饮食中的蛋白质

蛋白质是生命的基石。人体内的每个细胞都含有蛋白质。蛋白质的基本结构是氨基酸链。

您的饮食中需要蛋白质来帮助您的身体修复细胞并制造新细胞。蛋白质对于儿童、青少年和孕妇的生长发育也很重要。

蛋白质食物在消化过程中被分解成称为氨基酸的部分。人体需要大量足够数量的氨基酸来维持身体健康。

氨基酸存在于动物来源中，如肉类、牛奶、鱼和鸡蛋。它们也存在于植物来源中，如大豆、豆类、豆类、坚果黄油和一些谷物（如小麦胚芽和藜麦）。您不需要通过食用动物产品来获取饮食中所需的所有蛋白质。

氨基酸分为三组：

• 基本的
• 非必要
• 有条件的

必需氨基酸 不能由身体制造，必须由食物供应。它们不需要在一顿饭中吃。一整天的平衡更重要。

非必需氨基酸 由人体由必需氨基酸或蛋白质的正常分解制成。

条件氨基酸 在疾病和压力的时候需要。

您饮食中所需的蛋白质量取决于您的总体卡路里需求。健康成人每日推荐的蛋白质摄入量为您总热量需求的 10% 至 35%。例如，一个 2000 卡路里饮食的人可以吃 100 克蛋白质，这将提供他们每日总卡路里的 20%。

大多数富含蛋白质的食物一盎司（30 克）含有 7 克蛋白质。一盎司（30 克）等于：

• 1 盎司（30 克）肉鱼或家禽
• 1个大鸡蛋
• ¼ 杯（60 毫升）豆腐
• ½ 杯（65 克）煮熟的豆子或扁豆

低脂乳制品也是蛋白质的良好来源。

全谷物比精制或“白色”产品含有更多的蛋白质。

儿童和青少年可能需要不同的数量，具体取决于他们的年龄。一些健康的动物蛋白来源包括：

• 去皮的火鸡或鸡肉，或野牛（也称为水牛肉）
• 瘦牛肉或猪肉，如圆形、顶级牛腰肉或里脊肉（修剪掉任何可见的脂肪）
• 鱼或贝类

其他良好的蛋白质来源包括：

• 斑豆、黑豆、芸豆、扁豆、豌豆或鹰嘴豆
• 坚果和种子，包括杏仁、榛子、混合坚果、花生、花生酱、葵花籽或核桃（坚果脂肪含量高，所以要注意份量。摄入超过你需要的卡路里可能会导致体重增加。）
• 豆腐、豆豉和其他大豆蛋白产品
• 低脂乳制品

美国农业部最新的食品指南 MyPlate 可以帮助您做出健康的饮食选择。

饮食 - 蛋白质

• 蛋白质

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