爱的人一起做的事情。想想您将要做什么以及何时做。也许您会去吃晚饭，在沙滩上散步，看您一直期待的电影或参观博物馆。

着重于细节，例如穿什么，去什么时候以及如何到达那里。

28.触摸一些令人安慰的东西

这可能是您最喜欢的毯子，备受喜爱的T恤，光滑的石头，柔软的地毯或任何触感佳的东西。想想您的手指或手中的感觉。

如果您有喜欢的毛衣，围巾或袜子，请穿上它们，花点时间考虑一下织物在皮肤上的感觉。

29.列出积极的事情

写下或在心理上列出您生活中的四到五件事，这些事情会给您带来快乐，并简要地将它们可视化。

30.听音乐

放上您喜欢的歌曲，但假装您是第一次听。专注于旋律和歌词（如果有）。这首歌会给您带来寒意还是产生其他身体上的感觉？注意对您最突出的部分。

其他提示

扎根自己并不总是那么容易。该技术可能需要一些时间才能对您有效，但请不要放弃。

以下是一些其他技巧，可帮助您充分利用这些技术：

• 实践。 即使您不与外界分离或感到痛苦，也可以练习接地。如果您在习惯使用某项练习之前就习惯了，那么当您想立即使用它来应对时，可能会花费较少的精力。
• 尽早开始。 刚开始感到难受时，请尝试进行接地练习。不要等待苦难达到难以处理的水平。如果一开始无法使用该技术，请尝试先坚持一下，然后再进行其他操作。
• 避免分配值。 例如，如果您通过描述环境来扎根自己，请专注于周围环境的基础知识，而不是对周围环境的感觉。
• 自己检查一下。 在进行接地练习之前和之后，请以1到10之间的一个数字来评估您的困扰。开始时，您的困扰是什么级别？运动后它减少了多少？这可以帮助您更好地了解特定技术是否对您有用。
• 睁大你的眼睛。 避免闭上眼睛，因为如果您要查看当前的环境，通常可以更轻松地与当前保持联系。

接地技术可以是功能强大的工具，可以帮助您立即解决令人困扰的想法。但是他们提供的救济通常是暂时的。

获得治疗师的帮助很重要，这样您就可以解决造成困扰的原因。如果您还没有，请查看我们的负担得起的治疗指南。