你应该为 2015 年制定的 10 个跑步目标

内容

• 轻松迎接新的一年
• 跑得比去年多
• 努力工作使劲玩
• 优先考虑伤害预防
• 注册目标赛
• 打造赛车车身
• 参加比赛的志愿者
• 称自己为跑步者
• 找一个跑步伙伴
• 刷新您的播放列表
• 审查

如果您正在阅读本文，我们就打赌您是一名跑步者——无论您的技术多么熟练，或者您已经练习了多长时间。今年，用旨在让你成为更全面的跑步者的目标来修改你的新年决心。仅仅专注于加快速度的解决方案可能会让您在前进的道路上感到沮丧。当然，速度是每个跑步者都想提高的东西，它可以成为你新年计划的一部分，但同时关注训练、朋友和乐趣的目标将使你的 2015 年更加成功和愉快。 （也想设定一些非跑步目标？查看我们最容易实现的 25 个新年决议。）

轻松迎接新的一年

“跑步是一项渐进式改进的运动，而不是突飞猛进，”五次全国年龄组记录保持者和《运动》作者皮特·马吉尔说 建立你的跑步身体：适合所有长跑运动员的全身健身计划，从英里长到超级马拉松运动员 - 跑得更远、更快、无伤害. “决议应该集中在几个月的逐渐改善上，拒绝疯狂几周甚至几天的新兵训练营心态。”尤其是如果您是这项运动的新手，请将这一年视为一次 12 英里的跑步，并决心将 1 月视为您的热身里程。每隔一天跑 15 到 30 分钟，并有足够的步行休息时间。一旦 30 分钟舒适，每个月再增加 5 分钟到您最长的跑步时间。

跑得比去年多

如果你是一名经验丰富的跑步者，最好的提高方法就是不断地在人行道上猛击。 “多跑是成为更好跑步者的最简单、最有效的方法，”运动生理学家、运动生理学家 Jason Karp 博士说。 为傻瓜跑​​马拉松. “但说‘我会跑得更多’并不能作为一种有效的解决方案。”卡普建议目标是比去年多跑 10% 到 20% 的里程，并决定每周至少跑三天。选择特定的天数并坚持下去将有助于您实现这些里程目标。 （嘿马拉松运动员：想要真正的健身挑战吗？尝试在一个周末跑 3 场比赛。）

努力工作使劲玩

许多跑步者设定了一个目标，以在一定距离内击败他们的最佳时间。但如果那是你唯一的关注点，你可能会为失败做好准备。 “在比赛当天和整个训练过程中，很多事情都超出了我们的控制范围，如果您没有实现那个目标，那么将这一年记为损失是一种耻辱，”跑步教练克里斯·赫伊斯勒 (Chris Heuisler) 说。威斯汀酒店及度假村的 RunWESTIN 礼宾服务。这是否意味着您不应该达到个人最好成绩这样的大胆目标？ “完全没有。明确、雄心勃勃的目标可能会非常鼓舞人心。但至少要结合一个更容易实现的其他决议。”将黑白时间目标与更轻松的事情配对，例如穿着服装参加比赛或参加跑步。

优先考虑伤害预防

“对于大多数跑步者来说，伤害预防是事后才想到的，这是一个很大的错误，”美国田径认证教练、Strength Running 创始人杰森·菲茨杰拉德 (Jason Fitzgerald) 说。 “它应该被纳入培训本身。”下定决心积极预防伤害，而不是在出现疼痛时做出反应。菲茨杰拉德说，这包括获得足够的睡眠和使用泡沫轴来治疗任何紧绷或酸痛的肌肉。更重要的是，他建议在动态热身（包括膝盖拥抱、登山和腿部摆动）和 10 到 30 分钟的核心练习（如木板、桥梁、鸟狗和其他运动）之间进行“夹心”跑步。菲茨杰拉德警告说：“如果你认为自己没有时间进行预防工作，那么你迟早要为受伤腾出时间。” （查看更多马拉松训练时避免受伤的最佳方法。）

注册目标赛

在日历上有一个工作的日期可以令人难以置信地激励。报名参加一场令您兴奋并激励您继续训练的比赛，无论是新距离的诱惑、遗愿清单赛事，还是在您一直想去的目的地参加比赛。如果您习惯于参加半程马拉松比赛，为什么不以一英里比赛为目标并努力提高速度呢？如果您以前从未参加过比赛，请在几个月内报名参加 5K，甚至只是美国最好的一英里比赛之一，但您不能只是报名；你也必须训练。 “有经验的跑步者通常会以具有挑战性的比赛为目标，作为新一年训练的动力，”Magill 说。 “唯一的问题是他们经常忘记创造一个能够应对新种族的机构。”这就是我们下一个决议的用武之地。

打造赛车车身

报名参加那场比赛？ “对于有经验的跑步者来说，目标不应该是完成一个比赛距离；而应该通过建立一个能够轻松应对比赛距离和比赛速度的健康身体来掌握它，”Magill 说。如果你是一名高级跑步者，每周有四到六天在人行道上跑步，那么今年下定决心通过在常规锻炼中每周增加一到两天的跨步和动态训练（如跳跃、跳跃和踢腿）来锻炼你的赛车身体.包括每周一天的短暂但陡峭的山丘重复。例如，Magill 建议以最大努力的 90% 进行六次 50 米的浪涌，恢复两到三分钟。并计划一天的速度间隔，例如以 5K 的比赛配速进行六轮两分钟，重复之间慢跑三分钟。 （此外，它还可以让您更快！了解如何节省一分钟的里程。）

参加比赛的志愿者

如果你曾经参加过比赛，你就会从志愿者那里得到一杯水或完赛奖牌。他们是比赛日劳动力的中坚力量。但他们做的远不止这些，包括设置、清理、整理路线、处理行李、分发食物和水、欢呼，以及帮助跑步者从畜栏到终点。在像马拉松这样的重大赛事中，他们会进行 8 小时轮班，有时甚至更长。加入他们的行列是您作为跑步者可以做的最令人满意的事情之一。 “你正在回馈支持和推动你的跑步社区，”Heuisler 说。您将体验并欣赏志愿服务的辛勤工作。另外，在其他人比赛时伸出援手可能会激发您自己的训练。

称自己为跑步者

2013 年有近 5000 万人至少跑步 50 天——大约每周一次——但许多人并不认为自己是跑步者。下定决心在今年改变这一点，通过评估你是谁和你做什么，而不是你是谁和你不能做什么。 “在每次锻炼后创造积极的自我对话并庆祝一个积极的结果会让你在健身方面取得成功，”教练、专栏作家和作者珍妮·哈德菲尔德说。 为凡人而跑.如果上人行道是您健身计划中常规且重要的一部分——无论您走多快或多远，也无论您是否报名参加比赛——那么是时候开始夺冠了。简单地说，如果你跑步，你就是一个跑步者。接受它。

找一个跑步伙伴

如果你总是一个人跑步，下定决心找一个跑步伙伴或加入一个团体或团队。你仍然可以单独进行一些锻炼，但研究表明，与其他人一起训练实际上可以提高表现。一项研究在 社会科学杂志 发现与他们认为健康的人一起骑自行车的人比单独锻炼时锻炼得更辛苦。和发表在期刊上的研究 运动、锻炼和表现心理学 发现在个人项目中最慢的跑步者和游泳者在与团队比赛时表现出最大的进步。因此，在即将到来的比赛中找一个跑步伙伴或提议为朋友配速。你可能会成为一个更好的跑步者。

刷新您的播放列表

根据最近发表在《The 力量与调节研究杂志.研究人员发现，在 5K 时间轨迹之前听励志歌曲有助于让跑步者加快速度。之后平静的音乐也帮助他们更快地恢复。但在锻炼期间听音乐的影响最大。想跑得最快吗？提示缓慢但鼓舞人心的歌曲，这产生了最快的结果。因此，下定决心为您的日常工作添加一些灵感，无论是在使用新播放列表之前、期间还是之后。并且不要忘记缓慢的果酱！ （查看 2014 年最受欢迎的 10 首健身歌曲。）

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