“替代”营养的十大神话

内容

• 1.糖的成瘾性是可卡因的8倍
• 2.卡路里根本不重要
• 3.用橄榄油烹饪是个坏主意
• 4.微波会损坏您的食物并释放有害辐射
• 5.血胆固醇没关系
• 6.商店购买的咖啡中含有大量的霉菌毒素
• 7.碱性食品是健康的，但酸性食品会引起疾病
• 8.吃乳制品对您的骨骼有害
• 9.碳水化合物天生就有害
• 10.龙舌兰花蜜是一种健康的甜味剂
• 底线

营养影响着每个人，关于最好的营养有很多方法和信念。

即使有支持他们的证据，主流和另类从业者也常常在最佳实践上存在分歧。

但是，有些人对营养的信念没有科学依据。

本文探讨了人们有时在替代营养领域中分享的一些神话。

1.糖的成瘾性是可卡因的8倍

糖自然存在于许多食物中，尤其是水果和蔬菜。但是，它也是一种流行的添加剂。

有大量证据表明，在食物中添加过多的糖是有害的。科学家将其与肥胖症，胰岛素抵抗，腹部脂肪和肝脂肪增加以及2型糖尿病和心脏病（1，，，，5）等疾病联系起来。

但是，避免添加糖分可能很困难。原因之一是制造商将其添加到许多预制食品中，包括咸味调味料和快餐食品。

另外，有些人渴望食用高糖食品。

这使一些专家认为糖和含有糖的食物具有成瘾性。

有证据支持动物和人类都支持这一点。糖可以像休闲药一样激活大脑中的相同区域，并且可以引起类似的行为症状（，）。

一些人甚至声称，糖的成瘾性是可卡因的八倍。

这种说法源于一项研究，该研究发现，与静脉注射可卡因（）相比，大鼠更喜欢加糖或糖精加糖的水。

这是一个惊人的结果，但并未证明糖与可卡因相比具有八倍的成瘾性。

糖会引发健康问题，并且可能使人上瘾。但是，它比可卡因更容易上瘾。

概要糖可能不健康，并且可能使人上瘾，但上瘾的可能性不可能是可卡因的八倍。

2.卡路里根本不重要

有人认为卡路里对减肥至关重要。

还有人说，只要选择正确的食物，无论吃多少卡路里，您都可以减肥。他们认为卡路里无关紧要。

真相介于两者之间。

吃某些食物可以帮助减轻体重，例如：

• 促进新陈代谢，从而增加您燃烧的卡路里数量
• 减少食欲，减少您消耗的卡路里数量

许多人可以不计卡路里而减肥。

但是，事实是，如果您减肥，则离开体内的卡路里要多于进入体内的卡路里。

虽然某些食物可能比其他食物更能帮助您减轻体重，但热量始终会影响体重减轻和体重增加。

这并不意味着您需要计算卡路里来减肥。

改变饮食习惯，使体重减轻在自动驾驶仪上发生，即使不是更好，也同样有效。

概要 有些人认为卡路里对减肥或增加没有影响。卡路里计数并不总是必需的，但卡路里仍然可以计数。

3.用橄榄油烹饪是个坏主意

特级初榨橄榄油是最健康的脂肪之一。它包含有益于心脏健康的单不饱和脂肪和强大的抗氧化剂（10，11）。

但是，许多人认为将其用于烹饪是不健康的。

脂肪和抗氧化剂对热敏感。加热时，可能会形成有害化合物。

但是，这主要适用于多不饱和脂肪酸含量较高的油，例如大豆油和玉米油（12）。

橄榄油的多不饱和脂肪含量仅为10-11％。与大多数其他植物油相比，这很低。

确实，研究表明，即使在高温下，橄榄油也能保持其某些健康特性。

尽管可能会损失抗氧化剂，维生素E和风味，但橄榄油在加热时仍可保留其大部分营养特性（14，）。

橄榄油是健康的选择，无论是生油还是烹饪油。

概要 橄榄油可能是烹饪的合适选择。研究表明，即使长时间，它也能承受烹饪温度。

4.微波会损坏您的食物并释放有害辐射

在微波炉中加热食物既快捷又方便，但是有些人认为这样做是有代价的。

他们声称微波会产生有害的辐射，并会破坏食物中的营养成分。但是，似乎没有任何公开的证据来支持这一点。

微波炉使用辐射，但其设计可防止辐射逸出（）。

实际上，研究表明，微波烹饪比其他烹饪方法（例如沸腾或油炸）更能保存营养。

没有科学证据表明微波烹饪有害。

概要 没有公开的研究表明微波炉有害。相反，一些研究表明它们可能有助于保存其他烹饪方法破坏的营养。

5.血胆固醇没关系

营养学家经常不同意饱和脂肪和饮食中胆固醇的作用。

诸如美国心脏协会（AHA）之类的主流组织建议将饱和脂肪的摄入量限制为卡路里的5–6％，而2015–2020年《美国人饮食指南》建议，一般人群的最大摄入量不得超过10％（21， ）

同时，一些证据表明，吃高胆固醇和饱和脂肪的食物可能不会增加患心脏病的风险（，，25，26）。

自2015年起，美国农业部（USDA）的饮食指南不再包含将胆固醇摄入量限制为每天300 mg的建议。但是，他们仍然建议在遵循健康饮食的同时尽量减少饮食中的胆固醇（）。

但是，有些人误解了这一点，并认为 血液 胆固醇水平也不重要。

血液中胆固醇含量高会增加心血管疾病和其他健康状况。您不应该无视它们。

遵循健康的生活方式-包括富含新鲜水果和蔬菜的饮食以及加工食品，脂肪和糖含量低的饮食-可以帮助您维持适当的胆固醇水平。

概要 食物中的胆固醇和饱和脂肪可能无害，但血液中的胆固醇水平会影响患心脏病的风险。

6.商店购买的咖啡中含有大量的霉菌毒素

霉菌毒素是来自霉菌的有害化合物（）。

它们存在于许多受欢迎的食物中。

有一个神话，大多数咖啡都含有危险水平的霉菌毒素。

但是，这不太可能。有严格的法规控制食品中的霉菌毒素水平。如果农作物超过安全极限，则生产者必须将其丢弃（）。

霉菌和霉菌毒素都是常见的环境化合物。在某些地方，几乎每个人的血液中都有可检测水平的霉菌毒素（）。

研究表明，如果您每天喝4杯（945毫升）咖啡，则只会消耗最大安全霉菌毒素摄入量的2％。这些水平完全在安全范围内（31）。

无需因霉菌毒素而担心咖啡。

概要 霉菌毒素是相当普遍的有害化合物，但咖啡中的含量仍在安全范围内。

7.碱性食品是健康的，但酸性食品会引起疾病

有些人遵循碱性饮食。

他们认为：

• 食物对人体具有酸性或碱性作用。
• 酸性食物会降低血液的pH值，使其更酸性。
• 癌细胞仅在酸性环境中生长。

但是，研究不支持这种观点。事实是，不管您的饮食如何，您的身体都会调节血液的pH值。仅当您患有严重中毒或患有慢性肾脏疾病等健康状况时，它才会发生显着变化（32，33）。

默认情况下，您的血液是弱碱性的，癌症也会在碱性环境中生长（）。

支持饮食的人建议避免食用他们认为酸性的肉类，奶类和谷物。据说“碱性”食品主要是植物性食品，例如蔬菜和水果。

碱性饮食可能会带来好处，但这是因为它基于健康的整体食物。这些食物是“碱性”还是“酸性”都不太可能产生影响。

概要 食物无法改变健康人的血液pH值（酸度）。没有令人信服的证据支持碱性饮食。

8.吃乳制品对您的骨骼有害

另一个神话指出，乳制品会导致骨质疏松。这是碱性饮食神话的延伸。

支持者声称，乳制品蛋白会使您的血液呈酸性，而您的身体会从骨骼中吸收钙来中和这种酸性。

实际上，乳制品中的几种特性可支持骨骼健康。

它们是骨骼的重要组成部分钙和磷的良好来源。它们还含有维生素K2，可能有助于骨骼形成（，，37）。

此外，它们是蛋白质的良好来源，有助于骨骼健康（，）。

受控的人体研究表明，乳制品可以通过增加骨密度和降低骨折风险来改善所有年龄组的骨骼健康（“，”，“”）。

乳制品对骨骼健康而言并不是必不可少的，但却可以带来极大的好处。

概要 有人声称乳制品会损害骨骼健康，但大多数研究表明相反。

9.碳水化合物天生就有害

低碳水化合物饮食有很多好处。

研究表明，它们可以帮助人们减轻体重并改善各种健康指标，尤其是对于代谢综合征和2型糖尿病（44、45、46、47，）。

如果降低碳水化合物可以帮助治疗某些健康问题，则有些人认为，碳水化合物一定是造成该问题的首要原因。

结果，许多低碳水化合物食品的提倡者妖魔化了所有高碳水化合物食品，包括那些具有一系列益处的食品，例如土豆，苹果和胡萝卜。

的确，精制碳水化合物，包括添加的糖和精制谷物，可能会导致体重增加和代谢疾病（，50，）。

但是，对于整个碳水化合物来源而言，情况并非如此。

如果您患有代谢性疾病，例如肥胖症或2型糖尿病，那么低碳水化合物饮食可以有所帮助。但是，这并不意味着碳水化合物会导致这些健康问题。

许多人在进食大量未经加工的高碳水化合物食物（例如全谷物）时仍保持健康。

低碳水化合物饮食对某些人来说是一种健康的选择，但这并不是必需的，也不适合所有人。

概要 低碳水化合物饮食可以帮助某些人，但这并不意味着碳水化合物是不健康的，尤其是那些未经加工的碳水化合物。

10.龙舌兰花蜜是一种健康的甜味剂

近年来，保健食品市场迅速发展，但并非所有产品都健康。

一个例子是甜味剂龙舌兰花蜜。

添加的糖可能导致健康问题，原因之一是其果糖含量高。

您的肝脏只能代谢一定量的果糖。如果果糖过多，您的肝脏就会开始将其转化为脂肪（53）。

专家认为，这可能是许多常见疾病的关键驱动因素。

龙舌兰花蜜的果糖含量高于普通糖和高果糖玉米糖浆。糖含有50％的葡萄糖和50％的果糖，而龙舌兰花蜜则是85％的果糖（55）。

这可能使龙舌兰花蜜成为市场上最不健康的甜味剂之一。

概要 龙舌兰花蜜的果糖含量很高，这可能会使肝脏难以代谢。尽可能避免使用甜味剂和添加糖分。

底线

在替代营养领域，神话无处不在。您可能已经在社交媒体或博客文章上或者只是从朋友和家人那里听到了其中一些说法。

尽管如此，这些主张中有许多没有经受科学审查。例如，研究驳斥了碳水化合物始终有害，您不应该微波加热食物以及龙舌兰花蜜是一种健康甜味剂的说法。

尽自己所能，这很重要，但您应该始终提防可疑的索赔。请记住，大量的健康和营养技巧都是基于证据的。