您可以在 10 分钟内完成的无器械臀部和腰部锻炼

内容

• 侧伸相扑深蹲
• 反向屈膝礼 + 打拳
• 交替跳跃弓步 + 站立紧缩
• 蹲下侧仰卧起坐
• 紧缩到全侧平板支撑
• 仰卧起坐臀桥
• 审查

这项 10 分钟的锻炼旨在塑造您的臀部和腰部，准备好收紧和调整您的整个腹部和下半身。

这项锻炼融合了复合动态体重锻炼，肯定会让您热血沸腾（以一种好的方式）。每个动作都将核心强化练习和下半身调理练习无缝融合在一起，让您在一半的时间内取得成果。而且因为这个例程需要零设备和最小的空间，你基本上可以在任何地方进行。

想要出更多的汗吗？重复此例程一到两次，进行 20 到 30 分钟的锻炼。 （如果你想增加一些上半身的锻炼，在之后进行这个 10 分钟的肱三头肌锻炼。）

侧伸相扑深蹲

一种。 双脚并拢站立，双手放在脑后，肘部指向两侧。

B. 双脚跳出比臀部宽，脚趾指向，然后下蹲成相扑蹲。

C。 向右收缩躯干，用右手手指敲击右脚跟后面的地板，然后回到中心。在相反的一侧重复。

D. 双脚并拢以返回起始位置。重复 1 分钟。

反向屈膝礼 + 打拳

一种。 双脚并拢站立，双臂在脸前准备好位置。

B. 右脚向左后退一步，屈膝屈膝。

C。 压入左脚站立，将右膝抬高至高膝，左臂向右打膝盖。

D. 反向运动返回屈膝弓步并开始下一个动作。继续1分钟，然后在另一侧重复。

交替跳跃弓步 + 站立紧缩

一种。 双脚并拢站立，双臂放在脑后，肘部指向两侧。

B. 右脚向后退一大步，降低到左腿弓步。

C。 跳跃和切换，右腿弓步落地。

D. 右脚按入站立，左脚向前踢，右手敲击脚趾。

E. 立即下回右腿弓步，然后跳跃并切换开始下一个动作。重复 1 分钟。

蹲下侧仰卧起坐

一种。 跪在右膝上，右脚平放在地板上，双手放在脑后，肘部指向两侧。右脚向左摆动，使右胫骨垂直于左脚开始。

B. 压入左脚站立，将右膝推向一侧，嘎吱嘎吱试图接触右膝和右肘。

C。 慢慢回到起始位置，右膝轻敲地面。继续1分钟，然后在另一侧重复。

紧缩到全侧平板支撑

一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸直，右手放在脑后，肘部指向侧面。

B. 将左膝推向胸部，并向前挤压右肘，试图让肘部接触膝盖。

C。 松开，然后立即向左侧滚动并向上按压左手掌上的侧板，右臂伸向天花板。

D. 降低臀部，然后向后滚动以开始下一个动作。继续1分钟，然后在另一侧重复。

仰卧起坐臀桥

一种。 面朝上躺下，右脚跟压在地板上，膝盖朝上，右手放在脑后。伸直的左腿在空中与右大腿成一直线。

B. 压入右脚跟，将臀部尽可能高地抬离地面。

C。 将臀部放回地板，然后抬起右手触摸左脚趾。

D. 继续1分钟，在另一侧重复。

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