素食

素食不包括任何肉类、家禽或海鲜。这是一个由主要来自植物的食物组成的膳食计划。这些包括：

• 蔬菜
• 水果
• 全谷类
• 豆类
• 种子
• 坚果
• 如果蛋奶素食，可能包括鸡蛋和/或牛奶

素食饮食不含动物蛋白。半素食饮食是一种膳食计划，几乎不含动物蛋白，但主要是植物性食物。素食者不吃：

• 鸡
• 海鲜
• 牛肉
• 猪肉
• 羊肉
• 其他动物肉，如野牛，或异国情调的肉类，如鸵鸟或鳄鱼

素食者也不吃含有明胶或凝乳酶（一种在小牛胃中发现的酶，用于生产许多奶酪）的产品。

以下是不同类型的素食：

• 素食主义者：仅包括植物性食物。不含动物蛋白或动物副产品，如鸡蛋、牛奶或蜂蜜。
• 乳素食：包括植物性食物以及部分或全部乳制品。
• 蛋奶素食：包括植物性食物、乳制品和鸡蛋。
• 半或部分素食：包括植物性食物，可能包括鸡肉或鱼、乳制品和鸡蛋。它不包括红肉。
• 鼠疫：包括植物性食物和海鲜。

素食的好处

精心策划的素食可以满足您的营养需求。减少饮食中的肉类含量可能会改善您的健康。吃素食可以帮助你：

• 减少肥胖的机会
• 降低患心脏病的风险
• 降低血压
• 降低您患 2 型糖尿病的风险

与非素食者相比，素食者通常吃：

• 来自脂肪（尤其是饱和脂肪）的卡路里更少
• 更少的总卡路里
• 更多的纤维、钾和维生素 C

计划获得充足的营养

如果您遵循素食饮食，则需要确保获得适当的营养。你需要吃各种各样的食物来获得成长和身体健康所需的所有卡路里和营养。某些人群可能需要仔细计划，例如：

• 年幼的儿童和青少年
• 孕妇或哺乳期妇女
• 老年人
• 患有癌症和一些慢性病的人

包括一些乳制品和鸡蛋在内的素食包含您需要的所有营养。但是，您的饮食限制越严格，获取某些营养素就越困难。

如果您选择避免大部分或全部动物性食物，请密切注意以确保您获得以下所有营养素。

维生素B12：您需要这种维生素来帮助预防贫血。鸡蛋和乳制品含有最多的维生素 B12，因此素食者可能很难获得足够的维生素。您可以从这些食物中获取 B12：

• 蛋
• 牛奶、酸奶、低脂奶酪、白软干酪和其他乳制品
• 添加了 B12（强化）的食物，例如谷物和豆制品
• 营养酵母
• 蛤蜊、鲑鱼和金枪鱼等海鲜（这只适用于鱼和半素食者）

维生素D：您需要这种维生素来维持骨骼健康。您可以通过阳光照射获得维生素 D。但是由于皮肤癌问题，您应该限制阳光照射。根据您住的地方和其他因素，您很可能无法从阳光照射中获得足够的能量。您可以从以下食物中获取维生素 D：

• 脂肪鱼，如沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼（这只适用于鱼和半素食者）
• 蛋黄
• 富含维生素 D 的食物，如橙汁、牛奶、豆浆、米浆和谷物

锌：锌对免疫系统和细胞生长很重要，尤其是在青少年中。您的身体不会从植物性食物以及肉类和其他动物性食物中吸收锌。您可以从这些食物中获取锌：

• 豆类和豆类，如鹰嘴豆、芸豆和烤豆
• 坚果和种子，如杏仁、花生和腰果
• 海鲜，如牡蛎、螃蟹和龙虾（这只适用于鱼和半素食者）
• 酸奶和奶酪
• 富含锌的食物，如牛奶和谷物

铁：您的红细胞需要铁。您的身体不会吸收植物性食物以及肉类和其他动物性食物中的铁。您可以从以下食物中获取铁：

• 豆类和豆类，如白豆、扁豆和芸豆
• 绿色蔬菜，如西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝
• 干果，如李子、葡萄干和杏子
• 全谷类
• 富含铁的食物，如谷物和面包

与富含铁的食物同餐吃富含维生素 C 的食物会增加铁的吸收。维生素C有助于身体吸收铁。富含维生素 C 的食物包括西红柿、土豆、柑橘类水果、甜椒和草莓。

钙：高钙食物有助于保持骨骼强壮。乳制品的钙含量最高。如果你不吃奶制品，可能很难得到足够的。草酸盐，一种在植物性食物中发现的物质，会抑制钙的吸收。草酸和钙含量高的食物不是钙的良好来源。例子包括菠菜、瑞士甜菜和甜菜。

您可以从以下食物中获取钙：

• 沙丁鱼和带骨三文鱼罐头（这只适用于鱼和半素食者）
• 乳制品，如牛奶、酸奶、白软干酪和奶酪
• 绿色蔬菜，如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、白菜和西兰花
• 橙子和无花果
• 豆腐
• 杏仁、巴西坚果、葵花籽、芝麻酱和白豆
• 富含钙的食物，如麦片、橙汁、大豆、杏仁和米浆

Omega-3 脂肪酸：Omega-3 对您的心脏和大脑健康很重要。您可以从以下食物中获取 omega-3：

• 脂肪鱼，如大比目鱼、鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和沙丁鱼（这只适用于比目鱼和半素食者）
• 坚果和种子，如核桃、南瓜子、磨碎的亚麻籽、菜籽油、奇亚籽
• 大豆和豆油
• 富含 omega-3 脂肪酸的食物，如面包、鸡蛋、果汁和牛奶

蛋白质：即使您不吃任何动物产品，也很容易获得大量蛋白质。如果你吃鱼和/或鸡蛋和奶制品，获得足够的蛋白质对大多数人来说不是问题。您还可以从这些食物中获取蛋白质：

• 大豆食品，如大豆坚果、豆浆、豆豉和豆腐。
• Seitan（由麸质制成）。
• 素食肉类替代品。只需注意钠含量高的产品。
• 豆类、豆类和扁豆。
• 坚果、坚果黄油、种子和全谷物。
• 乳制品，如牛奶、酸奶和白软干酪。

你不需要在同一餐中混合这些食物来获得足够的蛋白质。

青少年和孕妇应与注册营养师合作，以确保他们获得足够的蛋白质和其他关键营养素。

素食者的饮食建议

在遵循素食饮食时，请记住以下几点：

• 吃不同种类的食物，包括蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、全谷物、低脂或无脂乳制品和鸡蛋，如果你的饮食包括这些。
• 选择强化食品，如谷物、面包、豆奶或杏仁奶以及果汁，以获得全方位的营养。
• 限制高糖、高盐（钠）和脂肪的食物。
• 在所有膳食中加入蛋白质来源。
• 如果需要，如果您的饮食缺乏某些维生素和矿物质，请服用补充剂。
• 学习阅读食品包装上的营养成分标签。标签告诉您食品的成分和营养成分。
• 如果您遵循更严格的饮食习惯，您可能需要与营养师合作，以确保您获得足够的营养。

乳蛋素食者；半素食主义者；部分素食；素食主义者；乳素食主义者

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